15 minutit põrgut: intensiivne treening lihtsatest harjutustest

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Pärast seda väikest intervalli tunnete end nagu hea kardioseanss.

Mida on vaja

Vaip või puhas välipind (nagu pink), tabata taimer, julgus.

Kuidas trenni teha

Kompleks sisaldab kuut harjutust:

• poolkükis hüppamine;
• push-ups koos hüppega kätele;
• "paadi" kinnipidamine;
• burpee hüppega põlvest rinnale;
• staatiline "supermees";
• külghüppe plank.

Kompleks sooritatakse tabata protokolli järgi: 20 sekundit tööd, 10 sekundit puhkust. Puhka üks minut pärast iga ringi, et taastada hingamine ja rahustada pulss. Püüdke säilitada kõrget tempot ja ärge lõdvestage staatiliste harjutustega. Tehke töö käigus 3 kuni 5 ringi.

Te ei tohiks seda treeningut proovida, kui olete ülekaaluline või teil on probleeme südame-veresoonkonna süsteemiga.

Kuidas trenni teha

Kui mõned harjutused tunduvad teile liiga rasked, saate neid vastavalt oma võimalustele muuta ja treeningu siiski lõpetada.

Poolkükis hüppamine

Tee poolkükk ja hoia seda asendit kuni harjutuse lõpuni. Pange käed enda ette, hoidke selg sirge.

Push-up hüppega kätele

Proovige hüpata oma kätele võimalikult lähedale. Naaske lamades tugiasendisse, tehke puhast ja kontrollitud liigutust ilma tõmblemiseta. Tõmbamise ajal puudutage põrandat rinnaga. Kui te ei saa kätekõverdusi teha, hüpake lihtsalt kätele ja pöörduge tagasi lamamisasendisse.

"Paadi" hoidmine

Sirutage selg, painutage põlvi, sirutage käed ette. Tõenäoliselt hakkavad lihased värisema. See sobib. Hoidke asendit kuni 20 sekundi lõpuni.

Burpee hüppega "põlved rinnale"

Kompleksi jõhkraim harjutus. Pärast burpee't peate hüppama kõrgele, püüdes samal ajal põlvedega rinnani jõuda. Hoiate tugevalt hinge kinni, kuid ärge lõpetage: järgmine harjutus on staatiline, nii et teil on aega puhata. Kui see on liiga raske, tehke klassikaline burpee, mille lõpus on väike põrge ja pop üle pea.

Staatiline "supermees"

Selles harjutuses saavad staatilise koormuse selja- ja tuharalihased. Tõstke sirged käed ja jalad nii kõrgele kui võimalik, ärge tõstke kaela, vaadake põrandat.

Külghüppe plank

Hoidke õlad üle randmete. Kontrolli oma naasmist plangule: äkilised liigutused võivad lülisamba nimmeosa üle koormata.