5 põrguringi: jõuline treening ja lahe venitus lõpus

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Täielik video Iya Zorina järjekordsest tapvast treeningust. Kontrollige, kas olete selleks valmis.

Kuidas trenni teha

Seadke taimer ja treenige 40 sekundit, puhake ülejäänud 20 sekundit ja liikuge järgmise juurde. Kui teil pole aega taastuda, proovige lihtsustatud versiooni: 30 sekundit tööd ja sama palju puhkust. Tähelepanu vältimiseks laadige alla rakendus Interval Workout Timer.

Tehke kõik loendis olevad harjutused ja alustage siis otsast peale. Kokku peate tegema viis ringi. Teil kulub selleks 25 minutit ja pühendate veel 5 minutit paindlikkuse kallale.

Kompleks koosneb viiest harjutusest:

• Kohapeal jooksmine ja kõrge puusatõstega.
• Surumised käe tõstmisega vööle.
• Istuv jalavahetus.
• Hüppavad hüpped.
• Kiikuv latt.

Video lõpus on viie minuti jooksul väike tõrge. Tehke seda üks kord pärast põhitreeningu viie ringi läbimist. Hingake sügavalt, keskenduge oma kehale ja pidage meeles, et lõbutsege.

Kui mõni harjutus tundus teile liiga raske, asendage need lihtsamate võimalustega. Lugege allpool, kuidas seda teha.

Kuidas trenni teha

Kohapeal jooksmine ja kõrge puusatõstega

Tehke vaheldumisi neli sammu tavalisest paigaljooksust ja neli kõrge puusatõstmisega sammu. Soorita kogu jooks poolvarvastel, ära kuku kandadele. Töötage kätega, hoidke kõrget tempot.

Kui kõrge puusatõstega jooksmine paneb sind hingeldama, tee tavalist sörkimist paigal.

Surumised käe tõstmisega vööle

Tehke tavalist surumist, tõstke üks käsi üles ja tõmmake see vöökohani. Hoidke sekund, seejärel langetage see tagasi ja korrake harjutust. Vahetage oma käsi igal teisel korral. Treeningu hõlbustamiseks tehke põlvetõkkeid.

Istuv jalavahetus

Liigutage sirgeid jalgu küljelt küljele, justkui painutades ümber takistuse. Toetuge oma käed põrandale, proovige oma selga nii palju kui võimalik sirgendada. Kui see on raske, kasutage kääre.

Hüppavad hüpped

Pange käed enda ette ja sooritage väljaastumisi. Põrutamise vältimiseks ärge puudutage põrandat põlvega. Lihtsuse huvides tehke poolkaugushüppeid ilma sügavuti minemata.

Swing bar

Seisake küünarvartele plangus, pingutage kõhulihaseid ja tuharalihaseid. Pöörake maksimaalse amplituudiga edasi ja tagasi. Asjade lihtsaks muutmiseks tehke tavaline plank, ilma võnkumisteta.

Kuidas jahutada

Kükitage pöördega küljele

Rullige põlved külgedele, suruge kontsad põrandale ja hoidke selg sirge. Sirutage käsi lae poole, proovige pöörduda nii palju kui võimalik küljele, kuid ärge painutage selga.

Hoidke poosi paar sekundit, et venitust hästi tunda, ja seejärel tehke sama teisel küljel. Tehke kaks korda mõlemal küljel, igas asendis neli hingetõmmet.

Kui te ei saa sügavasse kükki: teie kontsad tulevad küljest või selg paindub, kükkige sügavusele, mille juures saate õiget tehnikat säilitada. Tasakaalu saavutamiseks võite hoida kas leti või uksekäepideme küljes.

Kükid pöörduvad põrandale

Langetage end sügavasse kükki, seejärel pöörake torso küljele ja asetage põlved põrandale, üks keha ette, teine taha. Kummarda ette ja soorita selles asendis neli hingamistsüklit.

Seejärel tõuske üles, pöörduge tagasi kükki ja korrake seda teisel küljel. Tehke seda kaks korda mõlemas suunas.

Beebi poos

Tooge oma vaagen tagasi ja istuge kandadele. Asetage kõht põlvedele ja sirutage käed ette. Hoidke asendit kaheksa hingetõmmet.