Sisukord:
2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53
Annate hea koormuse oma kätele ja õlgadele, puusadele ja kõhulihastele.
See treening sobib kõikidele oskustega inimestele. Kui mõni harjutus tundub sulle liiga raske, võid selle alati asendada lihtsama variandiga, samuti vähendada ringide arvu või pikendada puhkeaega.
Mida on vaja
Tool või muu kindel, umbes 50 sentimeetri kõrgune stabiilne mööbliese, taimer, et jälgida, kui kaua töötate mõne harjutuse ja puhkeminutite puhul. Spetsiaalset rakendust pole vaja alla laadida: sobib ka tavaline telefoniversioon.
Kuidas trenni teha
Tehke iga harjutust määratud arv kordi ilma puhkamata:
- Hüppamine "jalad kokku - jalad lahku" (Jumping Jacks) - 20 korda.
- Üleminek madalalt latilt kõrgele - 10 korda.
- Lungid küljele - igaüks 10 korda.
- Tõstetud jalgade puudutamine selili lamades - 10 korda.
- Rack "slaidi" hoidmine - 30 sekundit.
- Hüppamine kõrgusele (kerge versioon - astmed) - 10 korda.
- Löö külglauda ringe – 10 korda mõlemale küljele.
Esimese ringi lõpus puhka 1–2 minutit, nagu oled, ja alusta otsast. Läbida 3-5 ringi.
Püüdke harjutuste vahel mitte kaua seista: need on üles ehitatud nii, et töötavatel lihasrühmadel oleks aega puhata.
Kuidas trenni teha
Hüppamine "jalad kokku - jalad lahku"
Tungrauad on hea soojendusharjutus. See aitab keha soojendada ja pulssi kiirendada. Tehke seda intensiivselt.
Liikumine madalalt kõrgele
Sooritage pehmel libisemiskindlal matil, et vältida küünarnukkide hõõrumist. Tõmmake kõhulihased ja tuharalihased kokku, et eemaldada alaselja liigne kaare. Vahelduvad käed: esimest korda langetage end paremalt ja tõuske sellelt, teist korda - tehke sama, kuid vasakuga.
Küljelöögid
Tõmmake oma tugijala reiega paralleelselt põrandaga, hoidke selg sirge, ärge ümardage alaselga. Saate oma käed enda ees kokku panna või vööle panna – nii nagu soovite.
Tõstetud jalgade puudutamine selili lamades
Ärge tõstke oma alaselga põrandast üles, ärge langetage jalgu enne harjutuse lõppu.
Riiuli hoidmine "libista"
See harjutus mõjub õlgadele suurepäraselt. Parem on randmeid eelnevalt venitada: keerake neid 10 korda igas suunas. Seisa kätel, aseta jalad karikaelale. Kummarduge ettepoole nii, et keha sirguks vaagnast peopesadeni ühel joonel. Kui teil on raske seda asendit säilitada, lükake vaagnat veidi tahapoole: see võtab koormuse teie õlgadelt (ja paneb ajakirjanduse armu paluma).
Karikatuurile hüppamine
Maandumisel kontrollige oma põlvede asendit: need ei tohiks sissepoole kõverduda. Sirutage täielikult üles ja alles siis minge alla tagasi - sammudega, mitte hüppega.
Kui see on raske, tõuske kõrgemale. Vahetage jalgu iga kord: astus vasakule, seejärel paremale.
Ringid jalgadega külgplangis
Joonista jalaga väikesed ringid, hoia keha ühel joonel. Tehke 10 korda ühe külje jaoks, seejärel keerake teisele küljele ja korrake.
Soovitan:
Päeva treening: 5 minutit joogat paindliku keha ja rahuliku meele jaoks
Üheksa lihtsat asendit vabastavad pinged ja parandavad enesetunnet. Saate painduva keha ja hea tuju
Päeva treening: vaid 4 minutit tööd tugevate kõhulihaste jaoks
See lühike treening on suurepärane võimalus neile, kes lihtsalt ei suuda end treenima panna. See kestab vaid 4 minutit
Päeva treening: 10 minutit tugevate kõhulihaste jaoks. Ja ei mingit ohtu teie seljale
Need staatilised harjutused sobivad suurepäraselt teie kõhulihaste ja puusa painutajate jaoks. See töötab ka õlavöötme, tuharate ja puusade ning seljasirutajatega
Päeva treening: 10 minutit tõsiseks kogu keha turgutamiseks
See kompleks suurendab vastupidavust. Ja isegi nii lühikesest ajast piisab, et jalad ja käed pingest värisema hakkaksid
Päeva treening: 5 minutit tööd pingul puusade jaoks
See jalatreening aitab teil lihaseid rõõmustada ja toniseerida. Puusad põlevad ja kardiovaskulaarsüsteem saab positiivse koormuse