Päeva treening: 5 lihtsat harjutust istuva tööga seotud kahjude vähendamiseks

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Tehke 3-minutiline paus – te ei kahetse seda.

Kui teid päeva lõpuks piinavad valud kaelas ja õlgades, liigesed krõmpsuvad, alaselg valutab ja rüht halveneb üha enam, on aeg midagi ette võtta.

3 minutit lihtsaid ja nauditavaid venitusi aitavad lõdvestada teie pingul ja pingul rinnalihaseid, õlgade esiosa ja puusapainutajaid ning tugevdavad veidi teie nõrku tuharalihaseid ja ülaselga.

Loomulikult ei piisa 3 minutist olemasolevate asendiprobleemide lahendamiseks, kuid need aitavad vältida edasisi muutusi. Eriti kui treenid regulaarselt, näiteks iga 2-3 tunni tagant.

1. Sirutus ühel põlvel vastu seina

Selles harjutuses venitate reie esiosa seisva jala taga, puusapainutajaid ja selle külje külge.

Aseta põlve alla kokkurullitud tekk, et põrandal seista ei oleks valus. Kui soovite venitust suurendada, pingutage tuharalihaseid ja kujutage ette, et tõmbate häbemeluud naba poole. Tehke 30 sekundit mõlemal küljel.

2. Lapse poos

Selle liigutusega venitate seljalihaseid. Istuge kandadele ja langetage kõht puusadele, sirutades käed ette. Lõdvestage kael ja hoidke seda 30 sekundit.

3. Rindkere venitamine vastu seina

Selle liigutusega venitate rindkere ja eesmisi õlalihaseid, tugevdades samal ajal ülaselga.

Seisa seina lähedal, kõverda küünarnukid täisnurga all, suru käed lõdvalt rusikasse. Langetage õlad, toetage küünarnukid seinale ja lükake seda, nagu prooviksite end liigutada. Hoidke alaselg neutraalses asendis – pole vaja kummarduda, tehes "kaare".

Kui seda õigesti teha, tunnete pinget abaluudes ja õlgade tagaosas. Hoidke seda asendit 30 sekundit, jätkates samal ajal kogu jõuga seina surumist.

4. Pivot table poos

See harjutus tugevdab tuharalihaseid ja reielihaseid ning suurendab rindkere lülisamba liikuvust.

Seisa lauaasendis: aseta jalad ja peopesad põrandale ning tõsta vaagen üles nii, et keha oleks ühel joonel õlgadest põlvedeni venitatud. Seejärel liigutage parem käsi vasakule küljele, keerates selgroogu.

Sellest asendist keerake end ümber "karu" plangule: jaotage raskus jalgade varvaste ja peopesade vahel põrandale ning painutage põlvi täisnurga all.

Seejärel keerake uuesti laua asendisse, kuid kallutage teisele küljele. Jätkake 30 sekundi jooksul külgsuuna muutmist üle tõusujoone.

5. Tuharasilla venitamine

Lamage selili, painutage põlvi ja asetage jalad põrandale, hoidke kõverdatud käed rippudes. Samal ajal tõsta oma vaagen võimalikult kõrgele, pingutades tuharat ja siruta parem käsi pea taha vasakule küljele, sirutades oma külge.

Veetke paar sekundit poosis, pöörduge tagasi algasendisse ja korrake teisel küljel. Vahetage külgi 30 sekundit.