Millest ehitada kodune jõusaal ilma peenraha kulutamata

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Kuus eset ja tonni lahedaid harjutusi kõikidele oskustasemetele.

Väikesed plastpudelid

Täitke kaks 0,5-liitrist plastpudelit vee või liivaga ja saate kaks hantlit kogukaaluga umbes 1 kg. Kui vajate midagi raskemat, valige suurema mahuga anum. Otsige lihtsalt keskkoha poole kitsenevaid pudeleid mugavama haarde tagamiseks.

Selliste kestadega saate tugevdada oma käsi ja õlgu käte painutamise, sirutamise ja ühendamise ajal, raskendada puusade pumpamise harjutusi - kükid, väljaasted ja sammud. Neid saab kasutada ka kõhuliigutuste jaoks.

Kui soovite oma kätele korralikku koormust anda, on parem kombineerida tööd pudelitega kätekõverduste ja tõmbetega. Esmalt tee raskemad harjutused ning seejärel "lõpeta" lihased juhtmestiku ja tõstetega.

Vene krõbistab ajakirjanduse peale

See harjutus on mõeldud sirglihaste ja kaldus kõhulihaste ning puusapainutajate treenimiseks. Istuge põrandale, võtke pudel vett või liiva. Tõstke sirged jalad põrandast üles, hoidke pudelit keha ees. Pöörake keha vasakule ja paremale, püüdes hoida selg sirgena. Hoidke jalad põrandal kuni harjutuse lõpuni. Tehke 3 seeriat 30 sekundist lokke.

Trasters

See on suurepärane harjutus puusade, õlgade ja süvalihaste ülesehitamiseks. Asetage jalad õlgade laiusele või veidi laiemale, keerake sokid külgedele, asetage pudelid õlgadele. Langetage end sügavasse kükki. Hoidke selg sirge ja kontsad põrandal.

Astuge kükist välja ja pigistage pudelid üle pea. Seejärel langetage need tagasi oma õlgadele ja tagasi kükki. Tehke liigutust intensiivselt, ärge viibige äärmistes punktides. Tehke 5 lähenemist 15-20 korda.

Külgplank krõbiseb

Harjutus pumpab südamiku lihaseid ja koormab õlad. Seisake küünarvarre küljelaual, haarake pudelist ja sirutage käsi üles. Suunake oma pilk lakke. Langetage käsi pudeliga ja mähkige see keha alla ning seejärel viige see tagasi algasendisse. Jälgi, et keha oleks kindel ja pinges ning puusad ei laskuks alla.

Keerake 30 sekundit ühel küljel, seejärel keerake ümber teisele küljele ja korrake. Tehke kolm seeriat mõlemas suunas. Rohkem harjutusi leiate meie hantlitreeningu artiklist.

5-liitrine käepidemega pudel

Vee või liivaga täidetud viieliitrise pudeliga saate teha peaaegu kõiki harjutusi, mida tegite kettlebelliga. Kiiged ja jõutõsted pumpavad selja ja reie tagakülje sirutajalihaseid, pokaalkükid ja väljahüpped selle esiküljele ning surnud tõste liigub seljale ja biitsepsile.

Alternatiivina saab viieliitrisest kahe käega kinni haarata ja kasutada kõhulihaste harjutustes, nagu venelaste krõbinad või puurauk. Või asetage põrandale ja kandke sirgeid jalgu läbi selle, pumbates puusa painutajaid ja kõhulihaseid.

Mahi

Tugevdab tuharalihaseid ja seljasirutajaid. Haarake mõlema käega pudeli käepidemest, asetage jalad õlgadest laiemale, keerake jalgade varbad veidi külgedele. Kummarduge sirge seljaga ette ja libistage anum jalgade vahele. Jõulise liigutusega siruta vaagnas sirgu ja vehi pudeliga rangluude tasemele edasi.

Langetage end tagasi algasendisse ja korrake. Tehke 5 seeriat 15-20 kiike. Peaasi, et plastikust käepide peaks vastu, seega olge ettevaatlik: ärge kiigutage ega jõnksake haprate esemete, inimeste ega loomade ees.

Puuraidur

See harjutus töötab puusade ja tuharate, käte ja õlgade jaoks. See toimib eriti hästi sirglihaste ja kaldus kõhulihaste puhul. Haarake mõlema käega pudeli põhjast ja kaelast. Tõstke seda üles ja paremale, laiendades samal ajal keha ja tõstes vasakut kand põrandast lahti. Pöörake keha vasakule, tehes samal ajal sirge seljaga kükki ja langetades pudeli vasaku põlveni.

Liikuge võimsalt, justkui kirvest õõtsutades, püüdes puud viltu lõigata. Tehke seda 10-15 korda ja seejärel vahetage külgi - alustage vasakult pea kohalt ja seejärel langetage pudel paremale põlvele. Tehke 3-5 seeriat mõlemas suunas.

Pingist väljahüpped

Treening pumpab puusa-, tuhara- ja õlalihaseid, arendab tasakaalutunnet ja tugevdab süvalihaseid. Võtke pudel paremasse kätte, painutage küünarnukki ja hoidke kesta õla lähedal. Tasakaalu säilitamiseks sirutage teine käsi küljele.

Tõuske vasaku jalaga tagasi, alumisest punktist, pigistage pudelit üles, kuni käed on täielikult välja sirutatud, lükake see tagasi ja tõuske väljalöögist üles. Tehke seda 20 korda, seejärel võtke pudel teise kätte ja korrake seda paremal jalal. Tehke iga jala jaoks 3-5 seeriat.

Rohkem harjutusi leiate allolevast videost, samuti meie artiklist raskustega treenimise kohta. Kuid pudeliga on parem mitte jõnksutada: see on nii ebamugav kui ka käepide võib puruneda.

Kleep mopi ja vee pakkimisest

Kui teil jääb kangi vahele, proovige see karbist välja teha. Mopipulgale saab riputada kaks või neli pudelit liiva või terveid pakki vett.

Struktuur kõigub ja segab teie treeningut, kuid see on parim: saate keskenduda vormile ning liikuda aeglaselt ja kontrolli all. Suurepärane test koordinatsioonile ja tasakaalule.

Sellise mürsuga saate pumbata oma rinnalihaseid ja triitsepsit, sooritades lamades surumist ja seistes rinnale surumist, reie selja- ja tagakülje sirutajalihaseid (surmtõste sirgetel jalgadel, Rumeenia surnud tõste, tere hommikust), esipinda. reie (kükid, väljaasted), latt seljalihased (rinnale painutatud).

Mugavuse huvides nimetame seda mürsku kangiks.

Seljakükk

Põhiharjutus puusade pumpamiseks. Asetage kang seljale, hoidke seda kätega. Asetage jalad õlgadest veidi laiemale, pöörake jalgade varbad külgedele. Tehke kükke puusade paralleelist põrandaga, ärge tõstke kontsi, hoidke selg sirge. Tehke 5 seeriat 20-25 korda.

Rumeenia surnud tõstmine

Treening pumpab reie tagaosa, tuharalihaseid ja selja sirutajalihaseid. Seisake jalad õlgade laiuselt, painutage veidi põlvi, tooge puusad taha ja painutage sirge seljaga ette. Haarake kangist ja sirutage täielikult.

Põlvi kergelt painutades langetage kang sääre keskele ja tõstke see uuesti üles. Ärge asetage varustust põrandale enne harjutuse lõppu. Tehke 3-5 seeriat 20 kordust.

Üle rea painutatud

Pumbab selja laiuslihast ja biitsepsit. Painutage põlvi kergelt ja painutage keha paralleelselt põrandaga või veidi kõrgemale, hoidke latti väljasirutatud kätes rinna all. Painutage küünarnukid ja tõmmake kangi rinna poole. Langetage selg ja korrake. Hoidke selg sirge, langetage õlad ja viige abaluud kokku. Tehke 3-5 seeriat 10-15 kordust.

Rohkem harjutusi leiate allolevast videost ja ka meie kangitööd käsitlevatest artiklitest.

Tool

Toolil saate teha käte pumpamise harjutusi - tagurpidi ja kaldus surumist, tugevdada puusi astmete abil, hüpata toolile ja kükkida ühel jalal. Reie tagaküljele ja tuharale annad korraliku koormuse, kui teed toolil ühe või mõlema jalaga tuharasilda ning lihtsalt tapad kõhulihased nurgast kinni hoides, kõndides ja plangus hüpates.

Poolkükid

Treening koormab suurepäraselt jalalihaseid, pumpab tasakaalutunnet. Pöörake selg tooli poole, astuge tagasi ja asetage üks jalg sellele. Tehke kükke ühel jalal, hoidke selg sirge ja ärge keerake tugijala põlve sissepoole. Tehke ühe jala jaoks 10 korda, seejärel vahetage ja korrake. Täida 3-5 komplekti.

Jalad toolil edasi-tagasi kõndides

Treening pumpab õlad ja kõhulihased. Seisa püsti, jalad toolil. Sellest asendist tulge käed tooli lähedale, painutage järk-järgult jalgu ja pöörduge seejärel tagasi lamavasse asendisse. Jälgige, et keha jääks lamamisasendis tasaseks. Pingutage tuharalihaseid, et vältida alaselja kaardumist. Tehke 3 seeriat 5-10 passiga.

Baaris hüppamine

Harjutus pumpab teie jalgu ja kõhulihaseid, koormab õlad. Seisa püsti, jalad toolil, pinguta kõhu- ja tuharalihaseid, et vältida alaselja kumerust. Lükake jalad istmelt maha ja hüppage mõlemal pool tooli põrandal. Seejärel tooge need hüppega tagasi.

Ära painuta alaselga, muidu võib selg harjutusest valutada, hoia kõhulihaseid pinges. Tehke 3 seeriat 10 kordust või lisage harjutus oma intervalltreeningule.

Palju häid tooliharjutusi leiad allolevast videost.

Kaks tooli

Kui teil pole horisontaalset riba ja paralleelseid ribasid, annavad kaks stabiilset tooli teile selle mürsu omamoodi analoogi. Biitsepsit ja selga saad üles ehitada, tehes rindkere ja triitsepsi tugevdamiseks kaldus surumisi.

Sügavad kätekõverdused

Treening pumpab triitsepsit ja rindkere. Kui soovite väljakutsuvamat varianti, leidke kolmas tool ja asetage jalad sellele. Liigutage toolid üksteisest umbes oma rinna laiuselt. Seisa püsti, toetades peopesad istmele.

Langetage end surudes, painutage küünarnukke nii kaugele, kui liigeste liikuvus seda võimaldab. Teie rind peaks langema istmete tasemest allapoole. Suruge end tagasi ja korrake. Hoidke keha sirge kõigis harjutuse punktides, ärge kumerage selga, ärge sirutage küünarnukke külgedele. Tehke 3-5 lähenemist 10-15 korda.

Selja surumine

See on ebatasastel kangidel surumise analoog - suurepärane harjutus triitsepsi ja rindkere pumpamiseks. Asetage käed toolide seljatoele, jalad risti. Painutage käed küünarnukkidest õige nurga alla ja seejärel pigistage end tagasi. Esitage rahulikult ja kontrolli all, ilma tõmblemiseta.

Veenduge, et keha liiguks sirgelt, ilma liigselt ettepoole kaldumata. Liikuge täies ulatuses – kuni õlgade paralleelini põrandaga. Tehke nii palju kordi kui saate. Lõdvestuge ja tehke veel 2-4 lähenemist.

Austraalia jõutõmme

Mopipulga ja kahe tooliga saab teha madala lati ning pumbata selga ja biitsepsit. Haarake horisontaalsest ribast, painutage põlvi ja asetage jalad põrandale. Tõstke vaagen põrandast üles ja sirutage keha ühel joonel põlvedest õlgadeni.

Tõmmake end üles, kuni teie rind puudutab horisontaalset riba, ja langetage selg alla. Parema lihase ehitamiseks liikuge aeglaselt. Tehke 3-5 seeriat 10-15 korda.

Allolevas videos on ka teisi kahetooliga treeninguvõimalusi.

Rätik ja sile põrand

Spordipoodides müüakse spetsiaalseid seadmeid - liugkettaid, millel saab libiseda, raskendades jõuharjutusi. Kui teie kodus on sile põrandakate, saate selle teha väikesest rätikust või tolmulappist.

Nende abiga pumpate suurepäraselt pressi, sooritades jalgade ja käte röövimise planku, libisedes vastasplanku, "ronija". Samuti saate tugevdada reie sisekülge, tehes lamades või põlvili jalgu. Kui soovite anda oma kätele palju raskust, proovige röövimistõmbeid. Kuid olge ettevaatlik: kui teie lihased pole piisavalt tugevad, võite kukkuda näoga põrandale.

Tagurpidi riba väljapääs

Treening koormab tuharalihaseid, südamikku ja õlgu. Istuge põrandale, asetage peopesad vaagna kõrvale, sirutage jalad ja asetage rätik kandade alla. Toetudes kätele, tõstke vaagen põrandast üles. Libistage jalad ette ja sirutage puusaliigesest täielikult välja, minnes tagurpidi planku. Pigistage tuharad, tõmmake keha ühes sirgjoones.

Tooge vaagen tagasi, viige see hoogu saades kätejoone taha ja libistage uuesti ette - tagurpidi ribasse. Tehke harjutust 30-60 sekundit. Tehke 3-5 seeriat.

Kasvatavad jalad lamavas asendis

See harjutus töötab teie õlad, kõhulihased, puusa painutajad ja adduktorid. Seisa püsti, pinguta kõhu- ja tuharalihaseid, aseta jalasokid kahele rätikule. Sirutage jalad külgedele ja tooge need tagasi. Tõstke vaagen üles ja tõmmake jalad kätele lähemale. Pöörake tagasi lamamisasendisse ja korrake harjutust algusest peale.

Jälgige, et jalgade lähenemise ja tugiasendisse naasmise ajal alaselg alla ei kukuks. Ärge tõstke pead, vaadake põrandat käte vahel. Tehke 3-5 lähenemist 15-20 korda.

Käte röövimine kätekõverdustel

Suurepärane harjutus kätele ja õlgadele. Saate seda teha põlvedelt, nagu videos, või proovida raskemat versiooni jalgadel lamades. Seisa püsti, pinguta kõhu- ja tuharalihaseid, kalluta vaagnat tahapoole, nii et alaselg oleks veidi ümardatud. See kaitseb teie selga paindumise ja kukkumise eest. Asetage oma peopesad kahele rätikule.

Painutage ühte käsi küünarnukist, nagu tavalisel surumisel, ja sirutage teine käsi ette. Suruge end üles, tuues sirge käe tagasi. Korrake teiselt poolt. Tehke iga käega 3-5 seeriat 10-12 korda.

Rohkem rätikuharjutusi vaadake allolevast videost.

Valige igale lihasrühmale 1–2 harjutust ja tehke oma komplekt koduse varustusega. Saate neid teha seeriate ja korduste kaupa või kokku panna 10–30-minutilise intensiivse intervalltreeningu. Näiteks tööta 30-40 sekundit, tee harjutusi järjest või vahepeal väikese puhkusega.

See treeningvorm pumpab teie keha veelgi paremini: see mitte ainult ei tugevda teie lihaseid, vaid suurendab ka vastupidavust. Treenige kaks kuni viis korda nädalas, vahelduge perioodiliselt, et kogu keha ühtlaselt pumpada ja treeningut nautida.