Kuidas alustada jooksmist 40-aastaselt ja joosta esimesed 5 km 2 kuuga

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

See tekst on mõeldud lastele vanuses 30+. Kui keegi ei taha palju kirju lugeda, siis allpool on kokkuvõte.

Sisendandmed:

1. Täielik kehalise ettevalmistuse puudumine – pole kunagi sporti teinud

2. Ülekaalu puudub: 85 kg / 183 cm

3,5 aastat mittesuitsetajana peale 15 aastast kogemust

4. Ma ei joo.

5. Mõned probleemid gastroenteroloogiaga.

6. Lamedad jalad.

Mul oli pikka aega mõte midagi ette võtta – noh, lihtsalt sellepärast, et kuidagi on vaja keha töökorras hoida. Viimased 15 aastat olen töötanud kontoris ajuna, seega oli vaja linnakeha kuidagi raputada. Aga nagu me teame, siis pole aega, siis on võimalus.

Minu tütar aitas mind. Ta tegeleb tõsiselt spordiga ja ei saanud meie Türgi puhkuse ajal stressita jääda. Seetõttu otsustati, et ta jookseb hommikuti ja teeb iga päev jõusaalis spetsiaalset OFP kompleksi.

On selge, et mu tütar üksi ei saa hommikul kell 7 joosta ja ma hakkasin temaga koos jooksma. See oli 800 meetri pikkune tähistatud "rada", tavaliselt jooksime seda kaks korda. Kuid mõne aja pärast asendas mu naine tütre jooksmise ujumisega (mulle see äri ei meeldi) ja mina jäin "rajale" üksi.

Mulle meeldib see. Ausalt - motivatsioon, eriti paksude kaasmaalaste juuresolekul õllega 24 × 7 režiimis, lahtiselt. Soe, ilus õhk

imelised päikesetõusud - üldiselt aitab kõik kaasa.

Jooksin iidsetel mitte-krossikrossijooksudel, poolteist kilomeetrit. Erilisi probleeme pole

kogenud (mäleta - ma ei jooksnud kunagi pärast kooli). Muidugi, sellises niiskes õhus ja sellisel temperatuuril, isegi kui hommikul vara välja jooksed, saad pärast viiendat sammu märjaks. Jooksin asfaldil ja plaatidel.

Eeliseid on kaks: saab joosta palja torsoga (mitte kõige olulisem) ja teine, mis esialgu ei torganud silma: pole vaja soojendada. Jooksin regulaarselt kaks nädalat ülepäeviti ja ei tundnud väsimust ega ebameeldivaid aistinguid.

Koju jõudes (Moskva piirkond) otsustasin jooksmist jätkata. Oli august, oli veel soe, nii et esimene kuu peaaegu midagi ei muutunud. Peaaegu.

Nagu selgus, ärkad Türgis kohe üles soojendatuna. Ilmselt keskmise tõttu

kõrge temperatuuriga lihased ei külmu kunagi. Venemaal pole see sugugi sama - niipea, kui hakkasin jooksma temperatuuril 15–18 ° C, mitte 25–30 ° C, hakkasid lihased ummistuma ja kohe pärast 5-minutilist jooksmist.

Selliste lihastega jooksmine on täis mikrotraumasid, mis mul ka tekkis: valutasid sääred, eesmine lihas, ninaluu, kannad ja pöialuud. Mis puudutab jalgade banaalset vastupidavust ja tugevust, siis sellega mul probleeme ei olnud (ja isegi praegu ei teki): mu jalad pole pärast sörkimist kordagi värisenud ja ma pole jooksmist katkestanud ka seetõttu, et jalad ei pea..

Kõrvalepõike nr 1 naudingute kohta. Ma jooksen enda eest, tervise nimel, ilma ühegita

globaalne eesmärk. Ma jooksen, sest seltskonnas on lahe öelda "ja ma jooksen hommikul". Mitte muidugi kloosside seltsis, vaid mõistvate inimeste seltsis. Jooksin, sest väga meeldiv on teada, et olen parem kui need lumpenid, kes kell 7 hommikul tööle lähevad, juba õllepurgi või musta venelasega. jooksen oma lõbuks ja oma lõbuks:)

Seega ei kõhkle ma mõnuga joostes sammu ja siis uuesti jooksmast, andes seeläbi kehale puhkust. Kuid isegi see ei aidanud. Arvestades, et algul ma üle kilomeetri ei jooksnud, st. mitte rohkem kui Türgis, selle ettevalmistamata lihaste omistamine ei töötanud (Türgis ei valutanud midagi), otsustasin pöörata rohkem tähelepanu soojendusele ja soojendusele. Kordan, meie kliimas ja minu jaoks isiklikult osutus see oluliseks: niipea, kui hakkasin soojendama mitte ainult parki kõndides, vaid väikese kompleksi pluss soojendava salviga, loksus kõik järk-järgult paika.

Samal ajal hakkasin uurima varustuse küsimust, tk. Ma ei kavatsenud jooksmisest loobuda ja ma ei tahtnud joosta vanades tossudes, mis osutusid tundide jaoks liiga suureks. Ja siis kukkusin ma maailma kõige kohutavama looma - kärnkonna suhu. Otsustasin raha säästa ja osta alustuseks midagi lihtsamat. Midagi head sellest ei tulnud - odavates tossudes jalad valutasid rohkem. Siis pidin ikka Asicsi ostma. Sest jalad soojenevad väga aeglaselt, ostsin kohe pikad treeningu omad ja neile termopluusi (nende ridade kirjutamisel oli juba selge, et nii sooje spordikombinesooni kuni +5 ei tohi kanda: kuumenen üle) ja T-särk. Kõik Reebokid - ma ei ole selle kaubamärgi fänn (ma ei ole üldse), suurus ja funktsionaalsus tulid lihtsalt üles. Jah, ka lühikesed püksid, mille alaseljal on keskel mugav tasku - selline tasku ei rippu ja hoiab telefoni ja võtmed hästi kinni.

Joostes astun sammu puhkamiseks ja kuuskümmend kiiret sammu. Kuidas

reeglina on selle aja jooksul lihastel aega puhata. Lugesin palju jooksutehnikate kohta “koos

varvas "või" jalast ", kuid sain aru ühest asjast - keha annab märku. Nüüd ma jooksen kaasa

segatehnika: soojendus ja esimest korda sokkides, kui vasikad väsivad -

Liigun kanna poole. On veel üks võte, mis joostes sääre hästi lõdvestab - jalga tõstes ja tagasi liikudes viska sokki veelgi tahapoole, et sääreosa oleks täielikult lõdvestunud. Seega jooksin hommikul millal rohkem, millal vähem. Mõne aja pärast sain aru, et võiks rohkem joosta – kuidagi kadus väsimus. Olin selleks ajaks juba poolteist kuud kerges tempos jooksnud. Oli vaja kuidagi tugevdada.

Kaks nädalat tagasi astusin staadionile, kuna see on lähedal ja on endiselt avatud. Kummist kate on ja seda on kergem joosta. See on ilmselt põhjus, miks ma nelja-viie ringi järel mõtlesin – kas peaksin viie andma? fakt on see, et väsimust kui sellist ma oma jalgades ei tunne - kõik ebameeldivad aistingud avalduvad mujal, aga kuna jalad kannavad, siis ülejäänu võib taluda. Pealegi on samm. Jooksin umbes viis, ei surnud, kuid tundsin end väga rõõmsana - ma ei lämbunud, mu süda ei hüpanud välja (arvan, et pean hakkama pulssi kuidagi mõõtma). Ligikaudu – sest kolm korda läksin sammu. Ma ei salvestanud oma sörkimist. eesmärki polnud, aega ei mäletagi.

Peale seda jõudsin haigeks jääda, vihma tõttu paar trenni vahele jätta ja uuesti jooksma hakata. Ja nii otsustasin tänu ilmale mitte korraks, vaid peatumata ausa esiviisiku joosta. Ütlen kohe – see selgus vaid ühe, kolmekümne sammuga. Ma ei tea, millega see seotud oli, aga jooksma hakkasin suure vaevaga. Tekkis tunne, et lihased hakkavad ummistuma. Teisel kilomeetril mõtlesin lõpetada – ei jookse lehma järgi. Kolmandal sai kõik kuidagi sirgeks. Neljandal oli juba tobe peatuda ja väsimus ei suurenenud. Viiendat kilomeetrit läbides sain aru, et saan ikka hakkama ja jäin seisma. Plaan peab olema täidetud ja plaani ületäitmine rikub kogu tootmisprotsessi harmooniat (seda ma mõtlen). Ja ma kuulsin ka "jooksja eufooriast", aga mul on kogu eufooria minevikus.

Jooksmise käigus väljendasid jalad rahutu peaga täielikku üksmeelt, maks oli veidi nördinud ja kopsud hakkasid jooksu lõpus norskama. Murelikku südant ei märgatud. Pärast dušši heitsin pikali ja minestasin paarkümmend minutit, ärkasin nagu uus, järgmisel päeval polnud tagajärgi.

Jooksuaeg ~ 40 minutit, veidi kiirem kui kõndimine. Kuid jällegi ilma tagajärgedeta kehale ja see on oluline. Nüüd tõstan järk-järgult tempot kuni 30 minutini, siis suurendan distantsi, samuti mitte palju. Peaasi on nauding. Nagu ühes filmis öeldi: "Tervist pole vaja tugevdada - seda tuleb kaitsta!".

Niisiis, kokkuvõte:

1. Alusta jooksmist siis, kui midagi teha pole ja soovitavalt soojas päikesepaistelises kohas.

2. Jooksmine on lahe. Korrake seda endale 10 korda kolm korda päevas

nädalaid. Siis ära peatu.

3. Osta kohe head kingad.

4. Ära kunagi jookse "moraalsete ja tahtejõuliste peale". Väsinud – mine sammule. Haamriga löödud

kaaviar - mine sammule. 5. Alusta jooksmisega 15 minutit väga kerge tempoga.

6. Vali treeningrežiim ja ära riku seda. Kaks korda nädalas - ok, kolm -

olgu, aga olgu kolm.

7. Luba endal tingimusteta joosta – see on kõige lihtsam. Lihtsalt ütle endale

- Jooksin olenemata une kestusest, ilmast ja seisukorrast (mõistlikes piirides), tänasest asjast jne.

8. Suurenda koormust alles siis, kui jalad ütlevad: “Tule nüüd.

ring?.

9. Kas ma mainisin, et jooksmine on lahe?

10. Pidage kindlasti perega läbirääkimisi: aja jooksul võtab jooksmine aega.

rohkem, hommikune dušš tipptunnil, pikad treeningud nädalavahetustel – see on kõik

tuleb kooskõlastada. Lõppude lõpuks polnud jooksja see, kes abiellus / abiellus abikaasaga.

Nüüd tehnilisest koolitusest. Erinevatel aegadel proovisin erinevaid Androidi programme ja ei leidnud enda jaoks ideaalset. Ma ei kirjelda üksikasjalikult liideseid ja võimalusi - võrgus on see kõik olemas. Kirjutan lühikesed praktilised muljed. Võib-olla ei võtnud ma midagi arvesse, kuid ma ei taha kulutada palju aega funktsionaalsuse uurimisele, sest Peamine eesmärk on joosta, mitte mõista tarkvara keerukust.

ADIDAS adidas miCoach: micoach.com

Programm, mis oleks ideaalne, kui poleks ühte suurt AGA: see ei hakka trenni salvestama enne, kui GPS sisse lülitab. Need. peate ootama, kuni satelliidid ilmuvad, ja seejärel vajutage nuppu "Lähme". Programmil on aga ka väga suur pluss - venekeelsed koolitusprogrammid koos vastava häälesaatega. Algstaadiumis see mind eriti ei aidanud, proovin seda kasutada pikkadel treeningutel, et kiirendada 5 km võrra.

Pildid (antud juhul lülitasin kõndimise kogemata sisse):

Lihtsalt kasutatav ühenda-ja-unusta tarkvara firmalt Nike +

Ainult inglise keeles ei saa suvalist treeningplaani koostada. Kuid käivitamisel ei oota see GPS-i aktiveerimist - kui see ei lülitu kohe sisse, on need jooksja probleemid, kes ei pruugi programmi oodata, vaid lihtsalt jookseb kohe.

Järgmise programmi esitas www.runtastic.com lihtsalt huvi pärast.

Ma ei leidnud selles midagi erilist, kõik on sama, mis kahes esimeses. Välja arvatud see, et hääljuhised on kõige ebamäärasemad ja ta unustas mulle 5-ndast kilomeetrist rääkida:) Ja ma ei saanud ka andmeid serverisse üles laadida - kogu aeg teatati, et on profülaktika ja server pole saadaval.

Mida võib märgata pärast kahekuulist regulaarset jooksmist? Täiendavat särtsu pole veel tundnud, nii nagu 10 aastat tagasi ei piisa 6 tunnist unest. "Aju" läbimurre intensiivsemast vereringest pole veel toimunud, kuid motivatsioon (vt eespool) on väga tugev. Kui kõik läheb nii nagu tahan, siis järgmisel aastal jooksen 10 km ja siis võin poolmaratoni kiikuda;)

PS: Meie riik peaks proovima iga 10 doshiraki tagant keerutada sotsiaalvõrgustikke "Narkootikumid on luuserid" ja "Jooksmine on lahe, sest see pikendab tüdrukutega suhtlemise kestust" (see on keeruline fraas, sest seda teksti saavad lugeda minu tütar:)