Kuidas end üles pumbata, kui olete kõhn

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Internet on täis igasuguseid kaalulangetamise meetodeid. Ja ometi on palju-palju inimesi, kes kannatavad vastupidise probleemi all. Nad ei saa kaalus juurde võtta. Nad kasutavad solvavaid ja mitte eriti solvavaid termineid. Teaduse järgi nimetatakse sellise kehaehituse ja kehaehitusega inimesi ektomorfideks. Lahja, tavaliselt kitsaste luudega ja minimaalse nahaaluse rasvasisaldusega. Täna räägime sellest, kuidas selline inimene saab kvaliteetset massi koguda ja säilitada.

Miks mõned inimesed ei saa kaalus juurde võtta

Kui arvate, et kõhn inimene on selline ainult sellepärast, et ta sööb vähe, siis eksite. Võimalik, et ta sööb sama palju kui sina ja isegi rohkem kui sina. Põhjus on ainevahetus. Ektomorfi keha võib võrrelda ahjuga: ükskõik, mida sinna visatakse, kõik läheb põlema. Pealegi on see pliit nutikas ja kui proovite seda üle koormata, lülitab see sisse lisamehhanismid, mis segavad kaalutõusu.

Kuuekümnendate lõpus pakuti ühes USA vanglas kinnipeetavatele eksperimendis osalemist. Vabatahtlikud, kelle hulgas ei olnud ülekaalulised, hakkasid väga rikkalikult toitma, kuni nende kehakaal kasvas 25%. Mõned osalejad ei suutnud kaalus juurde võtta, hoolimata sellest, kui palju neid toideti. Ühe vabatahtliku dieet viidi 10 000 kilokalorini päevas ja ta ei suutnud taastuda rohkem kui 18%. Pärast tavapärase toidu juurde naasmist taastusid absoluutselt kõik kinnipeetavad kiiresti oma algkaalu juurde.

Ektomorf on programmeeritud selliseks. Kehakaalu suurenemisel ektomorfi söögiisu väheneb. Massi kasvades hakkab “pliit” veelgi intensiivsemalt tööle.

Kui püüate tõesti massi juurde saada, peate saavutama kvaliteetse massi. Rasvast on vähe kasu, kuid kahju on suurem kui tõeline. See tähendab, et paremaks saab saada ainult lihaste arvelt ja siin on oluline kohe aru saada, mis vahe on abstraktsel "füüsilisel tegevusel" ja spetsiifilistel lihasmassi kasvatamise meetoditel.

Milline spordiala aitab ektomorfi

Kui arvate, et teie kõhn sõber on selline, sest ta ei tegele üldse spordiga, siis eksite. Kui ta hakkab tõsiselt jooksma, võib ta veelgi kuivemaks muutuda. Vajame spetsiifilist spordiala – jõudu.

Niipea, kui ektomorf hakkab rauda tõmbama, ilmub kiiresti selle reljeef. See on lihtsalt keha reaktsioon ilmnenud füüsilisele tegevusele ehk lihased on saanud toonust. Lihasmassi suurendamiseks ei piisa samade raskustega töötamise jätkamisest. Töömahtu on vaja pidevalt suurendada ehk siis kas järk-järgult, kuid pidevalt, treeningust treeninguni, tõsta raskust või suurendada korduste arvu mõistlikes piirides. Üldiselt taandub see kõik ühele põhimõttele:

Igal järgmisel treeningul tuleb teha natuke rohkem kui eelmisel.

Pluss üks kilogramm, pluss üks kordus, aga nõutav. Unustage isolatsiooniharjutused. Unustage umbes 20-30 kordust komplekti kohta. Mitte rohkem kui 10 korda, kaaluga teie praegusele piirile lähedal. Loomulikult väga põhjaliku soojendusega ja koos partneriga. Teie treeningutel on ainult alus ja ainult alus:

• vajutage riba rinnalt;
• jõutõmbed ja surumised ebatasastel vardadel (perspektiivis koos lisaraskustega);
• kükid;
• surnud tõstmine (suure ettevaatusega!);
• nn sõduri lamades surumine (küsi treenerilt, ta näitab);
• jerk ja rebimine on väga head harjutused, aga väga rasked ja traumeerivad (alustage siis, kui treener otsustab, et olete juba heas vormis).

Üldiselt on amatööride esinemine algfaasis ohtlik, see tähendab, et te ei tohiks harjutada ilma kogenud inimese või treeneri järelevalveta. Võite lihtsalt surra lamades surumise ajal, kui kangi teid alla surub, ja pole kedagi, kes seda eemaldaks. Samuti kaitseb õige tehnika kasutamine vigastuste eest ja aitab teil paremini areneda.

Ülejäänu teeb keha teie õige toitumise tõttu. Pöördusime taas toitumise juurde, sest antud juhul on see kõige olulisem.

Mida ja kuidas süüa

Siinkohal on asjakohane näide jõusaalist, kui üks tüüp astus enne tundi kaalule, siis keset trenni uuesti kaalus ja pärast seansi lõpetamist naasis kaalude juurde. Kas arvate, et ta püüdis seansi ajal kaotatud niiskuse kogust kaugeltki mittetäpsete skaalade abil hinnata? Ei, ta eeldas massi kasvu. Kõlab naljakalt. Kust kasv tuleb? Võib-olla õppis ta õhust valku saama? Sageli muudab kehakeemia kirjaoskamatus kõik jõupingutused olematuks ja inimene loobub, nägemata edusamme.

Tegelikult on siin kõik väga lihtne, peate lihtsalt järgima kahte lihtsat põhimõtet:

• kulutada vähem kaloreid kui tarbida;
• jälgige päevase valgu tarbimise määra kehakaalu alusel.

Positiivne kalorite tasakaal on kasvu ainus tingimus. Sa võid osta kõige kallimat kvaliteetset maheküülikuliha, millele toideti sama maheporgandit, aga kui su päevane kogutoit sisaldab vähem kaloreid kui su "ahju" põletab, siis on kõik asjata. Sa peaksid sööma sageli ja palju.

Kas arvate, et te ei saa enam süüa? Teie probleem puudutab rasvunud inimesi.:) Peale jõusaalis käima hakkamist kasvab isu kõvasti. Väga palju. Lihtsalt alusta ja vaata ise. Tõsi, koos sellega kiireneb ka ainevahetus, kuid alistame selle kaloritega.

Seal on palju lihtsam, kui on sageli. Paljud inimesed söövad väga vähe päevas. Ainult kolm ja mõnikord kaks. Edu saavutamiseks peab ektomorf sööma 5-6 korda päevas vastavalt režiimile. Üks massiivne eine ei lahenda midagi. Kalorite tarbimine tuleks jaotada võimalikult ühtlaselt kogu päeva peale, rõhuasetusega ainevahetuse aknale (see on siis, kui tunni jooksul pärast treeningut imendub kõik paremini ja kiiremini).

Keha püüdleb alati tasakaalu poole ja ektomorfi puhul on see kõhnus. Tuleb lihtsalt kas teha jõusaal ja õige toitumine oma harjumustega või sülitada selle kõige peale kohe, sulgeda see leht ja siis edasi kurta elu ebaõigluse üle.

Kui sa ikka veel loed, tähendab see, et sul on tahe ja tahe oma toitumist muuta. See on lihtsam, kui see kõlab. On mitmeid toite, maitsvaid toite, mis on ka väga kaloririkkad.

Alustada võib isegi mitte toidust, vaid sellest, mida me toidule lisame. Näiteks oliiviõli on väga kaloririkas. Banaanid on suurepärane ja maitsev valik. Kuivatatud puuviljad. Mõru šokolaad. Viimased kaks võimalust on mahu ja kalorite suhte poolest head. Nad võtavad vähe ruumi, neid on lihtsam süüa ja saate palju energiat. Klassikalisematest toodetest tasub esile tõsta liha, kala, linnuliha, mune, juustu, riisi, kartulit ja leiba. Selliseid tooteid on tegelikult piisavalt. Internetist leiad lihtsa vaevaga üles kaloritabelid, valid sealt välja need toidud, mis sulle meeldivad ja on saadaval ning siis hakkad menüüga fantaseerima.

Ärge unustage oma valgu tarbimist.

Mõõdukalt jõuspordiga tegelevale inimesele, kes soovib kasvatada lihasmassi, on normiks 1,8 grammi valku kehakaalu kilogrammi kohta.

Nende lihtsate reeglite alusel kohandage oma igapäevast toitumist. Et paremini mõista, kui palju peate oma päevast kaloraaži suurendama, saate arvutada tarbitud kalorite arvu, mille juures teie kaal ei muutu. Seejärel suurendad tulemust 15%, lähed simulaatorisse, sööd vastavalt muudatusele ja hindad tulemust. Kas hakkasid külgedele aktiivselt rasva ladestuma? Vähenda kaloreid. Midagi ei juhtu? Sa suurendad.

Distsipliin koos progresseeruvate raskustega treeningul annab tulemusi. Endale sunniviisiliselt sisendatud reeglitest saavad mitte mingil juhul elukoormavad harjumused, tänu millele saad kergesti kätte meie ajal nii tsiteeritud kuiva lihaselise keha, mille pärast ülekaalulisusele kalduv inimene päriselt kannatama peab.