Intensiivne treening 30 minutiga

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Kulutad 250-300 kilokalorit, toonustad oma lihaseid ja muutud veidi vastupidavamaks.

Mida on vaja

Hüppenöör, natuke vaba ruumi, taimer, vaip (valikuline). Laadige alla tabata rakendus, et te ei peaks otse kompleksi ajal taimereid vahetama.

Kuidas treenida

Treening sisaldab viit harjutust:

• hüppenöör;
• push-ups küünarnuki puudutusega põlvega;
• väljaastumis- ja hüppekükid;
• diagonaalne korts;
• käte ja jalgade tõstmine baaris.

Treeni 40 sekundit, seejärel puhka 20 sekundit. Kui olete loendi viimase üksuse lõpetanud, minge otse esimese juurde. Tehke viis ringi, selleks kulub 25 minutit.

Harjutused on üles ehitatud selliselt, et jääks aega hinge tõmmata. Kui aga tunned, et 20 sekundist ei piisa, siis lülitu 30/30 formaadile: tööta pool minutit, puhka pool minutit.

Kõiki loendis olevaid harjutusi saab kohandada vastavalt teie võimalustele – allpool räägime teile, kuidas seda teha.

Kuidas harjutusi teha

Hüppenöör

Sirutage selg, sirutage ja langetage õlad, vaadake ette. Hüppamisel proovi väänata ainult randmetega, mitte terve käega, hoia küünarnukid keha lähedal.

Kui teil pole köit, muutke harjutust. Jookse poolvarvastel, tõstes põlved kõrgele. Tehke seda intensiivselt, aidake end kätega.

Põlveliigese surumine

Tõstke peale surumist põlvest kõverdatud jalg üles ja puudutage küünarnukki. Nii on kõhulihased ja jalad veidi rohkem ühendatud ning käed, vastupidi, saavad veidi puhata. Tõugete tegemise ajal ärge sirutage küünarnukke külgedele, need peaksid "vaatama" tagasi. Madalaimas punktis puudutage rinnaga põrandat.

Lihtsustatud versioon on toest pärit push-ups. Mida kõrgem on tugi, seda lihtsam on harjutust sooritada.

Lunges ja hüppekükid

See harjutus peaks tõstma teie pulsisagedust, nii et tehke seda kiiresti ja ärge laske end väljaastumistest ja kükkidest meelitada. Väljasöökides ärge puudutage seisva põlvega taga olevat põrandat, kükkides langetage puusad põrandaga paralleelselt, mitte madalamale.

Kui harjutus on teile raske, vähendage vahemikku, kuid proovige samal ajal suurendada täitmise kiirust.

Diagonaalne volt

Tõstmise ajal keerake keha küljele ja puudutage käega vastasjalga. Vahetage jalgu igal teisel korral. Püüdke mitte põlvi painutada.

Kui soovite lihtsamat varianti, asetage käed pea taha ja viige vastasjala küünarnukk ja põlv kokku.

Jalade ja käte tõstmine baaris

Seisake plangu sisse, asetage käed õlgade alla ja pingutage kõhu- ja tuharalihaseid. Tõstke omakorda üles vastaspoolne käsi ja jalg ning asetage see tagasi.

Kui te ei suuda säilitada tasakaalu ühel käel ja jalal, tõstke esmalt ainult parem käsi, seejärel langetage see põrandale ja tõstke vasak käsi. Sama on jalgadega.