Tappav jalgade treening

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Täna on naiste jalgade päev! Vaja läheb hantleid ja kangipannkooke. Kui võtate rohkem kaalu või suurendate korduste arvu või isegi lähenemisi, sobib see treening ka meestele.

Kutsume Sind oma treeninguid mitmekesistama ja uusi elemente lisama. Kui sul hantleid pole, võid kasutada kahte kergemat pannkooki. Optimaalsete tulemuste saavutamiseks on soovitatav seda kompleksi läbi viia kaks korda nädalas, pausiga tundide vahel vähemalt 48 tundi.

Harjutus 1. Tõstetud kätega väljahüpped

Töötavad lihased: neljapealine, gluteus maximus, deltalihas, vasikas.

Seisa sirgelt, üks jalg teise ees sammu kaugusel. Võtke pannkook ja tõstke see üle pea. Istuge nii, et esijalg oleks kõverdatud 90 kraadise nurga all. Teise jala põlv kaldub põrandale, kuid ei puuduta seda. Keha on pinges. Naaske algasendisse.

Tehke mõlemal jalal 3 seeriat 10-12 kordust. Valige enda jaoks kaks raskust: suur ja keskmine. Niipea, kui tunnete end väsinuna, võtke kergem kaal.

Harjutus 2. Kükid hantlitega

Töötavad lihased: neljapealine, tuharalihas, popliteaal, gastrocnemius.

Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt, pannkoogid asetatakse kandade alla, käed hantlitega alla. Istuge, põlved ei ulatu üle varvaste, kaal kandub kandadele. Küki allosas peaksid teie reied olema põrandaga paralleelsed. Naaske algasendisse.

Tehke 3 seeriat 10-12 kükki.

Harjutus 3. Pannkoogid

Töötavad lihased: suur tuharalihas, popliteaal, vasikas.

Võtke mõlemasse kätte kerged pannkoogid, jalad õlgade laiuselt. Tõuske parem jalg ette. Parem jalg on kõverdatud 90 kraadise nurga all, vasak põlv puudutab praktiliselt põrandat. Et oma tuharalihaseid rohkem pingutada, kummarduge sirge seljaga veidi ettepoole, kandes suurema osa oma kaalust paremale jalale. Naaske algasendisse ja vahetage jalgu.

Tehke mõlemal jalal 2-3 seeriat 15-20 kordust.

Harjutus 4. Sääre tõstmine

Töötavad lihased: vasikas.

Seisa sirgelt kindlal tasasel pinnal, jalad õlgade laiuselt. Hoidke oma kaalu enda ees. Tõuske aeglaselt oma varvastele ja seejärel langetage end sama aeglaselt, ilma kontsadega põrandat puudutamata.

Tehke 4 seeriat 15-20 kordust.

Harjutus 5. Raskuse lükkamine ettepoole

Töötavad lihased: suur tuharalihas, deltalihas, suured rinnalihased.

Tõusu ja aseta käed enda ees olevale raskele pannkoogile. Alustage selle edasi lükkamist, lükates tagumise jala varbaga põrandast lahti. Proovige pannkooki 30-60 meetrit liigutada.

Tehke 3-4 seeriat.