Kuidas treenida, kui olete ülekaaluline või rasvunud

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Iya Zorina räägib, kust alustada oma treeninguteed, et mitte ennast kahjustada ja treenimisega harjuda.

Kuidas teha kindlaks, kas olete ülekaaluline

Selleks kasutatakse kehamassiindeksit (KMI) – inimese pikkuse ja kaalu suhet. See pole kõige usaldusväärsem näitaja, kuna see ei võta arvesse rasva- ja lihasmassi protsenti, kuid kuna muud universaalset meetodit pole veel leiutatud, võite seda võtta.

Kehamassiindeks arvutatakse järgmise valemi abil:

KMI = kaal (kg) / pikkus² (m)

WHO KMI toitumisstaatuse kohaselt algab ülekaalulisus 25-st ja rasvumine algab 30-st.

Mida teha enne treeningutega alustamist

Regulaarne trenn parandab tervist ja aitab kaalust alla võtta, kuid mõnes olukorras tasub trenni teha spetsialistide järelevalve all. Nende probleemide hulka kuuluvad kardiovaskulaarsüsteemi haigused, liigeste ja selgroo probleemid, diabeet.

Et mitte kahjustada oma tervist, konsulteerige enne treeningutega alustamist arstiga ja vajadusel kõrgelt spetsialiseerunud arstidega.

Samuti tasub valida dieet, mis aitab teil treeningust maksimaalselt kasu saada. Treening võimaldab küll kaalust alla võtta, kuid korralikult üles ehitatud dieediga on tulemused kordades paremad.

Mida programmi lisada

Parima efekti saavutamiseks tasub kombineerida mitut tüüpi koormusi:

• Kardio- aitab teil põletada rohkem kaloreid ja parandada teie südame-veresoonkonna süsteemi, nii et te lõpetate igapäevaste tegevuste ajal lämbumise.
• Võimsuskoormused- Tugevdada lihaseid, parandada tasakaalutunnet, liigeste liikuvust ja motoorset kontrolli ning lisada kindlustunnet oma võimete suhtes.

Te ei tohiks proovida kõrge intensiivsusega intervalltreeningut, kuna see paneb teie südamele palju pinget ja tekitab liiga palju ebamugavust, mistõttu võib see teid pikka aega millegi tegemisest eemale heidutada.

Kuidas kardiot teha

Kardiokoormuseks sobivad hästi kõndimine, liikumine statsionaarsel rattal ja sõudmismasin. Te ei tohiks kaasata jooksmist ja hüppamist: need võivad põhjustada ebamugavust.

Alustuseks paremat kardiotreeningut kui kõndimine on raske leida.

Alustage 15-20-minutilise jõulise kõndimisega päevas ja liikuge järk-järgult kuni 45-60 minutini. Ühel sellisel jalutuskäigul kulutad sama palju kaloreid kui poole tunni jooksul joostes, kuid samas ei lämbu ja kiruda oma soovi trenni teha.

Kui valite mõne muu kardiotreeningu, näiteks elliptilise, sõudmise või statsionaarse ratta, alustage 10–15-minutilise rääkimisega kõnetempos. See tähendab, kui saate samal ajal tööd teha ja vestlust pidada ilma hingeldama.

Aja jooksul suurendage kardiotreeningu kestust 30–45 minutini. Alati juhindu oma seisundist: kui tunned, et suudad rohkem pingutada, tee seda. Saate igal ajal hoo maha võtta ja hinge tõmmata.

Kuidas teha jõuharjutusi

Jõukoormuste jaoks on soovitatav valida funktsionaalsed mitme liigesega harjutused, mis kopeerivad liigutusi tavaelust: kükid, väljaasted, surnud tõsted, pressid ja kehapöörded.

Nende ajal töötab mitu suurt lihasgruppi korraga, nii et kulutad palju kaloreid, õpid tõhusalt ja lihtsalt liikuma.

Kõiki harjutusi saab teha kodus, kuigi mõned neist nõuavad kompaktset varustust, nagu kummipaelad, horisontaalne riba ja treeningaasad, nagu TRX.

Mugavuse huvides oleme harjutused tüübi järgi jaotanud. Valige igast kategooriast üks liigutus ja looge nendest treening. Tehke iga harjutust 3-5 seeriat 10-15 kordust.

1. Kükid

Tuhara sild

Lisasime selle harjutuse kükkide kategooriasse, kuna see sobib suurepäraselt esimeste tuharalihaste ja reielihaste jaoks. Lamage selili, painutage põlvi täisnurga all ja suruge jalad põrandale. Tõstke vaagnat üles, pigistage tuharad ülaosas ja alaselg alla.

Kükitage toolil

Seisa seljaga umbes 50 cm kõrguse tooli või muu stabiilse toe poole, siruta käed ette. Võtke vaagen tagasi, sirutage selg ja langetage end toolile. Selg sirge hoides tõuse kükist üles ja korda harjutust.

Täisulatuslik kükk

Selle harjutuse jaoks vajate treeningsilmuseid. Võite kasutada ka lehte: kinnitage see uksega ja haarake mõlemast otsast.

Asetage jalad õlgade laiusele, keerake jalgade varbad veidi külgedele. Haarake lina aasadest või otstest ja sirutage selg. Tõmmake vaagen tagasi ja tehke kükk, hoides selg sirge.

Kükitage nii sügavale kui võimalik – kuni suudate hoida selja sirgena ja kontsad põrandale surutud. Aasadest kinni hoides väljuge kükist ja korrake harjutust.

Õhkkükid

Need on tavalised kükid ilma toeta, aga ka ilma lisaraskuseta. Asetage jalad õlgade laiusele, sirutage jalgade varbad veidi külgedele, asetage käed vööle või hoidke neid enda ees volditud. Sirutage selg, võtke vaagen tagasi ja kükitage puusade paralleeli põrandaga või allapoole.

Jälgi, et küki allservas ei tuleks kontsad põrandast lahti. Sirutage ja korrake harjutust.

2. Lunges

Selle kategooria liigutused mitte ainult ei pumpa teie puusi ja tuharalihaseid, vaid parandavad ka teie tasakaalutunnet. Kuna jalgade väljahüppe asetamine koormab rohkem eesmist jalga, on oluline teha mõlemal küljel sama arv kordi.

Poolkükid

Seisa sirgelt, astu parema jalaga lai samm edasi ja jäta sellesse asendisse. Asetage käed oma vööle. Kui tunnete end ebakindlalt, võite ühe käega toetada tooli seljatuge või seina.

Painutage põlvi ja langege hüppesse. Proovige istuda nii, et seisva jala taga oleva põlve ja põranda vahele jääks peopesa laiune ruum. Sirutage löögist välja ja korrake.

Tagasilöögid

Need väljalöögid tekitavad põlveliigestele väiksemat koormust kui ette- või edasiliikumine. See muudab ka tasakaalu hoidmise lihtsamaks.

Seisa sirgelt, käed vööl. Astuge oma parema jalaga lai samm tagasi ja langege peaaegu kuni põlv puudutab põrandat. Hoidke selg sirge, kallutage keha veidi ettepoole. Naaske algasendisse ja korrake seda teisel jalal.

Põlvepikendusega väljasõit

See progresseerumine avaldab puusa painutajalihastele täiendavat stressi. Tõuske parema jalaga tagasi, seejärel tõuske ja tooge parem põlv ette. Ilma jalga põrandale langetamata minge uuesti hüppesse.

Astudes platvormile

Leidke umbes 30 cm kõrgune madal stabiilne tugi. Alustuseks võite minna astme võrra ülespoole. Seisake karikaela ees ja asetage käed vööle.

Asetage jalg platvormile, suunake varvas ja põlv otse ette. Sirutage selg, sirutage õlad. Ronige platvormile, asetage vasak jalg parema kõrval asuvatele varvastele ja seejärel langetage see tagasi põrandale.

Kui saate hõlpsalt teha 10 korda mõlemal jalal, proovige tõsta toe kõrgust: astuge 50 cm kõrgusele toolile või pingile.

Puusade painutamise sammud

Astuge vasaku jalaga samm mäest üles ja pärast tõstmist tooge parem põlv ette. Astuge paremalt jalalt tagasi ja korrake harjutust.

3. Vajutage

Seda tüüpi liigutused pumpavad teie rindkere ja triitsepsit, õla tagakülje lihaseid. Samuti on nende harjutuste puhul õlad ja keha lihased tingimata pingutatud.

Tõuketõus kõrguselt

Leidke stabiilne tugi kõrgusega 70 cm. Asetage käed sellele ja sirutage keha ühes sirgjoones. Pingutage oma kõhulihaseid ja tuharalihaseid, et kaitsta oma alaselga kaardumise eest.

Painutage küünarnukid ja langetage end, kuni rindkere puudutab tuge, pigista end tagasi ja korda. Ärge sirutage küünarnukid külgedele, hoidke neid kehale lähemal. Kui saate teha 15-20 korda komplekti kohta, langetage toe kõrgust: see muudab ülesande keerulisemaks.

Push-ups TRX-aasadelt

See harjutus on ebastabiilse toe tõttu mõnevõrra raskem kui eelmine.

Asetage aasad või võimlemisrõngad oma vöö tasemele. Haarake käepidemetest, viige sirged käed ette ja asetage keha nurga alla. Tehke hingedest kätekõverdusi, hoides keha kindla ja ühtlasena, pingutage kõhulihaseid ja tuharaid.

Nagu ka toe puhul, mida madalamad on aasad või rõngad, seda raskem on harjutus. Nende kõrgust reguleerides saate suurendada lihaste koormust.

Põlveliigese surumine

Seisa sirgelt põlvedel, aseta randmed õlgade alla, pinguta kõhu- ja tuharalihaseid. Suruge üles, kuni rind puudutab põrandat, hoidke küünarnukid keha lähedal.

4. Veojõud

Need liigutused pumpavad teie selga ja biitsepsit, õla esiosa lihaseid.

Kaldus ülestõmbed

Selle liikumise jaoks vajate madalat horisontaalset riba. Esiteks seadke see rinna kõrgusele.

Haara horisontaalsest ribast õlgadest veidi laiema sirge käepidemega ja aseta keha nurga alla. Pinguta kõhulihaseid ja tuharalihaseid, langeta õlad. Painutage küünarnukid ja tõmmake end üles, kuni teie rind puudutab horisontaalset riba. Langetage algasendisse ja korrake.

Treeningu suurenemisega saate horisontaalse riba madalamale langetada - vöö tasemele.

Tõmbed TRX-aasadel

Reguleerige silmuseid või rõngaid nii, et käepidemed oleksid rinna kõrgusel. Haarake hingedest neutraalse käepidemega, peopesad vastamisi.

Pöörake keha tagasi, tõmmates seda oma jalgadega ühele joonele. Painutage küünarnukid ja tõmmake rindkere kuni rõngaste või aasadeni. Pöörake tagasi algasendisse ja korrake. Püüdke hoida oma keha harjutuse kõigis etappides sirgena.

Kui teil pole rõngaid ja silmuseid, võite proovida lehevalikut. Visake kaks lina üle ukse ja sulgege see, keerake otsad ümber käte ja tehke see liigutus.

Seisev või istuv laiendaja rida

Seda liigutust saate sooritada seistes või põlvedel istudes – kuidas teile mugavam on. Haakige laiendaja stabiilsele toele ja haarake otstest. Kummi selga tõmmates astuge veidi tagasi. Sirutage õlad, langetage abaluud, pingutage kõhulihaseid.

Painutage küünarnukid, viige abaluud kokku ja tõmmake laiendaja oma rinna poole. Hoidke õlad all – ärge suruge neid vastu kõrvu. Sirutage käed ja korrake.

Koormust saate reguleerida, valides erineva takistusega ekspanderi, samuti muutes toe kaugust: mida lähemale jõuate, seda lihtsam on seda teha.

Tõmmake laiendaja kallakul oleva vöö külge

Astuge laiendaja keskele, asetage jalad puusa laiuselt. Haarake ekspanderi otstest, painutage kergelt põlvi, võtke vaagen tagasi ja kallutage sirge seljaga keha ette. Painutage küünarnukid ja tõmmake laiendaja otsad oma vöö poole. Sirutage käed õrnalt ja korrake.

5. Liikumine pöördega

Need harjutused tugevdavad hästi süvalihaseid ning samas tunnevad need erinevalt voltidest ja jalatõstetest end mugavalt ega koorma selgroogu üle.

Kere pööramisega külgmised väljaasted

Videos sooritatakse väljahüpped meditsiinipalliga. Kaaluna võid kasutada meditsiinipalli, hantlit, veepudelit või liivapudelit.

Võtke valitud objekt ja hoidke seda kõverdatud kätega enda ees. Lükake välja, pöörake keha esmalt ühes suunas ja seejärel teises suunas. Pöörake tagasi seisvasse asendisse ja laskuge teisele jalale keha keerdudes.

Kere pöörleb ekspanderiga

Kinnitage paisutaja stabiilsele toele ja astuge kummist tõmmates paar sammu eemale. Seisa külili toe poole, aseta jalad õlgade laiusele, siruta sirged käed laiendajaga enda ette – see on lähteasend.

Hoides käed sirged, pöörake keha toest vastupidises suunas, pingutage kõhulihaseid ja tuharaid. Pöörake tagasi algasendisse ja korrake.

Kui tihti harjutada

Korraldage kaks jõutreeningut nädalas, kardiot saate teha sagedamini - 3-4 korda nädalas. Siin on alustamiseks ligikaudne ajakava.

• Esmaspäev:15 minutit rahulikus tempos jalutuskäiku.
• teisipäev:3 seeriat 10-12 tuharasilla kordust, poolkükid, kätekõverdused, kaldtõmbed horisontaalribal ja kerepöörded laiendajaga.
• kolmapäev:vaba aja veetmine.
• Neljapäev: 15 minutit hoogsat kõndi.
• reedel: 3 seeriat 10-12 kükkide kordust toolil, väljaasted tagasi, surumised toest, seistes ekspanderiread, kerepöörded ekspanderiga.
• laupäeval: 20 minutit jalgsi.
• pühapäev: vaba aja veetmine.

Võite lisada ka mõned venitusharjutused, et suurendada mitte ainult lihasjõudu, vaid ka liigeste liikuvust. Proovige neid joogaharjutusi – need on lihtsad, ohutud ja sobivad kõikidele treeningtasemetele.