Päeva treening: 6 lihtsat harjutust hea kehahoia saavutamiseks

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Mõnusad venitused ja huvitavad lihaseid tugevdavad liigutused.

Kui peate terve päeva istuma, valmistage oma keha selleks katsumuseks. Meie väike kompleks venitab pingul, jäik lihaseid ja tugevdab nõrku, suurendab veidi painduvust ja aitab leevendada alaseljavalu.

Seadke taimer ja tehke järjest harjutusi üksteise järel.

Rinnalihaste venitamine vastu seina

Harjutus venitab rindkere ja õlgade esiosa lihaseid, mis on sageli lühenenud ja jäigad neil, kes istuvad palju arvuti taga. Seisa külgsuunas vastu seina ja aseta üks käsi sellele. Langetage õlg ja pöörake keha seinast eemale. Hoidke seda asendit üks minut, seejärel korrake seda teisel käel.

Puusa painutaja venitus

Reieluu sirglihas ja niudelihased vajavad venitamist ka siis, kui istud suurema osa ajast.

Astuge ühele põlvele, pange vaip, et see valu ei teeks. Haarake ühe või mõlema käega jalast seisva jala taga ja tõmmake see tagumikule. Kui te ei tunne reie esiosas venitust, pigistage venituse suurendamiseks tuharalihaseid. Kulutage selles poosis üks minut kummalegi jalale.

Aeglane kass-lehm

See harjutus aitab venitada selja lihaseid. Tõuse neljakäpukil, peopesad õlgade all. Pöörake aeglaselt oma selga, kujutades ette, kuidas see painutab selgroolüli haaval, alustades koksiuksest ja lõpetades kaelaga.

Seejärel alusta tagasi liikumist – kaardu selg, alustades kaelast ja lõpetades sabaluuga. Võtke aega, tunnetage iga asendit. Tehke harjutust minut ja seejärel jätkake tugevdavate liigutustega.

Superman

Harjutus tugevdab keha tagaosa lihaseid, mis on istudes venitatud asendis. Lamage põrandal kõhuli, tõstke käed ja jalad sirgeks ning hoidke asendit minut aega. Püüdke mitte langetada oma jäsemeid põrandale, pigistage oma tuharad.

Abaluude tõstmine küünarnukkide toestusega

See harjutus tugevdab teie tuharalihaseid, selja keskosa lihaseid ja õlgade tagumist osa. Lamage põrandal, sirutage käed külgedele ja asetage need küünarnukkidele. Toetudes kätele, tõstke abaluud põrandast üles ja hoidke sekund selles asendis, et lihaseid paremini koormata. Seejärel langetage selg põrandale ja tõstke vaagen, pigistades oma tuharad. Vahetage liigutusi minuti jooksul.

Külgriba

See harjutus avaldab teie õla- ja süvalihastele tugevat pinget. Toetudes küünarvarrele ja jalgadele, sirutage keha ühes joones, suunake teine käsi lakke. Veenduge, et puusad ei vajuks ja kogu keha oleks samas tasapinnas. Hoidke planku minut aega ja korrake seejärel teisel küljel.

Tehke seda kompleksi nii hommikul kui ka igal kellaajal, kui tunnete, et olete hiljaks jäänud ja soovite end soojendada.