Kuidas arvutada oma päevane kalorikogus, et kaalust alla võtta ja mitte endale haiget teha

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Õige toitumine ja kalorite vähendamine on kõige turvalisem ja kindlaim viis kaalust alla võtta. Aga kui palju kilokaloreid maamärgi jaoks võtta? Kõik sõltub teie soost, vanusest, kaalust, pikkusest ja füüsilisest aktiivsusest. Selles artiklis näitame teile, kuidas arvutada oma isiklikku päevast kalorikogust. Teil on vaja algebra algteadmisi ja 10 minutit aega.

Arvutame kalorivajaduse

Esimeses etapis arvutame välja baasainevahetuse kiiruse (BMR) - kalorite arvu, mida keha peab päeva jooksul saama normaalseks puhkeolekuks. See tähendab, et see on energia hulk, mis kulub päevas hingamiseks, toidu seedimiseks, kudede parandamiseks ja kasvatamiseks, samuti vereringeks. Seda suurust saab määrata kahel viisil: Harrise-Benedicti võrrandi ja Mifflini-St. Jeori võrrandi abil.

Võtame näiteks paar noort vanuses 27, 78 (30-aastane noormees, 1,8 m pikk ja kaalub 90 kg) ja 25, 71 (25-aastane neiu, pikkus 1,65 m ja kaal). 70 kg). WHO määratluste kohaselt on nad ülekaalulised või isegi rasvunud. Kindlasti pole riietes see eriti märgatav, kuid külgedel olevad "kõrvad" ei lase valetada.

Harrise valem – Benedict

Francis Gano Benedict on Ameerika keemik, füsioloog ja toitumisteadlane, üks teerajajaid ainevahetuse kiiruse ja hapnikutarbimise uurimisel. 1919. aastal avaldas ta teadusliku töö A Biometric Study of Basal Metabolism in Man, millest sai hiljem oma ala absoluutne klassika. Teose kaasautoriks oli Francise kaasmaalane, botaanik James Arthur Harris. Teadlased väitsid, et BMR-i ligikaudse väärtuse saab määrata keha pindala põhjal, ja pakkusid välja vastava valemi.

1984. aastal tehti esialgsetes arvutustes muudatusi. Muide, paljud veebipõhised päevase kaloritarbimise kalkulaatorid pole nendest korrigeerimistest kuulnud. Pakume värskendatud versiooni. Lihtsalt lugege seda ja võtke aega loendamiseks.

Arvestus meestele: 88 362 + (13 397 × kaal [kg]) + (4 799 × pikkus [cm]) - (5 677 × vanus [aastad]).

Arvestus naistele: 447, 593 + (9, 247 × kaal [kg]) + (3098 × pikkus [cm]) - (4, 33 × vanus [aastad]).

Usaldusvahemik 95% usaldustasemega on ± 213,0 kcal / päevas meestel ja ± 201,0 kcal / päevas naistel.

Mifflini valem – Geora

See valem loodi 1990. aastal vastavalt elustiilile, mis on viimase 100 aasta jooksul muutunud.

Arvestus meestele: 5 + (10 × kaal [kg]) + (6, 25 × pikkus [cm]) - (5 × vanus [aastad]).

Naiste arvutused: (10 × kaal [kg]) + (6, 25 × pikkus [cm]) - (5 × vanus [aastad]) - 161.

Vahesummad

Nagu näete, annavad erinevad lähenemisviisid veidi erinevaid tulemusi. Millist valemit peaksite eelistama? Vastuse saamiseks pöördusin professionaalide poole – ettevõtte töötajate poole.

Natalja Nefedova Toitumisnõustaja, toitumisspetsialist, psühholoog, teadustööde autor. Päevase kalorilimiidi määramiseks on palju rohkem valemeid (näiteks The Institute of Medicine Equations, Danowsky Equation jt) ja igaüks neist on toitumisspetsialistile omal moel kasulik.

Näiteks kasutan haiglas patsiendi hindamisel eraldi valemeid. Iga tõsine haigus on stress, mis suurendab ainevahetust ja sellest tulenevalt ka kalorikulu. Rääkimata sellest, kui patsiendil on palavik. On valemeid, mida ei tohi kasutada rasvunud või ülekaalulistel patsientidel. Harrise-Benedicti valem on vaid üks neist. Ta hindab päevast kalorilimiiti 5–15% üle (ja üle 65-aastaste meeste puhul, vastupidi, alahindab).

Praegu kalduvad teadlased arvama, et Mifflin-Geori ja WHO valemid annavad tulemuse, mis on tõele kõige lähemal. Neid segusid peaksid kasutama ainult terved normaalse kehakaaluga inimesed. Siiski soovitan saadud väärtust mitte imerohuks pidada. On palju tegureid, mis võivad ainevahetust mõjutada, seda ühes või teises suunas nihutada, näiteks ravimid, lihasmass, vürtsikas toit, suitsetamine jne. Päevase kalorilimiidi arvutamine on vaid üks vahend, mis aitab teil vormis ja tervena püsida.

Muide, Natalia lõpetas McGilli ülikooli (Kanada) ja on oma erialal töötanud üheksa aastat. Kasutagem tema nõuandeid ja peatugem Mifflini – Saint-Geori võrrandil. Liigume edasi teise sammu juurde.

Füüsilise aktiivsuse soodustuste tegemine

Nii väga kui me igavest laupäeva tahaksime, juhtub seda vaid korra nädalas. Ja ülejäänud aja teeme tööd, teeme kodutöid ja üldiselt saame laiskusest üle. See võtab jõudu, mida tuleb energiatarbimise koguhulga puhul arvesse võtta. Selleks kasutatakse parandustegureid:

• 1, 2 - kui teie tegevus taandub peamiselt voodist diivanile liikumisele;
• 1 375 - kui olete aktiivsem ja kurnate oma südametunnistust kergete treeningutega 1–3 korda nädalas;
• 1, 55 - kui teile ei meeldi mõõdukas sportimine 3–5 korda nädalas;
• 1, 725 - kui koormate end raskete treeningutega 6-7 korda nädalas;
• 1, 9 - kui annad endast kõik (tööta füüsiliselt, treeni kaks korda päevas, tee jõuharjutusi).

Oletame, et meie väljamõeldud tegelased on tüüpilised kontoritöötajad. Nende istuv eluviis vastab esimesele punktile. Kasutame seda oma arvutustes.

Aga kuidas neid numbreid targalt hallata? Selgitame nüüd.

Kalorite tarbimise vähendamine

Me kõik oleme täiskasvanud ja oleme teadlikud tõsiasjast, et liiga drastiline kaalulangus halvendab tervislikku seisundit, eriti kui see pole sugugi siberi. Peate kaalust alla võtma järk-järgult, et mitte avaldada keha stressile. Niisiis, kui palju peaksite ratsiooni vähendama? Pöördume nõu saamiseks uuesti spetsialistide poole.

Lihtsaim rusikareegel, mida toitumisspetsialistid (vähemalt Põhja-Ameerikas) kasutavad, on miinus 500 kalorit päevas ehk 3500 nädalas. Selline puudus toob kaasa 500 g rasvamassi kaotuse nädalas. Siiski on soovitatav kaalust alla võtta kuue kuu jooksul. Seejärel arvutatakse ümber päevane kalorite piirnorm ja kaalu hoitakse veel kuus kuud. Vajadusel korratakse algoritmi. Seega 250-500 g (olenevalt esialgsest kehakaalust) on maksimaalne ohutu kaalulangus nädalas. Selle näitaja ületamine tähendab lihasmassi ja veekaotust. Jällegi, see pole imerohi. Ainevahetus muutub ja suureneb pidevalt ja kiiresti, kui inimene lisaks toitumise muutmisele regulaarselt treenib. Seetõttu tuleb ka seda arvu muuta. Soovitan teil seda reeglit ise kasutada neil, kelle jaoks soovitud kaalulangus ei ole suurem kui 5 kg rasvamassi. Ülejäänud, kahjuks või õnneks, on parem konsulteerida spetsialistiga. Lisan veel, et alla 1200 kcal päevas ei tohiks tarbida. See toob kindlasti kaasa nii mikro- kui ka makrotoitainete puuduse.

Natalia Nefedova

Saame, et meie väljamõeldud paar peaks vähendama päevast kalorikogust järgmiste näitajateni:

Pange tähele, et saadud arvud on väiksemad kui põhiainevahetuse kiirus ja tüdruk lähenes üldiselt 1200 kcal päevas. See võib olla ohtlik: keha põletab lihasmassi. Seetõttu peaksid meie kangelased suurendama oma päevast kaloraaži BMR-i tasemele, laskma kaalulangusel veidi aeglasemalt minna.

Kui meie noored oleksid aktiivsemad, näeks nende päevane kalorivajadus välja selline:

Lahutage 500 kcal ja saate BMR-i väärtused:

Kuidas oma toitumist jälgida

Uuringud näitavad, et toidupäevikut pidavad inimesed järgivad oma toitumist rangemalt ja kaotavad rasva kiiremini kui need, kes seda ei tee. Omades selget ettekujutust makku saadetava toidu kalorisisaldusest, on lihtsam end kokku võtta ja õigel ajal suu sulgeda.

Märkige iga söögikord oma päevikusse ja arvutage kogu kalorite tarbimine. Kõigi toodete energiaväärtust ei pea pähe õppima. Piisab, kui teada populaarsete roogade kalorisisaldust, kujutada ette 200 kalorit piltidel või jäädvustada tipphetked videost "What 2000 Calories Look Like". Kuigi loomulikult on lihtsam hoida käepärast elektroonilist kalorikalkulaatorit, näiteks Dialife iOS-ile.

Järeldus

Kokkuvõtteks annan ma arvamuse, paljude Lifehackeri tervisliku toitumise teemaliste väljaannete autori, kes märkis: “Kõigil valemitel on vigu. Lihtsalt sellepärast, et nad üldistavad kõiki inimesi. Ja isikliku ainevahetuse tase on individuaalne. See sõltub nii füüsilisest vormist kui ka pärilikkusest. Rääkimata sellest, et näiteks vürtsikas toit kiirendab ainevahetust. Valem on valem, kuid see kõik on puhtalt individuaalne.

Seetõttu ei tohiks te võtta "dieedipilli" päevase kaloraaži arvestust - see ei pruugi teie füsioloogiliste omaduste ja tervisliku seisundi tõttu lihtsalt toimida. Tasub proovida, aga enesetunde halvenemisel või tulemuste puudumisel tuleb abi otsida toitumisspetsialistilt.