5 asja, mis tapavad teie soorituse spordis

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Ära varasta endalt saavutusi.

Söö, treeni, puhka – need on heade tulemuste kuldreeglid spordis ja fitnessis. Kuid on ka muid olulisi asju, millest väga sageli ei räägita. Loetleme viis tegurit, mis võivad teie edusamme aeglustada või isegi peatada.

1. Alkohol

See on eriti oluline neile, kes soovivad lihaseid kasvatada ja jõudu suurendada. Selleks, et teie lihased kasvaksid vastuseks treeningule ja valgutarbimisele, vajate toetavat hormonaalset keskkonda. Eelkõige kõrge testosteroonitase Testosterooni mõju lihasmassile ja lihasvalkude sünteesile ning kasvuhormoon Kasvuhormoon stimuleerib akuutselt skeletilihaste, kuid mitte kogu keha valgusünteesi inimestel ja madal kortisoolitase Inimese lihasvalgu äge reaktsioon kataboolsetele hormoonidele.

0,8 g etanooli tarbimine 1 kg kehakaalu kohta enne magamaminekut (80-kilose mehe kohta umbes 200 g viina või 1,5 liitrit õlut) vähendab kasvuhormooni taset vereplasmas 70–75%.

Selgub, et kõigepealt treenite metaboolset reaktsiooni esile kutsuma ja seejärel tapate selle ise.

Samuti vähendab alkohol pärast treeningut alkoholi ja kehalise treeningu koosmõju meeste testosterooni, luteiniseeriva hormooni ja kortisooli tasemele. Kui juua 1,5 g etanooli 1 kg kehakaalu kohta (80 kg kaaluval mehel umbes 350 g viina), siis hormooni kogus Gonadotropiinide ja kasvuhormooni pulseeriv sekretsioon ning luteiniseeriva hormooni bioloogiline aktiivsus meestel. ägedas etanoolijoobes väheneb ligi veerandi võrra.

Lisaks ei lase alkohol kehal jõudu taastada. Näiteks kui jood pärast jõutreeningut 200–250 g viina või 1,5–2 liitrit õlut, on ka 36 tunni pärast sinu jõud vähem kui siis, kui oleksid alkoholist loobunud.

Tuleb märkida, et kõik uuringud on seotud üsna suurte alkoholiannustega. Raske on ennustada, kuidas klaas õlut või veini mõjutab hormoonide taset ja organismi taastumist.

Mida teha

Vältige alkohoolseid jooke, eriti pärast treeningut ja enne magamaminekut. Kui see pole võimalik, vähendage kogust ühele portsjonile: 340 ml õlut, 140 ml veini või 40 ml kanget alkoholi.

2. Psühholoogiline stress

Stress on harjunud sellega, et seda tajutakse millegi väga negatiivsena. Tegelikult on see organismi normaalne reaktsioon katsumustele ja raskustele ning täielikult ilma stressita on võimatu elada. Probleemid algavad siis, kui see muutub krooniliseks või liiga tõsiseks, et inimene ei suuda sellega toime tulla.

Treening on ka stressirohke ja kui sellele peale panna psühholoogiline stress, võivad keha varud ammenduda. Teie füüsilised võimed ja energia vähenevad Ägeda psühholoogilise stressi mõju sportlikule sooritusvõimele meessoost eliitujujatel, intensiivsel treeningul ilmnevad lihastes valu- ja põletustunne kiiremini.

Pärast treeningut on lihasvalu tugevam ja teil on vaja kroonilise psühholoogilise stressi tõttu lihaste funktsioonide ja somaatiliste aistingute taastumist 96-tunnise perioodi jooksul, et täielikult taastuda.

Mida teha

Kuni psühholoogiline stress igapäevaelus on möödas, vähenda treeningute intensiivsust ja ära aja rekordeid taga. Proovige oma seisundit hallata meditatsiooni, muusika, kaaslase ja raamatute lugemise kaudu.

3. Prioriteedi seadmine

Olenemata motivatsioonitasemest suudab teie kesknärvisüsteem (KNS) taluda vaid teatud stressitaset, misjärel see piirab võimet tõhusalt töötada.

Nüanss on see, et sa ei tunne, kui kesknärvisüsteem on väsinud.

Tundub, et kõik on endine: annad endast parima, sul on raske, aga samas ei pinguta lihased nii palju, et saaksid võtta korraliku raskuse või hüpata piisavalt kõrgele. Põhjus on selles, et mõned lihaskiud ei saa enam elektrilisi impulsse.

Sellise väsimuse ilmnemiseks ei ole vaja töötada maksimaalsete raskustega. Selle ülesandega sobib hästi ka väsimuse kesksete aspektide võrdlus submaksimaalsete ja maksimaalsete vabatahtlike kontraktsioonide korral.

Kergete raskustega treenimisest võite väsida, kui teete neid lihaspuudulikkuse korral ja isegi kardioeelsetest koormustest. Pärast 3-7 km jooksu väheneb reielihaste kokkutõmbumisvõime Erinevate mahtudega sooritatud aeroobse treeningu terav mõju jõusooritusvõimele ja neuromuskulaarsetele parameetritele keskmiselt 6-14% ning treeningmahule (töötamise summale). raskused, seeriad ja kordused) - 14–22%.

Kõige enam aga väsib kesknärvisüsteem elementaarsetest mitme liigesega harjutustest, mis hõlmavad mitut lihasgruppi: surnud tõste, kangiga kükitamine seljal ja rinnal, lamades surumine, väljaasted raskustega jm.

Väsimus koguneb treenides, nii et lõpuks ei saa nii palju teha, nagu alguses.

See on eriti oluline, kui kavatsete oma 1 RM-i saavutada. Sa ei saa võtta seda kaalu, milleks oled võimeline, kui oled varem kesknärvisüsteemi muude harjutustega väsitanud.

Mida teha

Püüdke jõudluse halvenemist vältida järgmistel viisidel.

• Kõik treeningu põhielemendid – tehniliselt rasked liigutused, rasked mitme liigese harjutused – tuleks teha kõigepealt.
• Kui otsustate mõnes treeningus oma 1RM-i saavutada, tehke seda kohe pärast soojendust, mitte pärast viit muud harjutust, isegi kui need on üldiselt mõeldud erinevatele lihasrühmadele.
• Vältige pikka aeroobset treeningut enne jõutreeningut. Kui tahad hästi soojeneda, jookse maksimaalselt 5 minutit rahulikus tempos, tee liigeseharjutusi ja sõida massaažirulliga.
• Kui treenite kõiki lihasrühmi, pöörake harjutusi perioodiliselt ümber. Näiteks alusta ühel päeval ülakeha kallal ja järgmisel päeval alakehaga. Vastasel juhul treenite iga kord mõnda lihasrühma väsinuna ja see kaotab arengus.

4. Treeningu ühtsus

Spetsialiseerumine on elukutseliste sportlaste jaoks oluline. Nad treenivad oma distsipliini täitmiseks vajalikke omadusi ja mida rohkem aega nad sellele pühendavad, seda paremad on nende tulemused.

Kuid isegi sama spordiala piires võivad harjutused olla erinevad. Võtame näiteks tõstmise. Sportlased lihvivad võistlusliigutuste tehnikat: tõmblevad ja rebivad, kuid samal ajal arendavad lihasjõudu presside, jõutõstete ja kükkide abil, korraldavad hüppetreeninguid plahvatusliku jalajõu arendamiseks ning tegelevad painduvuse kallal. Kui harjutuste komplektis on ainult rebimine ja jõnks, on edasiminek märgatavalt madalam: isegi hea tehnika korral ei oksenda rohkem, kui lihasjõud ja liigeste liikuvus lubab.

See kehtib peaaegu iga spordiala kohta. Jooksjad – isegi maratonijooksjad – teevad jõutrenni, poksijad ja teised võitlejad teevad pikki kardioseansse köiega või jooksulindil.

Meie keha ei ole loodud kitsale spetsialiseerumisele.

Saame teha palju asju: hästi joosta, hüpata, ujuda, eri suundades painutada, tõsta suuri raskusi ja neid lohistada. Kui pühendad kogu oma aja ühe omaduse arendamisele ja teisi üldse ei puuduta, võib areng aeglustuda.

Lisaks tapab monotoonsus motivatsiooni. See banaalne "väsinud", kui olete juba samadest liigutustest haige ja ei taha jõusaali minna.

Mida teha

Mitmekesistada oma treeningut perioodiliselt: proovige teisi harjutusi – need aitavad pumbata lihaskiude, mida tavaliselt ei kasutata. Töötage liigeste liikuvuse nimel, painutage süvalihaseid – kõhu- ja seljasirutajalihaseid ning tehke tasakaaluharjutusi, nagu ühe käe raskused või ebastabiilsed tingimused.

Lisa ka muid tegevusi. Näiteks kui teed jõutreeningut, tee mõnel päeval kardiotrenni. Eriti kasulik on ujumine: see aitab koormata selgroogu ja treenib samal ajal vastupidavust.

5. Suutmatus oma mõtteid kontrollida

Keha töötab trennis, aga palju loevad ka mõtted. Kui lähenemise ajal mõtled probleemidele tööl või suhtes, on tulemused palju tagasihoidlikumad.

Õige mõtlemine suurendab tõenäoliselt teie edusamme. Teadlased on avastanud dünaamiliste ja staatiliste kujutiste mõju kujutiste erksusele, suusatamisele ja enesekindlusele, et kui kujutate liigutust enne selle sooritamist üksikasjalikult ette, saate oma sooritust parandada.

Kujutades aktiveerite motoorseid kujutisi erinevaid alateadlikke protsesse, mis on seotud motoorsete oskuste treenimisega. Teatud liigutusteks vajalike motoorsete võrkude korduv aktiveerimine parandab nendes võrkudes impulsside ülekandumist neuronite vahel ning omab sama positiivset mõju kui motoorsete oskuste füüsiline treenimine.

Kui aga mõelda, milliseid lihaseid liigutuse ajal pingutada, mitte selle ees, siis see vähendab sooritusvõimet.

Töö käigus peate keskenduma välistele ülesannetele: tõstke kangi üles, suruge jalgadega põrandalt maha, jookske nende puude juurde.

Väline keskendumine suurendab kiirust Kogemuse tase mõjutab tähelepanu keskendumise mõju sprindi jõudlusele, Tähelepaneliku keskendumise juhised mõjutavad jõu tootmist ja lihaste aktiivsust isokineetiliste küünarnuki painde ajal, Tähelepanu keskendumise juhiste mõju jõu tekitamisele reie keskosa isomeetrilise tõmbe- ja jõuvastupidavuse ajal. võta kasutusele väline fookus suurendab lihasvastupidavust, soodustab Jooksvale liikumisele mõtlemine muudab teid vähem tõhusaks: tähelepanu keskendumine mõjutab jooksu ökonoomsust ja jooksumajanduse kinemaatikat ning aitab Tähelepanu keskendumine ja motoorne õppimine: ülevaade 15 aastast liikumiste kiiremaks õppimiseks.

Mida teha

• Trenni tulles jäta mõtted oma probleemidest ja muredest jõusaali ukse taha.
• Enne keeruliste liigutuste sooritamist kujutage üksikasjalikult ette, kuidas tegutsete. Seda vaimset praktikat on seeriate vahel puhkamisel lihtne teha. Jah, see pole nii lõbus kui sõpradega vestlemine, kuid palju kasulikum.
• Treeningu ajal keskendu välistele ülesannetele: tõsta kangi pea kohale, suru jalgadega põrandast lahti, pigista abaluude vahele kujuteldav apelsin. See aitab teil paremini sooritada peaaegu kõiki liigutusi.