15 asja, mida pead ainevahetuse kohta teadma, et end vormis hoida

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Saate oma ainevahetust kiirendada vee, vürtside ja viieminutilise treeninguga.

1. Suurema osa kaloritest kulutad lihtsalt elu säilitamiseks

On olemas selline asi nagu põhiainevahetuskiirus või puhkeaja ainevahetuse kiirus (RMR). See on kalorite hulk, mille keha kulutab kõigiks eluks vajalikeks keemilisteks protsessideks.

Teisisõnu, põhiainevahetus on energia, mida kulutame siis, kui me üldse midagi ei tee – me ei liigu ega isegi seedi toitu.

Ja enamiku väheliikuvate inimeste jaoks moodustab põhiainevahetus 65–70% kogu päevasest energiakulust. Vaid ülejäänud 30–35% moodustavad kehaline aktiivsus ja toidu seedimine.

2. Sinu ainevahetuse kiirus sõltub suuresti geneetikast

Õdede-vendade ja kaksikute uuringud on näidanud, et 40–45% ainevahetusest on geneetika poolt määratud. Sama kehtib ka süsivesikute termilise toime kohta: see, kui palju energiat toidu seedimiseks kulutad, sõltub 40-50% ulatuses sinu DNA profiilist.

Isegi see, kui palju kaloreid treeningu ajal põletate, sõltub osaliselt teie geenidest. Tõsi, ainult väikese võimsusega töötades.

See seletab, miks mitte kõik inimesed ei suuda teatud dieetide ajal kaalu langetada ja lihasmassi kasvatada võrdselt. Kõik on individuaalne ja ideaalse režiimi leidmiseks peate kõvasti tööd tegema.

3. Ainevahetus aeglustub vanusega, kuid seda saab ennetada

Täiskasvanute ainevahetuse kiirus väheneb järk-järgult. 18–19-aastaselt kulutate igal aastal vähem energiat täiskasvanute puhkeoleku metaboolse kiiruse variatsioonide uurimiseks: rahvatervise vaatenurk. Järsk ainevahetuse langus toimub pärast 30. eluaastat, seejärel 50-59 aasta pärast on kerge tõus, millele järgneb järkjärguline langus kuni lõpuni.

See on üks põhjusi, miks aastatega muutub normaalse kaalu hoidmine ja lisakilodest vabanemine keerulisemaks.

Kuid hea uudis on see, et seda langust saab vältida.

Ühes uuringus testiti ainevahetuse kiirust erinevates vanuserühmades: 21–35-aastastel ja 50–72-aastastel naistel. Mitteaktiivsetel noortel ja vanadel inimestel erines ainevahetuse kiiruse erinevus umbes 10%. Kuid pikki distantse jooksvate sportlaste ja ujujate puhul sellist erinevust ei leitud.

Kuigi uuring viidi läbi ainult naiste peal, usuvad teadlased, et regulaarne vastupidavussport aitab ära hoida vanusega seotud muutusi mõlemast soost inimeste seas. Suurepärane ettekääne, et lõpuks jooksutossud jalga panna või basseini registreeruda.

4. Mida rohkem lihaseid, seda kiirem on ainevahetus

Skeletilihased moodustavad 45–55% kehamassist ja panustavad energiakulusse kõige enam, eriti füüsilise tegevuse ajal.

Seetõttu on rasvunud inimestel hoolimata suurest kehakaalust puhkeolekus aeglasem ainevahetus kui normaalkaaluga inimestel.

Mida rohkem lihaseid õnnestub üles ehitada, seda rohkem energiat keha nende säilitamiseks kulutab. See tähendab, et ka puhkeolekus ainevahetus kiireneb.

5. Kalkulaatorid võivad eksida

Teie baasainevahetuskiiruse arvutamiseks kasutatakse erinevaid valemeid, kuid ükski neist ei anna täpset ülevaadet sellest, kui palju energiat te tegelikult põletate või kui palju kaloreid peate kaalu säilitamiseks või kaotamiseks tarbima.

Mifflin - San Geor ja Harris - Benedicti võrrandeid peetakse kõige usaldusväärsemateks, kuid need annavad ka vigu.

Tavaliste valemite keskmine kõrvalekalle on 314–445 kcal päevas. Tegelikult on see täielik eine.

Lisaks, mida rohkem on inimesel lihasmassi, seda rohkem on valemeid, mis alahindavad energiavajadust.

Kui nad kontrollisid arvutuste täpsust noorsportlaste peal, selgus, et kõige usaldusväärsemad võrrandid alahindavad päeva kalorivajadust naistel 284 kcal (rasva 23%) ja meestel 110 kcal (rasva 15%).

6. Unepuudus suurendab ainevahetust, kuid see ei aita kaalu langetada

Öise puhkuse ajal väheneb energia raiskamine, seega mida vähem magad, seda rohkem kaloreid päevas põletad.

Ühes uuringus leiti, et inimesed, kes magavad 5 tundi, kulutasid öösel 5% rohkem kaloreid kui need, kes magavad 9 tundi. Teises katses avastasid nad, et 24 tundi magamata suurendas energiakulu keskmiselt 7% päevas.

Koos kaloritarbimise aktiveerumisega kasvab aga ka isu ning isu rasvase ja suhkrurikka toidu järele. Nii et kui sa oma toitumist ei kontrolli, siis pärast kehva ööd blokeerid kiirelt lisaenergia raiskamise suupistetega.

7. Stress ei vähenda ainevahetust, kuid võib kaasa tuua kaalutõusu

Hiljutised uuringud on näidanud, et psühholoogiline stress ja ärevuse tase ei mõjuta puhkeoleku ainevahetust kuidagi.

Krooniline stress võib siiski põhjustada kaalutõusu. Pidev ärevus muudab nälja- ja küllastustunde hormoonide kontsentratsiooni, sundides sööma rohkem kui vaja ja toetuma kaloririkkale toidule.

Lisaks vähendab stress keha võimet oksüdeerida rasvu ja raisata energiat pärast rasvase toidu tarbimist.

Kui olite närvis, põletate järgmise kuue tunni jooksul umbes 104 kcal vähem kui siis, kui kõik oleks korras. Teadlased on välja arvutanud, et igapäevane stress võib kaasa tuua 5 kg kaalutõusu aastas.

8. Ranged dieedid aeglustavad ainevahetust

Kui vähendate drastiliselt kaloritarbimist ja kaotate kaalu, lülitub keha energiasäästurežiimile: põhiainevahetus aeglustub ja võib selliseks jääda ka pärast normaalse kaloraaži taastamist. Ja mitmed uuringud kinnitavad seda,,.

Ainevahetuse aeglustumine on osaliselt tingitud lihasmassi kadumisest, mis kaob koos rasvaga, kui selle säilitamiseks midagi ette ei võeta. Tavapärase toitumise juurde naastes tõuseb kaal kiiresti. Õnneks saab seda õige toitumise valimisel vältida.

9. Suur valgukogus kiirendab ainevahetust isegi dieedil olles

Keha peab kulutama palju rohkem energiat toiduvalkude omastamiseks kui süsivesikute ja rasvade töötlemiseks.

Umbes 20-30% valguga saadavatest kaloritest läheb selle seedimisele.

Selle toime kaudu suurendab valk puhkeoleku energiakulu, aidates säilitada tervislikku kehakaalu. Lisaks aitab kõrge valgu tarbimine dieedil säilitada ja isegi kasvatada lihasmassi ning vältida seeläbi ainevahetuse aeglustumist.

10. Treening suurendab ainevahetust puhkeolekus, isegi dieedil

Füüsiline aktiivsus mitte ainult ei suurenda energiakulu päeva jooksul, vaid mõjutab ka puhkeolekus ainevahetuse kiirust, suurendades seda isegi kaloridefitsiidi korral.

Ja võimsuskoormused saavad sellega kõige paremini hakkama. Nad mitte ainult ei suurenda ainevahetust puhkeolekus ja une ajal 7-9%, vaid aitavad säilitada ja kasvatada lihasmassi.

11. Liiga intensiivne treenimine võib ainevahetust aeglustada

Nii aeroobne kui ka jõutreening toetavad sinu baasainevahetust ühtviisi hästi, kuid kui tegevus muutub kurnavaks, siis juhtub vastupidi.

Kogenud sportlaste-ratturite vaatlus on näidanud, et suurte koormuste perioodil – kuni 150% tavapärasest treeningu intensiivsusest – väheneb energiakulu puhkeolekus oluliselt.

Sama täheldati ka eliitsõudjatel tehtud katses – neli nädalat kestnud suured koormused vähendasid nende energiakulu keskmiselt 111 kcal võrra päevas.

12. Vürtsid võivad ainevahetust kiirendada

Mõned vürtsid aktiveerivad toidu seedimise ajal termogeneesi, pannes keha rohkem kaloreid põletama. Nende hulka kuuluvad ingver, paradiisi terad ja tšilli.

Lisa neid vürtse toitudele ja jookidele ning võid kulutada lisaks 40-50 kcal päevas. Veelgi enam, ingveril ja tšillipipil on põletikuvastased ja kasvajavastased omadused, mis võivad avaldada positiivset mõju üldisele tervisele.

13. Viis minutit treeningut võib kiirendada ainevahetust üheks päevaks

See kehtib kõrge intensiivsusega intervalltreeningu (HIIT) kohta – lühikeste raske tööperioodide vaheldumine puhke- või taastumistegevuse intervallidega. Näiteks 20 sekundit spurti ja 10 sekundit sörkimist.

Tänu HIIT-i suurele intensiivsusele kulutavad nad rohkem kaloreid kui sama aeg vaikse tööga, pumpavad suurepäraselt vastupidavust ja kiirendavad ainevahetust puhkeolekus.

Ühes uuringus, milles osales 10 inimest, leiti, et lühike HIIT võib kiirendada põhiainevahetust terve päeva jooksul.

Pärast lühikest soojendust tegid osalejad neljaminutilise intervalltreeningu. Harjutuste komplekti kuulusid kükid, paigalhüpped, väljaasted ja venitused Tabata protokolli järgi: 20 sekundit tööd ilma peatumata, 10 sekundit puhkust ja nii kaheksa korda. Treeningu lõpetas venitus.

Seansi kuue minuti jooksul põletasid osalejad umbes 63 kcal – mitte nii palju. Kuid kui teadlased arvutasid järgmise 24 tunni jooksul välja suurenenud energiaraiskamise, selgus, et tegelikult põletas treening 360 kcal.

See on vaid üks väike uuring, kuid andmed kõlavad väga julgustavalt. Nüüd teate kindlalt, et viis minutit trenni teha on palju parem kui üldse mitte treenida.

14. Kohv ja tee suurendavad ainevahetust

Kaks kõige levinumat jooki aitavad teil põletada rohkem kaloreid, kuna sisaldavad kofeiini – ainet, mis stimuleerib kesknärvisüsteemi.

Üks tass keedetud kohvi (umbes 250 ml, 100 mg kofeiini) suurendab energiakulu 9,2 kcal võrra tunnis järgmise kolme tunni jooksul pärast allaneelamist.

Roheline tee sisaldab ka kofeiini, samuti katehhiine – antioksüdantsete omadustega aineid. Koos suurendavad need termogeneesi ja aitavad vältida ainevahetuse aeglustumist isegi madala kalorsusega dieedil.

15. Külm vesi võib kiirendada puhkeolekus ainevahetust

Mõned uuringud näitavad, et tavaline vesi võib suurendada puhkeoleku energiakulu.

Näiteks Michael Boschmanni teaduslikus uuringus, milles osales 14 tervet meest ja naist, kellel polnud ülekaalu, avastasid nad, et 500 ml jahedat vett (22 °C) suurendas osalejate ainevahetust 30%.

Inimesed põletasid kaloreid kiiresti 10 minuti jooksul pärast joomist ja 30-40 minuti pärast saavutas efekt haripunkti. Teadlased on välja arvutanud, et juues 2 liitrit vett päevas, võib inimene põletada lisaks 95 kcal.

Kolm aastat hiljem viis Clive M. Brown läbi sarnase katse kaheksa terve mõlemast soost noormehega ja sai vähem optimistlikke tulemusi.

Tema uuringus suurendas umbes 500 ml külma vett (3 °C) uuritavate ainevahetust tunni jooksul pärast joomist vaid 4,5%. Brown jõudis järeldusele, et seda on kaalu langetamiseks liiga vähe.

Lisaks märkis teadlane, et Boschmanni töös kasutati spetsiaalses kambris otsest kalorimeetriat, mitte kaudse hingamisteede kalorimeetria aparaati, mida kantakse osaleja peas kupli või maski kujul.

Võib-olla mõõtis Boschmann tõesti valesti ja kaks korda (2007. aastal viis ta uuesti läbi katse hingamiskambris ja sai pärast 500 ml külma vett 24% tõusu). Kuid 2011. aastal ilmus veel üks töö, mis testis ülekaaluliste laste kalorikulu.

Siin, nagu Browni katses, kasutati kaudset kalorimeetrit, kuid tulemused olid sarnased Boschmanni saadud tulemustega. 40 minuti jooksul pärast 10 ml külma vee (4 °C) joomist kehakaalu kilogrammi kohta suurenes laste ainevahetuse kiirus puhkeolekus 25%.

Üheseid järeldusi on raske teha, kuna tulemused on erinevad ja teema vajab edasist uurimist. Kui aga otsite kaalulangetust, võib paar liitrit jahedat vett päevas, mis on jagatud mitmeks doosiks, asja ära.