Kas on võimalik pumbata, kui olete taimetoitlane või vegan

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Lugege lõpuni ja te ei kahtle selles.

Mida on vaja lihaste ehitamiseks

Lihasmassi suurendamiseks vajate:

• tegeleda jõutreeninguga;
• anna kehale piisavalt puhkust;
• korralikult süüa.

Esimesed kaks punkti on kõigile ühesugused – kõigesööjate, taimetoitlaste ja veganite treenimine ja puhkamine ei erine üksteisest. Režiimi ja vajalike harjutuste üksikasjaliku analüüsi leiate järgmistest artiklitest:

Mis puutub toitumisse, siis liha või üldse kõigi loomsete saaduste vältimine võib ülesande raskendada. Kuid õige lähenemise korral ei saa see ka takistuseks.

Millised probleemid võivad olla taimetoitlastel ja veganitel

Lihast või üldse kõigist loomsetest saadustest loobunute peamised probleemid peituvad toitumisvaldkonnas. Taimne dieet on sageli seotud puudustega:

• Kalorid kokku … Veganid tarbivad 602 kalorit vähem kui kõigesööjad ja taimetoitlased 263 kalorit. See on hea kehakaalu langetamiseks, kuid võib pärssida lihaste kasvu.
• Toiduvalk - lihaste peamine ehitusmaterjal. Liha vältimine vähendab valgu tarbimist keskmiselt 17% ja mis tahes loomsetest saadustest 27%.
• Leutsiin - aminohapped, mis on eriti olulised lihaste ehitamiseks. Taimsed allikad sisaldavad seda ainet vaid 6–8%, loomadel aga 8–11%.
• Kreatiin - karboksüülhape, millest suurem osa sisaldub lihastes ja osaleb energiavahetuses. Selle puudumise tõttu ei tööta lihased nii tõhusalt, mistõttu on raske treeningutel anda endast parim ja anda piisavat kasvustiimulit.
• D-vitamiin ja tsink vajalik vaba testosterooni kõrge taseme jaoks, mis on meessuguhormoon, mis soodustab lihaste kasvu.

Samuti seostatakse taimset dieeti sageli B12-vitamiini vaegusega, kuid sellel puudub otsene mõju lihaskasvule ning selle puudust ei seostata treeninguga.

Kuidas lihaste kasvatamiseks süüa

Allpool vaatleme, kuidas lahendada põhilisi toitumisprobleeme ja kiirendada lihaste kasvu taimse dieediga.

Suurendage oma kalorite tarbimist

Lihaste kasvatamiseks peab kaloraaž olema umbes 15% suurem kui kulutatud kalorid. Saate hakkama ilma suurendamiseta, kuid igal juhul peaks dieedi kalorisisaldus olema energiakuludega tasakaalus.

See võib olla probleem, kuna vegantoidu kõrge kiudainesisaldus põhjustab kiiresti küllastustunde. Seetõttu pole näljale keskendumine parim valik.

Esiteks arvutage oma kalorite tarbimine Mifflin-Geori valemi abil:

Meeste: 5 + (10 × kaal [kg]) + (6, 25 × pikkus [cm]) - (5 × vanus [aastad]) × 1,55 (kohandus 3 korda nädalas treenimiseks).

Naistele: ((10 × kaal [kg]) + (6,25 × pikkus [cm]) - (5 × vanus [aastad]) - 161) × 1,55 (kohandatud treeninguteks 3 korda nädalas).

Seejärel hinnake oma igapäevast toitumist ja arvutage, kas tarbite piisavalt kaloreid. Kui arvud ei ühti, kasutage mitut strateegiat:

• Sööge sagedamini … Lisa söögikordade vahele suupisteid.
• Valige kõrge kalorsusega toidud. Toetuge pähklitele, seemnetele ja kuivatatud puuviljadele, maitsestage salateid ja roogasid taimeõlidega.
• Valmista valgukokteile ja piimast (võib asendada mandli või kookosega), seemnetest, pähklitest, teraviljast, banaanist ja marjadest valmistatud smuutid. Selles kokteilis on palju kaloreid ja valku ning seda on palju kiirem ja lihtsam juua kui köögiviljataldriku söömine.

Lisage rohkem valku

Valk on lihaste ehitamiseks hädavajalik. Pealegi pole oluline mitte ainult selle kogus, vaid ka laekumise allikas. Fakt on see, et taimne toit sisaldab toitumisvastaseid aineid - trüpsiini inhibiitoreid ja fütiinhapet, mis häirivad valkude ja kasulike mikroelementide imendumist.

Seetõttu on liha puudumisel toidus eriti oluline jälgida valgurikaste toitude piisavat tarbimist ja lugeda selle makrotoitaine kogust.

Jordan David on kulturist, treener ja Conscious Muscle vegan dieedi ja treeningu veebisaidi asutaja.

Kendrick Farris on tõstja, kes esindas USA-d 2008., 2012. ja 2016. aasta olümpiamängudel.

David Haye on raskekaalu poksija.

Tehke jõutreeningut ja jälgige oma toitumist ning saate luua oma ideaalse keha.