Kuidas uusaastapühade ajal söödud kiiresti ära visata

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Järgige seda režiimi ja liigsed kilod kaovad.

Mida on vaja kiiremini rasva kaotamiseks

Kiire kaalulangus sisaldab kolme olulist komponenti: õige toitumine, trenn ja kvaliteetne uni.

Paljud inimesed usuvad, et füüsiline aktiivsus pole vajalik – piisab dieedi kalorisisalduse vähendamisest ja liigsed kilod kaovad. Jah, tegelikult saab kaalust alla võtta ka ilma spordita, eriti alguses. Kuid kui keha harjub defitsiidiga, hakkate kulutama vähem energiat ja kaalulangus aeglustub või peatub täielikult.

Lisaks, niipea kui lähete üle tavapärasele dieedile, tagastab keha energiasäästu tõttu kiiresti kaotatud kilod. Et ainevahetus ei aeglustuks, tuleb trenni teha.

Une osas võib unepuudus tühistada isegi kõige läbimõeldud toitumis- ja treeningprogrammi. Allpool analüüsime, kuidas teha kõike õigesti, et liigsetest kilodest vabaneda ja neid mitte uuesti juurde võtta.

Kuidas süüa, et kiiremini kaalust alla võtta

Vähendage kaloreid mõistlikes piirides

Kiirete tulemuste saamiseks võite kaloritarbimist vähendada 25% - seda peetakse ohutuks piiranguks, mida saate pikka aega ilma terviseprobleemideta vastu pidada.

Suurem defitsiit võib kiirendada kehakaalu langust, kuid samal ajal aeglustab oluliselt ainevahetust ning tekitab vitamiinide ja mineraalainete puudust. Lisaks ähvardab nädalas rohkem kui 1 kg kaalukaotus kõrvalmõjusid väsimuse, nõrkuse ja peapöörituse, kõhukinnisuse, juuste väljalangemise ja menstruaaltsükli häiretena.

Vähenda kaloritarbimist 15-25% ja jälgi tulemusi. Kui kaotate nädalas rohkem kui 1 kg, suurendage veidi oma päevaraha.

Valige õiged tooted

Lisaks tarbitavale toidukogusele on oluline arvestada nende kvaliteeti. Kalorite puudumise tingimustes on eriti oluline valida vitamiinide, mikroelementide ja kiudaineterikas toit. See hoiab ära toitainete puuduse ja immuunsuse vähenemise.

Siin on toidukategooriad, mida oma dieeti lisada:

• Puuviljad ja köögiviljad;
• teraviljad ja täisterajahust valmistatud tooted;
• tailiha;
• kala;
• munad;
• fermenteeritud piimatooted;
• pähklid ja seemned.

Samal ajal jätke dieedist täielikult välja "tühjad kalorid":

• alkohol;
• jahu ja maiustused;
• suhkur ja magusad joogid;
• kiirtoit ja töödeldud liha.

See lähenemine aitab teil mitte ainult kaalust alla võtta, vaid ka parandada oma tervist ja kujundada tervislikke toitumisharjumusi. See kaitseb teid liigsete kilode eest.

Söö piisavalt valku

Valgurikkad toidud suurendavad täiskõhutunnet ja energia raiskamist, aidates säilitada ja kasvatada lihasmassi.

Eesmärk on tarbida 1, 2–1, 6 g valku 1 kg kehakaalu kohta. Näiteks kui kaalute 70 kg, peate päevas sööma 84-112 g valku.

Palju valku leidub kana- ja kalkunilihas, kalas, munas, piimatoodetes. Kui te loomset päritolu toitu ei söö, vaadake kaunvilju, tofut ja taimset valgupulbrit.

Jagage oma igapäevane valgukogus ühtlaselt hommiku-, lõuna- ja õhtusöögiks ning lisage igale söögikorrale valgurikkaid toite.

Kuidas treenida et kaalust alla võtta nii kiiresti kui võimalik

Pikka aega on arvatud, et kaalu langetamiseks pole midagi paremat kui pikaajaline kardiotreening, kuid üha suurenevad uuringud näitavad, et raskustega töötamine annab sama palju, kui mitte rohkem kasu.

Tehke jõutreeningut

Jõutreening kiirendab ainevahetust ka olulise kaalulanguse korral, säilitab ja suurendab lihasmassi ning aitab kiiresti vabaneda vistseraalsest rasvast – kõige "kangekama" rasvkoe tüübist, mis ladestub siseorganitele ja suurendab tõsiselt terviseriske.

Jõutreeningul rohkemate kalorite põletamiseks koormake igal seansil kõiki lihasgruppe: rind, selg, reie esi- ja tagaosa ning tuharalihased, õlad, biitseps ja triitseps.

Allolevatest artiklitest leiate iga lihasrühma jaoks parimate harjutuste loendi koos foto ja tehnika üksikasjaliku analüüsiga.

Valige iga lihasrühma jaoks üks harjutus ja tehke seda 3-4 seeriat 8-12 korda. Et mõista, kas olete valinud õige kaalu, keskenduge oma tunnetele. Viimased lähenemise kordused tuleks teha kõvasti, kuid ilma tõsiste tehnikavigadeta.

Treenida saab ka kodus, tehes harjutusi oma keharaskusega. Vali liigutuste keerukus nii, et peale 10-15 kordust koguneks lihastesse väsimus. Näiteks kui saate hõlpsalt teha 15 kükki, vahetage see harjutus välja bulgaaria hantliga küki või püstoliküki vastu.

Samuti töötage igas treeningus oma kõhulihastega. Selleks sobivad harjutused nagu jalgratas, krõbinad, V-volt, vene krõbinad, klassikaline plank ja külgplank.

Proovi HIIT-i

Kõrge intensiivsusega intervalltreening (HIIT) hõlmab lühikeste ja väga intensiivsete tööintervallide vaheldumist fikseeritud puhkeperioodide või kerge aktiivsusega.

Reeglina kestavad sellised tunnid 4–20 minutit, mis võib sportimiseks aega tõsiselt säästa. Samas kulutab HIIT minutis rohkem kaloreid kui kardio- ja jõutreening.

HIIT-vormingus saate töötada jooksulindil. Siin on näide 20-minutilisest treeningust (ei sisalda soojendust ja jahtumist):

• 5 minutit kõndimist või vaikset jooksmist kiirusega 6–8 km / h;
• 30 sekundit jooksmist kiirusega 14-15 km/h;
• 1,5 minutit jooksmist kiirusega 6-8 km/h;

Tehke 10 neist intervallidest ja seejärel mine jahtuma - 5 minutit kõndimist või vaikset sörkimist kiirusega 6-8 km / h.

HIIT-i saab teha ka teistel simulaatoritel: elliptiline, sõudmine, statsionaarne jalgratas. Vaheldumisi lühikesed intensiivsed intervallid 30-60 sekundit kaks korda pikema taastumistööga.

Kui kõik masinad on hõivatud või treenid kodus, proovi HIIT-i tavalise köiega. Saate suurepärase kardiotreeningu ning lisaks pumpate oma agilityt ja koordinatsiooni.

Meie komplekse saad kasutada ka koduseks jõuharjutuste treeninguks oma kehakaaluga. Sisestage lihtsalt otsingusse "5 circles of hell" ja tehke seda, mis teile meeldib.

Tehke kaks HIIT-i nädalas mittejõulistel päevadel. Andke endast kõik – ainult nii saate sellest tööst maksimumi võtta.

Kui palju magada et kiiremini kaalust alla võtta

Unepuudus tõstab näljahormooni greliini taset ja vähendab leptiini taset, mis pärsib söögiisu pärast sööki.

Pärast halba ööd suureneb oluliselt oht oma dieedist välja kukkuda ning midagi magusat ja rasvast endasse visata. Ja kui sa kaloreid ei loe, siis suure tõenäosusega ei pane sa isegi tähele, et sööd üle.

Veelgi enam, unepuudus vähendab insuliinitundlikkust ja adiponektiini – hormooni, mis osaleb rasvade lagunemises – taset. Koos vähendab see oluliselt mis tahes dieedi tõhusust.

Ühes uuringus leiti, et seitse tundi kvaliteetset und igal ööl suurendas eduka kaalulangetamise võimalusi 33%, seega on see tegur sama oluline kui dieet ja trenn.