5 põrgu ringi: intensiivne treening vormi viimiseks

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Iya Zorina kardio- ja jõutreeningu segu ajab higistama.

Kuidas trenni teha

Kompleks koosneb viiest harjutusest:

1. Kõrge puusatõstega jooksmine.
2. Burpee põlvetõmbega.
3. Jalgade ja käte vahelduv tõstmine.
4. Hüppavad tungrauad.
5. Tõstke oma jalad pressi poole.

Lülitage taimer sisse ja tehke esimest harjutust 40 sekundit, puhake ülejäänud minut ja liikuge järgmise juurde. Kui olete viimase harjutuse lõpetanud, puhka 20 sekundit ja alusta otsast. Kokku peate läbima viis ringi.

Kui teil pole aega puhata, vähendage tööaega 30 sekundini. Püüa mitte teha kompleksi sooritamise protsessis pikki pause ja liikuda energiliselt. Kui harjutus tundub liiga raske, muutke see julgelt lihtsama versiooni vastu.

Ja ärge unustage soojendada. Enne kompleksi tehke viis minutit lihtsaid liigeseharjutusi ja dünaamilist venitust. See on eriti oluline, kui treenite hommikul, kohe pärast ärkamist.

Kuidas soojendada

Esitage video ja korrake pärast mind.

Kuidas trenni teha

Kõrge puusatõstega jooksmine

Painutage küünarnukid täisnurga all ja keerake käed, peopesad alla. Püüdke jõuda põlvedega peopesade poole. Jookse oma jalapallidel, ilma et kannad kukuks langeksid.

Kui hingate kiiresti välja, ärge tõstke põlvi kõrgele, kuid ärge vähendage intensiivsust, harjutus peaks teid hästi soojendama.

Burpee koos põlvetõmbega

Lamades tõmmake kordamööda põlvi rinnale, vaheldumisi seda liigutust kätekõverdustega. Püüdke hoida selg sirge, ärge sirutage küünarnukke külgedele. Kui sa ei saa veel kätekõverdusi teha, siis tee põlvetõmbe lamamisasendis.

Jalgade ja käte vahelduv tõstmine

Hoidke igas asendis 1-2 sekundit. Jalgu tõstes pingutage lisaks oma tuharad, et neid paremini pumpada.

Hüppavad tungrauad

Ärge jätke kükki harjutuse lõpuni, ühendage käed pea kohal igal teisel korral. Püüdke mitte puudutada põrandat põlvega seisva jala taga, et mitte lüüa. Kui teie jalad pole veel selliseks koormuseks valmis, tehke väljahüppeid väiksemas vahemikus - puusade paralleelist põrandaga kõrgemal.

Tõstke oma jalad pressi poole

Toetuge avatud peopesadega põrandale, ärge langetage jalgu põrandale kuni harjutuse lõpuni. Ülemises punktis tõstke vaagen kindlasti põrandast üles – see liigutus annab hea koormuse pressi alumisele osale. Kui see on liiga raske, puudutage iga korduse järel jalgadega põrandat – see väike puhkus annab teile võimaluse harjutuse lõpetada.

Võid teha harjutusi taimeriga või lülitada video sisse ja teha koos minuga. Salvestasime ühe ringi, kui see lõpeb, lülitage see lihtsalt uuesti sisse.