Kuidas ringtreening aitab teil kiiremini kaalust alla võtta ja lihaseid üles ehitada

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Kõik ringtreeningu kohta, samuti 3 valmisvalikut varustusega ja ilma.

Mis on ringtreening

Ringtreeningul teed mitu harjutust järjest erinevatele lihasgruppidele ja siis alustad otsast. Samal ajal on seeriate vahel minimaalne puhkus või see puudub üldse.

Näiteks selle asemel, et teha 3 seeriat 10 kätekõverdusest, 3 seeriat 20 kükist ja 3 seeriat 20 krõksudest, teete 10 korda kätekõverdusi, seejärel kükkige 20 korda, keerake 20 korda, puhkate 1–2 minutit, ja seejärel korrake veel 2 korda.

Tavalises treeningus on seeriate vahel vajalik puhkus: väsinud lihased peavad puhkama, vastasel juhul ei jõua sa seeria lõpuni. Ringikujulises süsteemis ei ole puhkus vajalik, sest iga uus lähenemine hõlmab erinevat lihasrühma.

Miks on ringtreeningud kasulikud

Säästa aega

Lühikese puhkusega saate lühema ajaga rohkem tehtud. Näiteks kui teie treening koosneb viiest jõuharjutusest, millest igaühes on 3 seeriat, kulutate sellele umbes 43 minutit ja 28 neist puhkate seeriate vahel. Vähendades puhkust 30 sekundini ringtreeningul, saate kõik harjutused sooritada 22 minutiga.

Nad pumpavad hinge ja südant

Vähese puhkuse või ilma puhkuseta pumpab ringtreening samaaegselt nii lihasjõudu kui ka VO2max-i – maksimaalset hapnikutarbimist, mis on usaldusväärne aeroobse jõu näitaja.

Aidake kaalust alla võtta

Kõrge pulss kogu treeningu vältel aitab teil kiiresti rasva vähendada ja lihasmassi suurendada.

Mille poolest ringtreening erineb intervalltreeningust

Intervalltreeningu peamiseks tunnuseks on täpselt määratletud töö- ja puhkeajad ehk kõrge ja madala intensiivsusega töö. Näide: 30 sekundit surumist, 30 sekundit puhkust.

Ringtreeningust võib saada intervalltreening, kui seate töö ja puhkuse jaoks selged ajaraamid. Intervall võib olla ka ringikujuline, kui see vahetab harjutusi erinevatele lihasrühmadele.

Samal ajal võivad nii ring- kui ka intervall eksisteerida üksteisest eraldi ja need asendatakse sama treeningu jooksul. Näiteks võite alustada ringtreeninguga (3 ringi 10 jõuharjutust, mis on suunatud erinevatele lihasrühmadele) ja lõpetada intervallkardioga (20 sekundit sprinti ja 40 sekundit sörkimist 5 minutit).

Kuidas koostada ringtreeningut

1. Määrake treeningu aeg

Ringtreeninguga saad treenida kõik oma keha lihased isegi 10-15 minutiga. See on suurepärane võimalus, kui teil pole täisväärtuslikuks õppetunniks piisavalt aega. Aga kui te ei kiirusta ja soovite efekti suurendada, tehke seda kauem - 30-60 minutit.

Ühe 10–25 kordusest koosneva komplekti sooritamiseks kulub keskmiselt 30–120 sekundit. Selle põhjal saate leida kogu treeningu aja ja määrata, kui palju ringe ja harjutusi selles on. Ärge unustage lugeda harjutuste ja ringide vahelist puhkeaega.

2. Sea eesmärk

• Kui vajate ainult jõudu ja lihaste hüpertroofiat, kuid teil pole piisavalt aega, tehke jõutreeningut ilma aeroobsete elementideta. Kui teil on piisavalt aega, loobuge ringtreeningust: parem on pumbata lihasjõudu ja -jõudu standardse lähenemiste ja korduste skeemi järgi.
• Need, kes soovivad arendada aeroobset vastupidavust, peaksid ringtreeningusse lisama jooksmist, hüppenööriga hüppamist, harjutusi elliptilisel ja sõudmismasinal. Sisesta väike intervall jõuharjutuste vahele ja parandad oluliselt oma aeroobset võimekust ilma täiendava kardiotreeninguta.
• Kui soovite kaalust alla võtta nii kiiresti kui võimalik, valige intensiivsed intervallringid. Need on kõige tõhusamad rasva massi vähendamisel.
• Neile, kes soovivad kaalust alla võtta, kuid tunnevad end siiski mugavalt, on parem vahelduda ringjate intervalltreeningutega päevadepikkuse rahuliku aeroobse tegevusega. Ringid on väga väsitavad ja kui seda teha rohkem kui kaks korda nädalas, võite kiiresti kaotada entusiasmi ja spordinaudingu. Kui lahjendate intervallringe vaikse aeroobse tegevusega, on teie treeningnädal palju mugavam ja tulemused on ainult veidi kehvemad kui puhtalt ringikujulise HIIT-i puhul.

3. Valige harjutused

Ringtreeningu põhiprintsiip on erinevate lihasrühmade koormuse vaheldumine. Ühele treeningule võib kaasata mitu harjutust ühele lihasrühmale, kuid need tuleb segada teiste lihaste harjutustega, et sihtrühmadel oleks aega puhata.

Saate navigeerida järgmiselt:

• kehaosad: ülemine, alumine ja keskmine;
• lihasrühmad: rind, selg, biitseps, triitseps, õlad, reie esiosa lihased, reie tagaosa lihased, tuharad, süvalihased;
• liikumismustrid: tõmme, tõuge, kükk, väljaasted, sooritage liigutusi puusa hinj - paindumine puusaliigeses.

Millist ringtreeningut saab prooviks võtta

Lifehacker koostas kaks rutiinset ringtreeningut varustusega ja ilma ning ühe kõrge intensiivsusega intervalltreeningu.

1. Intensiivne intervalltreening

• Aeg: alates 10 minutist.
• reeglid: olenevalt oma võimetest tehke üks kuni kolm ringi.

2. Ringtreening koduks

• Aeg: 20 minutit.
• reeglid: ära puhka harjutuste vahel, pea ringide vahel 90 sekundit. Täitke kolm ringi.

Õhkkükid

Hoidke selg sirge, veendudes, et põlved ei kõverduks sissepoole ja kontsad ei tuleks põrandast lahti. Proovige kükitada täies ulatuses või vähemalt nii, et puusad oleksid põrandaga paralleelsed. Korda 20 korda.

Kätekõverdused

Puudutage põrandat rinna ja puusadega, ärge sirutage küünarnukke külgedele. Püüdke tõusta sirge seljaga, ilma alaselja kaardumiseta. Kui see ei tööta, põlvitage või suruge toest üles. Tehke harjutust 10 korda.

Lunges

Kui ruumi on piisavalt, tehke liigutusi, kui mitte, tulge pärast iga sammu tagasi. Veenduge, et teie selg oleks sirge ja seisva jala ees olev põlv ei ulatuks üle varba. Tehke 10 korda mõlemal jalal.

Plank

Seisa püsti, pinguta kõhu- ja tuharalihaseid, et vältida alaselja kumerust. Hoidke asendit 30 sekundit.

Kohapeal jooksmine

Jookse varvastel, tõsta põlved kõrgele, aita end kätega. Tehke harjutust maksimaalse intensiivsusega 30 sekundit.

Kaljuronija

Lamades tõmmake kordamööda põlved rinnale. Võite panna jala põrandale või jätta selle rippuma, nagu videos. Püüdke vaagnat paigal hoida, ärge painutage alaselga. Tehke seda 20 korda.

Lamades jalg tõstab

Lähteasend - sirged jalad 20-30 cm põrandast. Tõstke jalad kehaga täisnurga alla ja langetage selg alla. Mugavuse huvides võid käed tuharate alla panna. Hoidke alaselga kogu treeningu ajal põrandal. Tehke 10 tõstet.

3. Ringtreening jõusaalis

• Aeg: 40 minutit.
• reeglid: Tehke harjutust üksteise järel 10 korda, kaal - 50-70% 1RM-st. Kaks viimast harjutust - hüperekstensioon ja voltimine pressil - tehke 20 korda. Puhka harjutuste vahel mitte rohkem kui 30 sekundit, ringide vahel - 1-2 minutit. Täitke kolm ringi.

Pingipress

Lamage pingil, suruge jalad põrandale. Haarake latist õlgadest laiema sirge käepidemega, langetage see rinnale ja seejärel pigistage üles.

Ülemise ploki rida rinnale

Haarake kitsa tagurpidi käepidemega käepidemest, sirutage selg, langetage õlad ja viige abaluud kokku. Tõmmake käepidet rinna poole ja pöörduge seejärel tagasi algasendisse. Kui teete õigesti, tunnete latissimus dorsi pinguldamist.

Jalgade pikendamine simulaatoris või laiendajaga

Seda harjutust on simulaatoris lihtsam sooritada, kuid kui see on hõivatud või puudub, saate seda teha laiendajaga. Haakige laiendaja pahkluu tasemel aluse külge ja asetage aas üle jala. Algasendis on jalg painutatud, laiendaja on venitatud. Sirutage jalg ja pöörduge tagasi algasendisse ja korrake. Ainult sääreosa liigub, reie ja keha on fikseeritud.

Jalgade koolutamine simulaatoris või laiendajaga

Kui valite laiendaja, haakige see aluse külge, pange aas üle jala, liigutage elastsust pingutamiseks edasi. Ekspanderi takistusest üle saades proovige jõuda kannaga tuharani.

Käte kõverdus õla biitsepsi jaoks

Võtke tagurpidi käepidemega kang, painutage ja tõmmake käed lahti. Kui kang on sisse lülitatud, kasutage hantleid või alumist crossover-plokki.

Käte pikendamine triitsepsi jaoks crossoveris

Riputage köie käepide, haarake otstest sirge haardega, painutage küünarnukid õige nurga alla. Sirutage käed välja ja sirutage samal ajal nööri käepideme otsad laiali. Hoidke selg sirge ja õlad all.

Simulaatoris jalapress

Heitke simulaatorisse pikali, haarake kätega käepidemetest, suruge alaselg selga ja ärge rebige seda enne harjutuse lõppu. Painutage jalgu 90 kraadise nurga all ja sirutage need seejärel sirgu, lükates platvormi üles. Ärge sirutage jalgu täielikult välja, et vältida põlveliigeste kahjustamist.

Kangi tõmbamine lõuani

Võtke sirge kitsa käepidemega kang. Kasutades õlgade pinget, vii kang rangluude tasemele. Küünarnukid on alati lati kohal. Veenduge, et latt libiseb mööda keha, mitte ettepoole kaldu.

Hüperekstensioon

Võtke käed pea taha, tõstke keha põrandaga paralleelselt või veidi kõrgemale. Tee seda mõõdetult, tõmblemata: nii koormad paremini selja sirutajalihaseid. Tehke seda 20 korda.

Vajutage volti

Painutage põlvi 90 kraadise nurga all, asetage selja alla rulli keeratud rätik või abmat, käed pea taha. Tõstke ja langetage keha aeglaselt, pressi paremaks koormamiseks võite ülaosas sekundiks peatuda. Tehke 20 tõstet.