Kodune jõusaal: harjutus kogu kehale

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Seoses sagedaste väljumistega üsna pikka aega hakkasin üha enam huvi tundma treeningute vastu, mida saab läbi viia peaaegu kõikjal ja selleks pole vaja erivarustust.

Selle tulemusena leidsin huvitava artikli, mis pakub 50 harjutust, mille ainsaks "relvaks" on teie kehakaal. Harjutused on jagatud eraldi plokkideks olenevalt kehaosast, millele koormus antakse. Ja kuna 50 harjutust korraga on liiga palju, otsustasin kasutada pakutud lihasrühmade kaupa jaotust. See postitus sisaldab harjutusi kogu kehale.

1. "tolline röövik"

Selle harjutuse sooritamiseks peate seisma sirgelt ja seejärel kummarduma ettepoole, püüdes jõuda varvastega põrandani, hoides samal ajal jalad sirged, kuid mitte pinges. Niipea, kui jõuate sõrmedega põrandale, hakake aeglaselt oma kätega ettepoole astuma. Pärast seda, kui olete surumisasendis, hakake kätel sama aeglaselt tagasi roomama, kuni naasete algasendisse. Samal ajal ei paindu selg, kõht tõmmatakse sisse, proovige mitte tõmmata pead oma õlgadesse.

Soovitatav on teha 4-6 kordust, kuid kui treening lubab, siis suurenda kordust.

2. Voldiga hüppamine

Lähteasend: lihtsalt seiske sirgelt, põlved kergelt kõverdatud. Hüppa, proovides hüpata nii kõrgele kui võimalik ja tõmmata põlved rinnale. Hüppe ajal sirutatakse käed ette. Maanduge kergelt kõverdatud põlvedele ja sooritage kohe teine hüpe.

Loomulikult on seda harjutust kõige parem teha kas tänaval või esimesel korrusel asuvas korteris või siis, kui olete 100% kindel, et allpool kodus pole naabreid … ja eelistatavalt kaks või kolm korrust allpool. Hüppa nii kaua, kuni jõudu jätkub:)

3. Karune roomamine

Lähteasend: oled neljakäpukil, toetudes kätele ja põlvedele. Seejärel tõusete varvastel (jalad jäävad kõverdatud), keha on üles tõmmatud ja hakkate aeglaselt edasi liikuma, liigutades kõigepealt paremat kätt ja jalga, seejärel vasakut kätt ja jalga. Selgub, et kõnnid nagu karu – aeglaselt ja veidi kahlates.

4. Polümeetrilised kätekõverdused

Neid kätekõverdusi saab kõige paremini sooritada mitte põrandal, vaid vähemalt spordimatil. Alustage tavaliste kätekõverdustega ja seejärel alustage väikeste kätekõverdustega. See tähendab, et teie käed peaksid vähemalt veidi pinnast lahti tulema. Push-uppe sooritatakse peatumata seni, kuni jõudu jätkub.

5. Trepist üles ronimine + biitseps

Siin on vaja veel varustust ja redelit. Võtke kerged (või rasked) hantlid või majapidamistarbed ja hakake trepist üles ronima, tehes samal ajal biitsepsi harjutusi – vaheldumisi vasakule ja paremale käele või mõlemale käele korraga.

6. "ronija"

Lähteasend: neljakäpukil seismine. Sirgetele kätele toetudes tõmmake vasak põlv rinnale ja sirutage samal ajal parem jalg. Sirgetele kätele toetudes vaheta väikese hüppega jalga. Sel juhul peaksid käed paigale jääma, kogu keha olema pinges – kõht on üles tõmmatud, selg sirge.

7. "Streik"

Lähteasend on selline, nagu hakkaksid tegema kätekõverdusi. Seejärel hakake aeglaselt kätel edasi liikuma. Sel juhul peaksid varbad, millele toetute, jääma ühte kohta, nagu ka ülejäänud keha. Seejärel pöörduge sama aeglaselt tagasi algasendisse.

8. "Küki tõukejõud"

Seda peetakse üheks parimaks harjutuseks kogu keha tugevdamiseks. Lähteasend: madal kükk, käed toetuvad põrandale. Seejärel hüppa tagasi push-up-asendisse. Tehke kätekõverdusi ja hüppake tagasi algasendisse. Hüppa üles ja pöördu uuesti algasendisse. Seejärel tehke uuesti surumist.

9. Plank

Lamage näoga allapoole, küünarvarred põrandal. Seejärel tõuske üles, toetudes käsivartele. Jalad sirgeks, rõhk varvastel. Kõht on sisse tõmmatud, selg sirge, ilma paindeta alaseljas või vastupidi, saagiga üles tõstetud. Seisa selles asendis 30-60 sekundit (või kauem).

Kangi saab keerulisemaks teha, tõstes vaheldumisi jalgu: mõlemad jalad põrandale, parem jalg üles, jälle kaks jalga põrandal, vasak jalg üles (igaüks vähemalt 10 korda).

10. Plank push-ups

Lähteasend: plank rõhuga küünarvartele. Seejärel hakkate vaheldumisi käsi sirutama push-up-asendisse ja seejärel ka vaheldumisi painutama, et naasta vardale. Sel juhul on selg sirge, kõht sisse tõmmatud, kogu keha pinges. Iga kord vahetage käsi, millega harjutust alustate.

Harjutused jalgadele - järgmises postituses.