Kodune jõusaal: jalgade harjutused

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Jätkub postituste tsükkel harjutustest, mille jaoks on vaja ainult oma soovi ja kehakaalu. Seekord tegeleme jalgadega!

Ja pärast jalgu tõmbab preester üles.

1. Kükid rõhuga seinale

Toeta selg otse vastu seina ja hakake aeglaselt kükitama, kuni teie reied on põrandaga paralleelsed. Hoidke seda asendit 60 sekundit või kauem (kui teil on piisavalt jõudu) ja tõuske aeglaselt. Sel juhul peaks selg olema tasane ning puusa ja põlve vaheline nurk peaks olema 90 kraadi. Veenduge, et teie põlved ei läheks ettepoole, varvaste taha.

Kui see harjutus selles vormis teile liiga lihtsaks osutub, saate sellele lisada töö biitsepsiga.

2. Lunges

Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt. Seejärel astu kükitades samm edasi. Põlve ja puusa vaheline nurk peaks olema 90 kraadi. Seejärel pöörduge kükist tagasi algasendisse ja tehke sama teise jalaga. Sel juhul ei tohiks teise jala põlv puudutada põrandat, mitte mingil juhul ei toeta me käsi töötava jala põlvele. Kui kükitades keha veidi ettepoole kallutada, suureneb tööjala koormus.

Keeruline. Tõuske ette, püsige selles asendis ja vedruge väikese amplituudiga 8 korda. Seejärel külmutate alumisse positsiooni veel 8 kontoks. Või võite teha vedrud vaheldumisi igale jalale: kõigepealt 3 korda mitu lähenemist ja seejärel 7 korda.

3. Kükid väljalangemise "kellas"

Esmalt sooritage tavaline väljahüpe ettepoole ja pöörduge tagasi algasendisse. Seejärel astu sama jalaga suur samm küljele ja küki. Naaske uuesti algasendisse ja astuge samm tagasi ja kükitage. Pöörake tagasi algasendisse ja tehke sama teise jalaga.

4. Kükid väljahüppes koos jala tõstmisega

Tehke tavaline väljahüpe ette, kuid pöörduge tagasi algasendisse väikese muutusega. Töötava jalaga tuleks tagasi lükata ja algasendisse naastes mitte põrandale panna, vaid tõsta üles nii, et põlve ja puusa vahele jääks 90 kraadine nurk. Samal ajal tõstetakse käed pea kohale.

5. Hüppamine

See on praktiliselt sama, mis lihtne väljalangemine. Lihtsa harjutuse teeb keeruliseks asjaolu, et hüppe ajal vahetad jalga. Seisake lähteasendis, tehke ühe jalaga tavaline väljahüpe. Ja siis selle asemel, et tagasi minna ja teisele jalale kopsutada, hüppate ja vahetate hüppes jalga. Samal ajal peate hoidma oma käed küünarnukist ette kõverdatud. Ja kindlasti veenduge, et töötava jala põlv oleks 90 kraadise nurga all ja teise jala põlv ei puudutaks põrandat.

Tehke igaüks 10 lähenemist (üks lähenemine on kahe jala vahetus).

6. Lunge with curtsy

Väljalangemise ajal alusta üks jalg teise tagant, püüa oma tööjalg võimalikult küljele panna, küki. Töötava jala reie peaks olema põrandaga paralleelne. Veenduge, et teie selg oleks sirge ja puusadega samas tasapinnas.

7. Kükid

Jalad õlgade laiuselt, sokid veidi laiali. Hakake kükitama, kuni teie reied on põrandaga paralleelsed. Kükkide ajal tuleb jälgida, et põlved ei ulatuks varvastest kaugemale ning põhirõhk on kandadel. Lähteasendisse naastes on tunne, nagu suruksite kontsadega põrandast lahti.

8. "Püstol"

Kükid "püstol" hakkasid meid koolis piinama. Tuletan meelde neile, kes on unustanud, kuidas seda teha. Tõstke üks jalg üles ja hakake teisel aeglaselt ja õrnalt kükitama. Alumine asend – kükitasite ühel jalal, samal ajal kui teine on sirgu ja põrandaga paralleelselt üles tõstetud, käed sirutatud ette. Viibige alumises asendis ja pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse. Sel juhul peaks kükitava jala jalg olema täielikult põrandal. Ei mingeid varbavahesid.

Kui see on raske, saate seda harjutust teha kätega seinale või muule stabiilsele toele.

9. Hüppakükid

Tee tavaline kükk, millest hüppad välja, millest lülituda tagasi kükile. Üle pea hüpates tõstke käed üles.

10. Tõstmisega sammud

Selle harjutuse jaoks on teil ikkagi vaja redelit või stabiilset madalat pinki. Astu ühe jalaga astmele, tõuse, kuni jalg on sirgu ja pöördu tagasi algasendisse. Seejärel tehke sama teise jalaga.

11. Kummardunud üle jalatõste

Seisa sirgelt, jalad koos. Seejärel hakkate oma paremat jalga aeglaselt tagasi liigutama ja samal ajal aeglaselt ette kummarduma. Proovige oma kätega põrandani jõuda. Lähteasendisse naasmine - ka aeglaselt langetage jalg ja tõstke keha üles. Seejärel tee harjutust teise jalaga.

Seda harjutust saab võrrelda kraanakujulise kaevuga!

12. Jalgade tõstmine asendist "põlvili"

Astuge "põlvili" asendisse ja tõstke aeglaselt parem jalg, kuni see on põrandaga paralleelne, varvas enda poole. Samal ajal on kogu keha pinges, press on pingutatud, selg sirge. Hoidke jalga selles asendis nii kaua kui võimalik. Seejärel vaheta jalg.

See postitus on vaid üks osa meie kodutreeningu artiklite seeriast. Järgmisena on harjutused rinnale ja seljale.