7 täiendavat häkki neile, kes soovivad lamedat kõhtu

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Kuidas teha oma kõht tasaseks ja ilusaks? Teame juba, et peate jooksma, jälgima oma toitumist ja tegema kõhulihaste harjutusi, kuid kas on veel mingeid lisanippe, mis võiksid lühendada meie teed hinnalise eesmärgini? Seal on! Me räägime neist selles artiklis.

Sa jooksed hommikul, pärast kella 18 ei pane midagi suhu ja külmkapp täitub ainult tervisliku toiduga, kuid kõigest sellest hoolimata läheb rasv liiga aeglaselt ära ning mõtted lamedast kõhust ei jäta sind rahule minutiks.

Loomulikult on kõik ülaltoodu suurepärased alustamisharjumused, kuid neist ei piisa. Altpoolt leiate täiendavaid näpunäiteid, mis aitavad teil saavutada täiuslikult lame kõht kiiremini.

1. Kiirenda oma kõnnitempot

Tõenäoliselt huvitab teid teadmine, et võite kulutada 25% rohkem kaloreid, lihtsalt aeg-ajalt kiirendades oma tavalist kõnnitempot.

Ühes uuringus leiti, et lühike ja intensiivne treening viis siseelundite (kõhu) rasvade vähenemiseni keskmiselt 20% pärast kolme kuu möödumist rakendamise päevast, samas kui pikaajaline mõõdukas tempos treenimine ei näidanud midagi sellist.

Seega, kui vajate kiireid tulemusi, on teie poolt mõistlik otsus seada endale ülesandeks korraldada endale 2-3 korda nädalas kiirkõnnid, millest igaüks kestab vähemalt 30 minutit. Selliste jalutuskäikude ajal peate säilitama tempo, kus saate rääkida ainult järsult.

Kui te ei suuda kogu jalutuskäigu jooksul seda tempot hoida, treenige intervallidega: muutke kiire tempo aeglaseks ja seejärel kiirele.

Siin on mõned viisid intervallide jälgimiseks.

• Mängija abiga: üks lugu - kiirendus, teine - taastumine, kolmandal jälle kiirendus jne.
• Nutikellaga: mõõtke 3–5-minutiliste intervallidega. Esimene segment on kiirendus, teine on taastumine ja korrake protsessi uuesti.
• Künklikul maastikul: kiirendage ülesmäge ja lõdvestage allamäge.

2. Kasutage fitnesspalli

Fitnesspalli on vaja selleks, et suurendada kõhulihaste koormust krõbinate tegemisel (kõhulihaste treenimise harjutused).

San Diego osariigi ülikooli teadlased leidsid, et sel lihtsal viisil saate suurendada kõhu sirglihase koormust 40% ja kaldus lihase koormust umbes 47%.

Kuid tasub ka mõista, et keerutamine on vaid üks tükk kogu puslest, mis tugevdab ülemisi lihaseid. Tee lameda kõhuni kulgeb ka sisemiste lihaste arendamise kaudu.

Kuidas treenida sisemisi lihaseid? Üks lihtsamaid meetodeid on harjutused, mida tavaliselt nimetatakse plankudeks. Kuidas neid harjutusi sooritatakse, saate vaadata allolevast videost.

3. Laadige alla raud

Jõulised harjutused nagu kiirkõndimine või jooksmine sobivad suurepäraselt lameda kõhu ülesehitamiseks, kuid kui lisada neile vastupanuharjutused, saab tulemusi saavutada palju kiiremini.

12-nädalane eksperiment Skidmore'i kolledžis viis järgmise järelduseni. Inimesed, kes kombineerisid aeroobset ja jõutreeningut ning sõid valgurikast dieeti, põletasid kaks korda rohkem rasva (eriti kaotasid kõhupiirkonnas neli korda rohkem rasva) kui inimesed, kes said ainult kardiotreeningut ja sõid traditsioonilist toitu …

Nii et kaaluge jõusaaliliikme ostmist.

4. Tee tasakaaluharjutusi

Kui te juba jõusaali külastate, siis olete ees 80% inimestest, kes seda ei tee. Lõppude lõpuks hõlmavad isegi üldharjutused (kükid, jõutõsted) keha keskosa peamisi lihaseid, sealhulgas kõhulihaseid.

Kui aga eesmärgiks on iga lihase töö tegemine eraldi, siis tasub kaaluda tasakaaluharjutuste lisamist oma treeningrutiini. Fakt on see, et kui seisate näiteks ühel jalal, on teie keha sunnitud tasakaalu säilitamiseks ja kukkumise vältimiseks kasutama kõiki suuremaid lihaseid.

Siin on mõned tasakaaluharjutused, mida saate proovida:

Teine hea viis kõhulihaste treenimiseks koos teiste kehalihastega on hoida treeningu ajal (nagu väljaasted või kükid) oma pea kohal kerget raskust. Asi on selles, et keskkeha lihased on lüliks torso ala- ja ülaosa vahel. Ja mida suurem on vahemaa keha keskpunktist sõrmeotsteni, seda suurem koormus langeb neile lihastele, sest nende ülesanne on hoida keha püsti.

5. Mine vara magama

Õige toitumine ja regulaarne treenimine on kindel viis lameda kõhu saamiseks, kuid ainult siis, kui võtate aega magada.

Unepuudus põhjustab kortisooli (stresshormoon) ja kõhurasva kontsentratsiooni tõusu. See on kinnitatud fakt.

Viidi läbi uuring, mis kestis tervelt kuus aastat. Selgus, et täiskasvanud, kes magavad keskmiselt 5-6 tundi päevas, võtavad 35% tõenäolisemalt juurde 4-5 lisakilo ja neil on 60% suurem tõenäosus kõhupiirkonnas paksuks minna kui neil, kes magavad 7-8 oklokki..

Kaaluge varem magamaminekut.

6. Joo rohelist teed

Roheline tee on hea nahale ja aitab võidelda vähiga. Samuti on see hea abivahend neile, kes püüdlevad kauni figuuri poole., mis avaldati ajakirjas Journal of Nutrition, leidis, et inimesed, kes tegid trenni ja jõid 12 nädala jooksul vähemalt neli tassi rohelist teed päevas, põletasid kaheksa korda rohkem kõhurasva kui inimesed. on tarbinud tavalisi kofeiiniga jooke.

See on tõsine põhjus mõelda rohelise tee võtmisele treeninguks.

7. Pea kinni kindlast treeningprogrammist

Viimase punktina pakume teile põhjalikku treeningprogrammi, mida saate järgida, et leida lame ja ilus kõht.

Kui sul pole piisavalt aega, et kõiki pakutud harjutusi korraga teha, siis alusta kardioga, seejärel lisa vastupanuharjutused ja alles siis kõhulihaste harjutused.

Siin on näide treeningprogrammist:

• Esmaspäev: kardiot ühes tempos vähemalt 30 minutit.
• Teisipäev: intervallkardiokoormus (kiirendus, taastumine, kiirendus) vähemalt 30 minutit. Sellele järgnevad vastupanuharjutused, lahjendatuna kahe tasakaaluharjutusega. Koguaeg on 20-30 minutit.
• Kolmapäev: puhka.
• Neljapäev: intervallkardiokoormus (kiirendus, taastumine, kiirendus) vähemalt 30 minutit. Seejärel harjutused ajakirjanduse lihaste treenimiseks.
• Reede: Kahe tasakaaluharjutusega kaalutud harjutused. Koguaeg on 20-30 minutit.
• Laupäeval: esmaspäevane programm.
• Pühapäev: teisipäeva programm.

See on kõik seitse punkti, millest tahtsime teile täna rääkida. Kui leiate artiklist kasu, salvestage see, et mitte kaotada, vaid pigem jagage seda oma sõpradega.