Mis on valgudieet ja kas see on seda väärt?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Miks see on hea, kuidas valida õige valik ja mitte kahjustada oma tervist.

Mis on valgu dieet?

Valgu- või kõrge valgusisaldusega dieet (WB-dieet) on dieet, mille puhul päevane valgutarbimine ületab FAO / WHO / UNU ühise ekspertkonsultatsiooni aruanne (WHO Technical Report Series 935) kl. 0,8 g 1 kg kehakaalu kohta ehk rohkem kui 15-16% kogu kaloritarbimisest.

Tegelikult võib iga sellise valgusisaldusega dieeti pidada valgurikkaks, sõltumata muudest tingimustest. WB-dieete on mitut tüüpi. Võite need tinglikult jagada kolme rühma vastavalt raskusastmele.

• Praktiliselt pole piiranguid. Sa ei pea jälgima oma rasvade ja süsivesikute tarbimist, kui sööd piisavalt valku. Dieedi kalorisisaldust saab vähendada 300-500 kcal, valida tervislikke toite, loobuda maiustustest ja alkoholist, kuid see on vabatahtlik.
• Pehmed dieedid. Siin peate loendama täpse toitainete koguse ja loobuma mõnest toidust. Rasvade ja süsivesikute tase jääb aga vastuvõetavaks ning lubatud toiduainete nimekiri on lai. Kergete hulka kuuluvad Zone'i dieet ja nimetamata toitumisrežiimid, millel on selgelt ette nähtud kalorisisaldus ja BZHU protsent.
• Rasked dieedid. Rasvade ja süsivesikute kogusele on kehtestatud tõsised piirangud või rangelt reguleeritud toiduainete loetelu. Nende hulka kuuluvad Atkinsi dieet, Ducani dieet, keto dieet, paleo dieet.

Jaanuaris 2019 USA. News & World Report on avaldanud USA reitingu Uudiste 41 parimat dieeti Parima dieedi kokkuvõte. Tervise- ja toitumiseksperdid testisid 41 dieeti ning järjestasid need ohutuse ja tõhususe järgi.

Pehme WB dieet Tsoon oli keskel - 23. kohal ja kõik kõvad - nimekirja sabas. Selliste dieetide madala hinnangu peamine põhjus on see, et nendel on raske istuda.

Miks on sellel raske istuda?

On mitmeid põhjuseid, miks kõva dieet võib teie tahtejõu proovile panna.

• Halb enesetunne esimestel päevadel. Keto, Atkinsi ja Ducani dieedid piiravad süsivesikute kogust 20 g-ni päevas. Seetõttu kannatab enamik inimesi nn ketogripi all: pearinglus, nõrkus, peavalud, iiveldus, oksendamine, unetus. Need sümptomid kaovad aja jooksul, kuid esimesel nädalal võib olla raske üle saada.
• Tuttava toidu puudumine. Süsivesikute vältimine tähendab, et te ei saa süüa leiba, teravilju ega isegi puuvilju, rääkimata maiustustest. Dukani dieet piirab lisaks süsivesikutele ka rasvu. Seega on keelatud süüa mitte ainult kõike eelnimetatut, vaid ka rasvast liha, õlisid ja juustu. Paleo dieedil võite süüa puu- ja köögivilju, kuid te ei saa süüa ühtegi tüüpi teravilju, leiba ja piimatooteid.
• Rohkem raha toidule. Kuna kõik valgurikkad kõrge valgusisaldusega dieedid sisaldavad palju tailiha ning keelavad teravilja, pasta ja kartulid, võivad teie menüü maksumus tõusta. Eriti siis, kui oled kanalihast haige ja soovid menüüd mitmekesistada veise-, kalkuni- ja punase kalaga.
• Toiduvalmistamise raskused. Kui elate perega, peate ise süüa tegema. On ebatõenäoline, et teil õnnestub einestada kohvikus või sööklas või osta oma piirangutele vastavat valmistoitu.

Pehmete dieetide puhul sellised raskused teid ei mõjuta. Erinevalt karmidest võivad need saada pikaks ajaks teie elustiili osaks. Kuid mõlemad võivad teatud tingimustel tervist kahjustada.

Kuidas täpselt võib valgudieet teie tervist kahjustada?

Suurenenud valgukogusel on teatud terviseriskid.

Neerude koormus

Kui süüa palju valku, suurendab selle koostises olevate aminohapete oksüdeerumine neerude koormust. Isegi lühike suurte annuste valgu tarbimine kiirendab glomerulaarfiltratsiooni, uriini moodustumise esimest etappi, ja muudab vedeliku pH-d. Pikas perspektiivis võib see kahjustada neere.

Suurt loomsete valkude tarbimist on seostatud ka neerukivide tekkeriskiga.

Ainevahetushäirete oht

Toiduvalk sisaldab BCAA-d või BCAA-sid. BCAA-de töötlemisel tekib kehas kõrge valgusisaldusega dieet keharasva vähendamiseks: mehhanismid ja võimalikud hoiatused, rasvhapete oksüdatsiooni häirivad kõrvalsaadused.

Kui dieet sisaldab palju rasvu, nagu keto- või Atkinsi dieedi puhul, koguneb kehasse alaoksüdeerunud substraate, häiritakse insuliini toimet ja suureneb ainevahetushäirete oht.

Vitamiinide ja mineraalainete puudus

See oht eksisteerib ainult rangete kõrge valgusisaldusega dieedi puhul. Paljud süsivesikuterikkad toidud (puuviljad, juurviljad, teraviljad) sisaldavad tervisele vajalikke vitamiine ja mineraalaineid.

Sellisest toidust keeldumine võib põhjustada toitainete puudust. Selle vältimiseks on dieedi kõige raskematel etappidel soovitatav võtta vitamiinikomplekse.

Niisiis, kõik ei saa istuda valgu dieedil?

Jah, on mitmeid tingimusi, mille korral WB dieedid on vastunäidustatud:

• Neerufunktsiooni häired või kalduvus kivide tekkeks, samuti neeruhaiguste riskifaktorid: hüpertensioon, diabeet, südame-veresoonkonna haigused. Et teada saada, kas teil läheb hästi, tehke kreatiniini test, HbA1C hemoglobiini test diabeedi jaoks ja uriinianalüüs proteinuuria (valgu ilmumine uriinis) tuvastamiseks.
• Rasedus. Kõrge valgusisaldus tiinuse ajal võib viia valgurikka dieedini raseduse ajal: kas tervislik või kahjulik järglastele? loote kasvu vähenemisele, vererõhu tõusule ja kortisooli sekretsiooni suurenemisele vastuseks stressile.

Kas sellel on mingeid eeliseid? Miks ta siis nii populaarne on?

Tõenäoliselt on valgudieetide peamine pluss pideva näljatunde puudumine.

Valgud suurendavad A valgurikast dieeti keharasva vähendamiseks: mehhanismid ja võimalikud hoiatused hoiatavad küllastushormoonide tootmist ja vähendavad greliini, söögiisu suurendava hormooni kontsentratsiooni. Seetõttu tarbite ka piiranguteta vähem kaloreid.

Veelgi enam, loomse päritoluga valk - lihast, piimast, munast - imendub paremini ja annab küllastustunde kiiremini kui taimsetest allikatest - kaunviljadest, tofust - pärit valk.

Nii et sa lihtsalt sööd vähem?

Mitte ainult. Lisaks nälja mahasurumisele aitavad WB dieedid põletada rohkem kaloreid ilma treeninguta.

Fakt on see, et valk on kõige energiakulukam toitaine. Selle seedimiseks kulub 3 korda rohkem energiat kui süsivesikute töötlemiseks ja 10 korda rohkem kui rasva põletamiseks.

Ainuüksi valkude seedimiseks ja omastamiseks võib keha kulutada kuni 70-213 kcal päevas.

Lisaks aitab see aine muuta keha koostist, mis mõjutab ka kalorite kulutamist. Ligikaudu 50-80% kogu energiast kulub Kehakaalu kontrollimisele ja energiakulule lihasmassi säilitamiseks, samas kui rasvkude ei kuluta praktiliselt midagi. Seega, mida rohkem lihaseid, seda rohkem energiat keha kulutab.

Toiduvalgud suurendavad valgulisandite mõju jõudlusele ja taastumisele vastupidavuse ja vastupidavuse treenimisel lihaste valkude sünteesi ja hoiab ära lihaste kadumise isegi kalorite puudujäägi korral. Kui aga tahad lihaseid kasvatada, siis ainult valkudest ei piisa: vaja on ka süsivesikuid ja jõutreeningut.

Kas need on kõik voorused?

Kõrge valgusisaldusega dieedi vaidlused valgurikka dieedi ümber: küllastav toime ning neerude ja luude tervis luudele. Valk stimuleerib insuliinitaolise kasvufaktori-1 (IGF-1) tootmist, hormooni, mis suurendab luude kasvu.

Lisaks vähendab valk paratüreoidhormooni kontsentratsiooni, mis soodustab kaltsiumi vabanemist luudest verre ja aktiveerib osteoklaste – luukoe hävitavaid rakke.

Uuringud kinnitavad, et valgurikas dieet avaldab positiivset mõju luude, eriti lülisamba nimmepiirkonna tervisele, ning vähendab eakate luumurdude riski.

Kas on vahet, millist valgudieeti pidada?

Muidugi. Mida paremini valite dieedi, seda vähem kannatate. Kõigepealt pöörake tähelepanu järgmistele punktidele.

Teie toidueelistused

Kui teatud toidud on teie jaoks eriti olulised, on parem valida dieet, kus saate neid süüa väikestes kogustes. Nii on teil lihtsam rikete- ja stressivabast dieedist kinni pidada.

Seega, kui te ei saa elada ilma leiva ja teraviljata, valige valgudieet ilma süsivesikute keeluta või kerge piiranguga valik, näiteks tsoon.

Fanaatilisele lihasööjale sobib Ducani dieet ning neile, kellele meeldivad ka rasvased toidud, sobib keto- ehk Atkinsi dieet. Neile, kes on ükskõiksed piimatoodete, jahu ja maiustuste suhtes, kuid armastavad liha, puu- ja juurvilju, sobib paleo ideaalselt.

Soovitud kaalukaotuse kiirus

Kui palju kilogramme te konkreetse dieediga kaotate, on võimatu täpselt ennustada – see sõltub teie keha omadustest. Uuringud annavad kõige populaarsemate valikute kohta ainult ligikaudsed arvud:

• Ducani dieet - kuni 15 kg 8-10 nädala jooksul;
• paleo dieet - kuni 7 kg kuus kuud ja kuni 9 - aasta;
• Tsoon - 2 kuni 7 kg kuus kuud;
• dieet, mille defitsiit on 500 kcal päevas ja 1,34 g valku 1 kg kehakaalu kohta - kuni 7 kg kuue kuu jooksul;
• Atkinsi dieet Populaarsete dieetide mõju ilma konkreetsete kalorisisalduseta eesmärkideta kaalulangetamise tulemustele: Kliiniliste uuringute tulemuste süstemaatiline ülevaade – 2–7 kg kuue kuu jooksul;
• ketogeenne dieet Madala süsivesikute ja madala rasvasisaldusega dieedi mõju kaalulangusele ja kardiovaskulaarsetele riskifaktoritele – umbes 6 kg kuue kuu jooksul.

Sport või füüsiline tegevus

Kui eelistad jooksmist, rattasõitu, triatloni ja muid spordialasid, kus on vaja pikalt töötada pulsisagedusel 150-160 lööki minutis, sobivad süsivesikutevaesed dieedid: keto, Atkins. On tõestatud, et need võivad suurendada Keto-kohanemine parandab treeningsooritust ja kehakoostise reaktsioone treeningule vastupidavusalade sportlaste jõudlust tsüklilistel vastupidavusaladel.

Kui tegelete meeskonnaspordi, keskmaajooksu, crossfiti ja muude tegevustega, mille käigus peate töötama pulsisagedusega 160–170 lööki minutis, tabab süsivesikute puudus. treening – treenitud naised ja mehed: randomiseeritud – järjestuse ristkatse vastavalt teie mõõdikutele. Selliste spordialade jaoks sobivad paleo ja muud valgurikkad dieedid, mis ei ole piiratud süsivesikutega.