10 fakti, mis aitavad teil fitnessile uue pilgu heita

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Tasub meeles pidada, et treeningueesmärkide saavutamiseks on alati tõhusam viis. Tim Ferriss, kirjanik ja podcasti The Tim Ferriss Show autor, intervjueeris tuntud eksperte, sportlasi ja teadlasi, et õppida palju treeningu, tervisliku toitumise ja vigastustest taastumise kohta. Lifehacker tsiteerib mitmeid Tim Ferrise näpunäiteid, millest igaüht ta enda peal katsetas.

Kahe aasta jooksul intervjueeris Tim Ferris oma podcasti The Tim Ferris Show jaoks üle 100 maailmatasemel eksperdi. Saatekülalisteks olid sellised kuulsused nagu Arnold Schwarzenegger või Jamie Foxx ning erinevate spordialade sportlased: jõutõstmine, võimlemine, surfamine ja legendaarsed erioperatsioonide komandörid ning musta turu biokeemikud.

Taskuhäälingusaadet on alla laaditud üle 100 miljoni korra, seda on iTunesis kaks korda kajastatud ja Tim Ferris on iga kuu õppinud rohkem kui kõigil eelnevatel aastatel kokku.

Tema saade keskendub reaalse maailma taktikale ja detailidele. Ferris ise lähenes intervjuule mitte ajakirjanikuna, vaid teadlasena. Ta küsis ainult selle kohta, mida ta ise saaks igapäevaelus rakendada.

Intervjuudest saadud teadmised panid Timi paljudele asjadele värske pilgu peale. Näiteks sai ta teada, et aeglased lihaste kokkutõmbed võivad aidata suurendada jõudu, tuharalihaste venitamine võib aidata lahendada paljusid alakeha probleeme ning olümpiatreenerid soovitavad hankida valku kitsepiimast.

Allpool on mõned ideed, mis annavad teile fitnessile värske vaatenurga. Treenige nutikalt ja katsetage pidevalt.

1. Jõud – võimlemises

USA võimlemiskoondise asutaja ja 20-aastase staažiga treener Christopher Sommer külastas Tim Ferrise show’d. Tema nõuandeid järgides saavutas Tim Ferris muljetavaldavaid tulemusi vähem kui kaheksa nädalaga.

Proovige mõnda võimlemisharjutust ja avastate, et võimlejad kasutavad lihaseid, mille olemasolust te ei teadnudki.

J-keerd

See on kontrollitud, aeglane surnud tõste ümardatud selja ja sirgete põlvedega. Treeningut sooritatakse kerge raskusega, see suurendab rindkere ja keskselja painduvust ning venitab kintsulihaseid.

1. Seisa sirgelt, pane jalad kokku, hoia kangi kõrgel, käed kangil õlgade laiuselt.
2. Lõug surutakse vastu rinda, hakkate aeglaselt painutama, ümardades selga, lüli lüli haaval. Hoidke käed sirged, latt libiseb sõna otseses mõttes üle teie jalgade. Langetage end sel viisil oma paindlikkuse piirini. Aja jooksul saad kasti peal seistes harjutuse raskemaks muuta – latt vajub jalga allapoole.
3. Sirutage aeglaselt, lüli lüli haaval. Lõug jääb rinna lähedale, tõsta see viimasena üles. Korda harjutust 10 korda.

Keerake

See on suurepärane harjutus õlgade liikuvuse arendamiseks ja rinnalihaste venitamiseks. Tehke seda treeningu lõpus, kui teie lihased on soojendatud.

1. Võtke puidust pulk või kerge kang. Kangi käepide on kaks korda õlgade laiune.
2. Ilma käsi painutamata tõstke latt või pulk aeglaselt üle pea ja seejärel langetage see aeglaselt selja taha. Lõppasendis peaksite hoidma kangi väljasirutatud kätega selja taga. Ärge painutage treeningu ajal alaselga.
3. Liigutage oma käed ette. Korda harjutust 5-10 korda.

Keha tõstmine kaalu järgi

See on suurepärane lõpetav harjutus trapetslihasele (väga oluline kätel seismisel ja hädavajalik võimlemisel) ja pöörleva manseti jaoks. See töötab õlgadel paremini kui enamik teisi harjutusi.

1. Reguleerige rõngaid nii, et need ripuksid põrandal istudes umbes 30 sentimeetrit teie pea kohal.
2. Istuge põrandale, võtke rõngastest kinni, istuge tagasi ja tõstke põlved põrandast üles. Kontsad jäävad põrandale. Veenduge, et keha oleks sirgjooneliselt venitatud.
3. Tõmmake end rõngasteni nii, et keha oleks püsti. Jalad ei liigu samal ajal. Lõppasendis on keha põrandaga risti.
4. Viige keha aeglaselt tagasi algasendisse. Korda harjutust 5 korda.

2. Igal sportlasel on vaja masseerijat

Iga sportlane vajab masseerijat, näiteks "". Maksimaalsel võimsusel töötades lõdvestab seade krooniliselt pinges lihaseid. Seda meetodit soovitas vene massöör.

Asetage masseerija 20-30 sekundiks lihasele (lihtsalt mitte kohta, kus see kõõlusega ühendub), sellest piisab. See on suurepärane võimalus pidevalt pinges lihastega sportlastele.

Kui tunnete pinget ülaseljas või kaelas, proovige asetada masseerija oma kolju põhjas asuvatele kuklaalustele lihastele.

3. Kasutage Instagrami oma nõrkuste võitmiseks

Selle kontseptsiooni pakkus välja veebitööriistade ettevõtte AppSumo tehnoloogiaettevõtja Noan Kagan. Tema saavutuste hulgas on 18 kilogrammi lihasmassi kuue kuu jooksul.

Üks Nohani nippe on jälgida inimesi, kelle pildid ja videod on vastuolus tema naeruväärsete vabandustega.

siin on mõned näidised:

Sa mõtled: "Ma olen liiga vana."

: See mees alustas treenimist 48-aastaselt, nüüd on ta 53-aastane.

Arvate: "Mind ei loodud tugevaks olema."

: See sihvakas breiktantsutüdruk teeb jõuharjutusi, mis panevad enamiku mehi alla andma (näiteks ühe käe püsti).

Arvate: "Ma olen liiga lihaseline, et olla paindlik."

: See lihaseline "anaboolne akrobaat" teeb capoeira õhutrikke, splitte ja muid pööraseid painduvusharjutusi. Tugevus ja paindlikkus ei ole üksteist välistavad omadused.

4. Lenda nagu jooga

2015. aastal kohtus Tim Ferris Los Angeleses peol Jason Nemeriga, kes on üks akrojooga rajajaid. Ferris ütles, et tal oli selg valus ja Nemer soovitas tal lennata.

Jason heitis põrandale pikali, tõstis Timi jalgadele, nii et ta näis "lendavat" põrandaga paralleelselt, ja väänas teda umbes 15 minutit. Peale seda läks seljavalu üle.

Akrojooga on joogast väga erinev. See on pigem kombinatsioon jõutreeningust tantsuga (tantsus juhib maas lamav inimene ja järgneb õhus keerutav partner), kukkumiste ja puusaprobleemide ravi teraapiaga.

Pealegi on see tõeline antidepressant. Kultuuris, kus sõprade (või isegi treeningpartnerite) puudutamine on keelatud, võimaldab akrojooga kogeda sensuaalset, kuid mitte seksuaalset kontakti inimesega ning muutuda samal ajal tugevamaks ja paindlikumaks.

Proovige üht peamist akrojooga harjutust, hipi keerdumist.

1. "Alus" lebab põrandal selili, käed ja jalad õhus, küünarnukid ja põlved kergelt kõverdatud. "Piloot" lamab "alusel" allapoole suunatud koeraasendis, asetades oma käed just alumise inimese õlgade kohale.
2. "Alus" asetab jalad "piloodi" puusade alusele ja hoiab tema õlad käes. Seejärel tõstab ta piloodi õhku. "Piloot" võtab käed selja taha ja ühendab jalad kokku, nagu "liblikas". Jalad peaksid olema puusadest allpool.
3. "Alus" pöörab "piloodi" vöökohas, aeglaselt painutades ja lahti painutades üht jalga. Treeningu lõpus tagastab "alus" aeglaselt "piloodi" allapoole suunatud koera asendisse.

5. Kuumus aitab arendada vastupidavust

Täpsemalt saab hüpertermia tingimusi kasutada sportliku vastupidavuse suurendamiseks. Sellest teatas Rhonda Patrick, biokeemik, kes töötab Californias Oaklandi uurimisinstituudi lastehaiglas koos tuntud teadlase Bruce Amesiga.

Ta rääkis 2014. aasta Tim Ferrise näitusel "isepruunimise" eelistest, viidates ühe uuringu tulemustele.

Vastupidavamaks on muutunud sportlased, kes veedavad kahe nädala jooksul kolm päeva nädalas pool tundi umbes 87°C saunas. Neil kulus joostes kurnatuse saavutamiseks 32% kauem aega.

Kuidas see töötab? Kui keha kohaneb kuumusega, suureneb verevool ja plasma maht, mis paneb sind higistama jahedamates tingimustes ja suurendab temperatuuri reguleerimise võimet.

Lisaks tõstab saun kasvuhormoonide taset ja kutsub esile tugeva prolaktiini vabanemise, mis lisaks muudele funktsioonidele mängib olulist rolli haavade paranemisel.

Tim Ferris proovis pärast treeningut saunas käia (või kuumas vannis, mis annab sama kasu) viis kuni seitse korda nädalas 20-30 minutit. Kui otsustate seda proovida, peate esimesed paar minutit kuumas vannis olema kannatlik. Selle aja jooksul vabaneb opioidpeptiid dünorfiin, kui tunnete end ebamugavalt ja soovite välja roomata. Muidugi tuleb peapöörituse või iivelduse nähtude korral koheselt kuumast veest või saunast lahkuda.

6. Jää kasulik mõju

Wim "The Iceman" Hof, surfikuningas Laird Hamilton ja esinemistreener Tony Robbins kasutavad külma. See aitab teil treeningust taastuda. Paljude pooldajate sõnul parandab see ka immuunsüsteemi tööd, aitab kiirendada kaalulangust ja tõstab tuju.

"Kõik igapäevaelu probleemid kaovad," ütleb Hof, mees, kes on püstitanud mitu ekstreemses külmas viibimise rekordit. "See on suurepärane puhastav, puhastav jõud."

1. Asetage vanni 13-18 kilogrammi jääd ja täitke see veega.
2. Oodake, kuni vee temperatuur langeb 7 ° C-ni (selleks kulub tavaliselt 15–20 minutit). Kes kardab, võib alustuseks ujuda soojemas vees.
3. Laske end aeglaselt vanni, hoides käed vee kohal – nii talud madalat temperatuuri kauem. Keskendu aeglasele hingamisele ja hoia taimer nähtaval. Esimesel sukeldumisel seadke eesmärgiks viibida vees 2-3 minutit ja seejärel järk-järgult, 1-3 nädala jooksul, pikendada aega 5-10 minutini. Kui saate sellega kümme minutit hakkama, proovige viimased 60–120 sekundit oma käed vette panna.

7. Otsige üles "oma" heliriba ja pange see kordama

Tim Ferris peab 10-20-minutilist meditatsiooni parimaks vaimseks treeninguks. Vaatamata sellele tunnistab ta teiste meditatsiooniga sarnaste harjutuste tõhusust.

Näiteks on seda tehnikat proovinud paljud taskuhäälingusaadete külalised: kordusele pannakse üks muusikapala või album. See toimib nagu mantra, mis aitab keskenduda praegusele hetkele nii treeningutel kui ka mittesporditöös. Siin on mõned näited sellest, mida The Tim Ferris Show külalised kuulasid:

1. Amelia Boone, kolmekordne World's Toughest Mudder - 24-tunnise erinevate takistustega võistluse võitja:

• Smashing Pumpkins – täna õhtul, täna õhtul.
• Needtobreath – hoidke silmad lahti.

2. Alex Honnold, maailmakuulus mägironija:

Filmi "The Last of the Mohicans" heliriba

3. Matt Mullenweg, WordPress.org juhtivarendaja, miljardi dollari väärtuses idufirma Automattic tegevjuht:

• $ ap Rocky – iga päev.
• Drake – üks tants.

Ja siin on Tim Ferrise enda "mantrad":

• Sevendust – kild.
• Beats Antique – tiraaž.

8. Reisi taastumine

Tim Ferris võtab kõikidele reisidele kaasa mitmeid asju. Mõnda hoiab ta isegi sageli külastatavate linnade hotellides. Pagasitasudelt kokku hoides tasub asjade kohapeal hoidmine end ära mõne lennu järel.

Rogue Fitness VooDoo Floss elastne riba

Seda tihendusteipi tutvustas Tim Ferrisele Kelly Starrett, kes on lõpliku valujuhtimise, vigastuste ennetamise ja sportlase soorituse parandamise juhendi looja.

Fitness VooDoo Floss on tõhus kummipael, mis annab kompressiooni ja aitab soojendada jäiku või kahjustatud lihaseid ja liigeseid. Kompaktne teip mahub hõlpsasti jope taskusse, aidates vähendada valu ja laiendada liikumisulatust paremini kui teised, palju kallimad instrumendid. Tim Ferris kannab seda sageli raskete võimlemistreeningu ajal küünarnukkidel ja käsivartel.

Spied Roller

Seda piinamisvahendit soovitas Emilia Boone. Sellisel rullikul oma lihaseid rullides kiirendate treeningutest taastumist.

Oluline punkt: alustage järk-järgult. Kui Tim Ferris esimest korda naastrulli proovis, püüdis ta Emiliale järgneda ja veeretas keha 20 minutit. Järgmisel päeval tundis ta, nagu oleks ta magamiskotti sokutatud ja mitu tundi puu otsas veerenud.

Nayoya akupressuuri matt

Selle mati pakkus välja Cirque du Soleili kunstnik Andrey Bondarenko. Tema treener, endine Ukraina vigursportlane, sundis sportlasi matti kasutama vähemalt tund aega päevas.

Tim Ferris leidis, et vaid 10 minutit hommikul matil tegi imet. Matt sobib eriti hästi valu leevendamiseks selja keskosas. Pärast selja laiuslihase vigastust aitas matt Ferrisel mitmel viisil õpingute juurde naasta.

9. Kaasaskantav kütus

Hommikusöögiks mereannid

Lõuna-Florida ülikooli Morsani meditsiinikolledži farmakoloogia professori ja füsioloogi Dominic D'Agostino hommikusöök sobib nii ketogeense dieedi kui ka lihtsa dieediga.

Professor on üks maailma juhtivaid ketoonieksperte. Tema sportlike saavutuste hulgas - 10 jõutõstmise kordust kaaluga üle 226 kilogrammi.

Siin on hommikusöögi retsept: Üks purk sardiinidega oliiviõlis ja pool purki austreid (mitteglükeemilise fütoplanktoni süsivesikud). Tim Ferris reisis selle toiduga kastidega, sest neid saab säilitada kuid ilma külmkapita. Tuhanded tema saate fännid on seda hommikusööki maitsnud ja armastavad seda. Tegelikult pole see nii vastik, kui ette kujutate.

Želatiin liigestele

Tim kasutab želatiini kokteile kollageeni tootmiseks, mis on kasulik sidekoele ja nahale. Probleem on selles, et külma veega segades omandab želatiin vastiku vedela konsistentsi, mis sarnaneb kajakate väljaheidetega.

Emilia Boone pakkus talle želatiinikokteili teist varianti – Great Lakesi, mis seguneb kergesti ja ühtlaselt. Ja ebameeldiva lõhna saab kõrvaldada, kui lisada teelusikatäis peedipulbrit.

Kitsepiima valk

Legendaarne jõutreener Charles Poliquin, kes treenib olümpiasportlasi ja profisportlasi, pakkus välja kitsevadaku. Kui olete laktoositundlik, võib see olla elupäästja.

Kitsepiima vadak sobib ka neile, kes taluvad hästi piimatooteid – see imendub organismis paremini.

10. Meditatsioon on esmane oskus

Rohkem kui 80% The Tim Ferris Show jaoks küsitletud maailmatasemel professionaalidest kasutasid meditatsiooni iga päev keskendumisvõime suurendamiseks. See kehtib kõigi kohta alates neuroteadlasest dr Sam Harrisest kuni Glitch Mobi muusiku Justin Boretani.

See on Tim Ferrise külaliste seas kõige levinum harjumus. Meditatsioon on metaoskus, mis parandab kõiki teisi. Võite seda võtta kui üldiselt tõhususe suurendamise tegurit.

Tim Ferris kasutab peamiselt transtsendentaalset meditatsiooni või Vipassana tehnikaid, kuid see ei tähenda, et need teie jaoks toimiksid – igaüks peab leidma oma. Proovige erinevaid tüüpe. Ei ole vaja kohe valida ühte meditatsiooni ja kogu aeg sellele pühendada.

Siin on mõned viisid, kuidas alustada.

1. Rakendus näib olevat lihtne meditatsioonijuhend. 10 kursuse eest võtate 10 päeva eest 10 minutit.
2. Tasuta juhendaja juhitud meditatsiooniseansid. Saate proovida saitidel (Sam Harris) või (Tara Brach).
3. Mantrapõhise meditatsiooni mõju tundmiseks proovige järgmist: võtke toolil mugav asend (ei pea jalgu kokku panema, nagu joogas), korrake oma mõtetes ühte lühikest kahesilbilist sõna 10–20. sekundit. Tehke seda kohe pärast ärkamist.

Mediteerige vähemalt viis päeva nädalas, esmaspäevast reedeni. Kui vajate alustamiseks tõeliselt head lööki, proovige eesmärkide saavutamise teenuseid nagu.