15-minutiline treening ilma varustuseta, mis pikendab teie eluiga vähemalt 3 aasta võrra

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Mõõdukas ja regulaarne treening aitab hoida keha heas korras, parandab tuju, maandab stressi ning aitab elada pikemat ja õnnelikumat elu. Kuid enamikul tavapärase töögraafikuga inimestel ei jätku tavapäraseks sportimiseks lihtsalt aega. Keegi on tõesti hõivatud, keegi on lihtsalt laisk ja tavapärase treeningu asemel leiab regulaarseid vabandusi - mõlema grupi olukorrast saab väljapääsu leida ja enamasti on see tavaline.

Täna tahame Sulle pakkuda treeninguvõimalusi ilma spordiklubisid külastamata, mis nõuavad vaid 10-15 vaba minutit päevas.

Kui võrrelda tavaliste sporditegevuste tunnis kulutatud kalorite arvu oma lemmikmaiuste kalorisisaldusega, muutub spordiga tegelemine tõesti ajaraiskamiseks, sest ühest maapähklivõivõileivast vabanemiseks tuleb jalgsi kõndida. tund või sõita rattaga ning kolme pitsaviilu eest tuleb maksta tund aega aeroobikat või ujumist. Ühe Big Maci hind on tund sörkimist või korvpalli mängimist. Aga kui eesmärk ei ole kaalust alla võtta, vaid muutuda aktiivsemaks ja füüsiliselt tervemaks ning elada pikemat ja rikkamat elu, siis saab sportimine hoopis teise tähenduse.

Näiteks kui olete 40-aastane ja soovite elada 3 aastat kauem, peaksite alates tänasest kuni oma 65. sünnipäevani tegema 15 minutit füüsilist tegevust päevas. Kui kogu see aeg kokku liita, selgub, et kulutate spordile umbes pool aastat ja kokkuvõttes on teil 2,5 lisaelu. Keerulised arvutused on keskmised, et näidata seost oodatava eluea ja mõõduka treeningu vahel.

Ja nüüd liigume edasi kõige huvitavama osa juurde – fitnessredeli programmi.

Mis on fitness redel

Fitness Ladder on 48-astmeline programm, kus iga samm esindab kindlat arvu korduste arvu viiest harjutusest. Esimesed 15 sammu on sissejuhatav test ja esindavad kergemaid valikuid järgmisele tasemele, milleks on 16. kuni 48. etapp. Harjutusi tuleks teha iga päev, seansside kestus on 10-15 minutit.

Trepist üles ronimise kiirus sõltub teie algsest vormist. Võid kiirendada või, vastupidi, aeglustada, olenevalt enesetundest, aga seda on vaja teha iga päev (v.a. haigus). Samm loetakse sooritatuks, kui saate kõik harjutused hõlpsalt sooritada. Alustuseks võite proovida varuda iga sammu jaoks 1 nädala.

Sissejuhatav tase

Nagu ma ütlesin, koosneb sissejuhatav tase 15 sammust. Vaatleme neid üksikasjalikumalt.

Kallakud. Need on kõige standardsemad ja lihtsamad nõlvad! Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt, käed pea kohal. Kummarduge ettepoole, püüdes oma varvastega jõuda oma varvasteni. Pöörake tagasi algasendisse ja tehke näidatud arv painutusi.

Vajutage. Lamage selili, jalad põlvest kõverdatud, käed sirutatud piki torsot. Tõstke pea ja õlad üles nii, et näete oma kontsi. Seejärel pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse. Korrake näidatud arv kordi. See on kõhulihaste ülaosa harjutus, mille käigus tõstate ainult ülakeha, hoides alaselg põrandal.

Jalgade tõstmine. Lamage näoga põrandale, jalad õlgade laiuselt, peopesad puusade all. Painutage vasak põlv ja tõstke see põrandalt, tõstes samal ajal pead. Naaske õrnalt algasendisse ja korrake sama teise jalaga. Korrake näidatud arv kordi. Mõlema jala tõstmist peetakse "ühekordseks".

Proovisin seda harjutust. Ma ei tea, mida algne autor täpselt silmas pidas, aga pea tuleks tõsta koos ülakehaga. See tähendab, et te ei tõsta lihtsalt pead üles, vaid proovige tõsta oma õlad põrandast kõrgemale.

Kätekõverdused. Sissejuhatavad kätekõverdused on põlvetõmbed. See tähendab, et kõik on täpselt sama, mis tavaliste kätekõverdustega, ainult et puhkate mitte jalgadega põrandal, vaid põlvedega. Tõugete tegemisel ei tohiks alaseljas olla läbipaindeid, vaagen ei ulatu tagasi, kõht on sisse tõmmatud.

Jooksmine ja hüppamine. Need on omapärased intervallid, kus iga 75 sammu järel pakutakse kerges tempos jooksmist ja 7 hüpet ülespoole käte ja jalgade sirutusest külgedele.

Sissejuhatav tase

• 1. etapp:

  kalded - 2, surumine - 3, jalgade tõstmine - 4, kätekõverdus - 2, sammud - 105 (1 lähenemine hüpetest, ülejäänud sammude arv pärast hüppeid - 30).

• 2. etapp:

  kalded - 3, vajutus - 4, jalgade tõstmine - 5, surumine - 3, sammud - 140 (1 lähenemine hüpetest, ülejäänud sammude arv pärast hüppeid - 65).

• 3. etapp:

  20 kallet - 4, surumine - 6, jalgade tõstmine - 6, kätekõverdus - 3, sammud - 170 (2 seeriat hüppeid, ülejäänud sammude arv pärast hüppeid on 20).

• 4. etapp:

  kalded - 6, vajutus - 7, jalgade tõstmine - 8, surumine - 4, sammud - 200 (2 seeriat hüppeid, ülejäänud sammude arv pärast hüppeid - 50).

• 5. samm:

  kalded - 7, surumine - 9, jalgade tõstmine - 9, surumine - 5, sammud - 225 (3 hüppekomplekti, ülejäänud sammude arv pärast hüppeid - 0).

• 6. samm: kalded - 8, surumine - 10, jalgade tõstmine - 10, surumine - 6, sammud - 255 (3 hüppekomplekti, ülejäänud sammude arv pärast hüppeid - 30).

• 7. samm:

  kalded - 10, surumine - 11, jalgade tõstmine - 12, surumine - 7, sammud - 280 (3 hüppekomplekti, ülejäänud sammude arv pärast hüppeid - 55).

• 8. samm:

  kalded - 12, surumine - 13, jalgade tõstmine - 14, surumine - 8, sammud - 305 (4 hüppekomplekti, ülejäänud sammude arv pärast hüppeid - 5).

• 9. samm:

  kalded - 14, surumine - 15, jalgade tõstmine - 16, surumine - 9, sammud - 325 (4 hüppekomplekti, ülejäänud sammude arv pärast hüppeid - 25).

• 10. samm:

  kalded - 16, press - 16, jalgade tõstmine - 18, surumine - 11, sammud - 350 (4 hüppekomplekti, ülejäänud sammude arv pärast hüppeid - 50).

• 11. samm:

  kalded - 18, surumine - 18, jalgade tõstmine - 20, surumine - 12, sammud - 370 (4 hüppekomplekti, ülejäänud sammude arv pärast hüppeid - 70).

• 12. samm:

  kalded - 20, surumine - 20, jalgade tõstmine - 22, surumine - 13, sammud - 390 (5 lähenemist hüpetest, ülejäänud sammude arv pärast hüppeid - 15).

• 13. samm:

  kalded - 23, surumine - 21, jalgade tõstmine - 25, surumine - 15, sammud - 405 (5 lähenemist hüpetest, ülejäänud sammude arv pärast hüppeid - 30).

• 14. samm:

  kalded - 25, surumine - 23, jalgade tõstmine - 27, surumine - 16, sammud - 425 (5 lähenemist hüpetest, ülejäänud sammude arv pärast hüppeid - 50).

• 15. samm:

  kalded - 28, surumine - 25, jalgade tõstmine - 30, surumine - 18, sammud - 440 (5 lähenemist hüpetest, ülejäänud sammude arv pärast hüppeid - 65).

Peamine tase

Pärast esimest viitteist sammu algab algtase raskemate harjutustega.

Kallakud. Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt, sirutage käed üles ja kallutage, püüdes jõuda põrandani oma jalgade vahel. Seejärel hüpake selles asendis kergelt sõna otseses mõttes paar sentimeetrit ja pöörduge tagasi algasendisse.

Vajutage. Lamage selili, sirutage käed mööda keha, painutage jalgu põlvedest ja asetage jalad põrandale. Tehke kogu keha tõstmine (peate täielikult istuma) ilma jalgu põrandalt tõstmata või käte ja kaelaga abistamata. Peaksite ette kujutama, et pigistate lõuaga tennisepalli. Kui vajutad valikuid vastu kaela, siis järgmisel päeval tunned valulikkust kaelas, mitte kõhu piirkonnas;)

Jalgade tõstmine. Lamage kõhul, jalad õlgade laiuselt, peopesad puusade all. Tõstke mõlemad jalad korraga üles, püüdes veenduda, et puusad tuleksid peopesade küljest lahti. Samaaegselt jalgadega tõstke pea koos õlgadega üles. Naaske õrnalt algasendisse ja korrake näidatud arv kordi.

Kätekõverdused. Pärast algtaseme ja põlvetõuget on aeg liikuda edasi kõige tavalisemate sokkide surumise juurde.

Jooksmine ja hüppamine. See erineb esimesest võimalusest ainult hüpete arvu poolest - nüüd on 10, mitte 7.

Peamine tase:

• 16. samm:

  kalded - 14, surumine - 10, jalgade tõstmine - 12, surumine - 9, sammud - 340 (4 hüppekomplekti, ülejäänud sammude arv pärast hüppeid - 40).

• 17. samm:

  kalded - 15, surumine - 11, jalgade tõstmine - 14, surumine - 10, sammud - 355 (4 hüppekomplekti, ülejäänud sammude arv pärast hüppeid on 55).

• 18. samm:

  kalded - 16, surumine - 12, jalgade tõstmine - 16, surumine - 11, sammud - 375 (5 lähenemist hüpetest, ülejäänud sammude arv pärast hüppeid - 0).

• 19. samm:

  kalded - 18, surumine - 13, jalgade tõstmine - 17, surumine - 12, sammud - 390 (5 lähenemist hüpetest, ülejäänud sammude arv pärast hüppeid - 15).

• 20. samm:

  kalded - 19, surumine - 14, jalgade tõstmine - 19, surumine - 13, sammud - 405 (5 lähenemist hüpetest, ülejäänud sammude arv pärast hüppeid - 30).

• 21. samm:

  kalded - 21, surumine - 15, jalgade tõstmine - 21, surumine - 14, sammud - 420 (5 lähenemist hüpetest, ülejäänud sammude arv pärast hüppeid - 45).

• 22. samm:

  kalded - 22, kõhulihased - 16, jalgade tõsted - 23, surumised - 15, sammud - 435 (5 lähenemist hüpetest, ülejäänud sammude arv pärast hüppeid - 60).

• 23. etapp:

  kalded - 24, surumine - 17, jalgade tõstmine - 25, surumine - 16, sammud - 445 (5 lähenemist hüpetest, ülejäänud sammude arv pärast hüppeid - 70).

• 24. samm:

  kalded - 25, surumine - 18, jalgade tõstmine - 27, surumine - 17, sammud - 460 (6 lähenemist hüpetest, ülejäänud sammude arv pärast hüppeid - 10).

• 25. samm:

  kalded - 27, surumine - 20, jalgade tõstmine - 29, surumine - 18, sammud - 470 (6 lähenemist hüpetest, ülejäänud sammude arv pärast hüppeid - 20).

• 26. samm:

  kalded - 29, surumine - 21, jalgade tõstmine - 31, surumine - 19, sammud - 480 (6 lähenemist hüpetest, ülejäänud sammude arv pärast hüppeid - 30).

• 27. samm:

  kalded - 31, kõhulihased - 23, jalgade tõsted - 33, surumised - 20, sammud - 490 (6 lähenemist hüpetest, ülejäänud sammude arv pärast hüppeid - 40).

• 28. samm:

  kalded - 33, surumine - 24, jalgade tõstmine - 38, surumine - 21, sammud - 500 (6 lähenemist hüpetest, ülejäänud sammude arv pärast hüppeid - 50).

• 29. samm:

  kalded - 34, surumine - 26, jalgade tõstmine - 38, surumine - 22, sammud - 510 (6 lähenemist hüpetest, ülejäänud sammude arv pärast hüppeid - 60).

• 30. samm:

  kalded - 36, surumine - 28, jalgade tõstmine - 40, surumine - 23, sammud - 515 (6 lähenemist hüpetest, ülejäänud sammude arv pärast hüppeid - 65).

• 31. samm:

  kalded - 38, surumine - 29, jalgade tõstmine - 43, surumine - 24, sammud - 525 (7 lähenemist hüpetest, ülejäänud sammude arv pärast hüppeid - 0).

• 32. etapp:

  kalded - 40, surumine - 31, jalgade tõstmine - 45, surumine - 25, sammud - 530 (7 lähenemist hüpetest, ülejäänud sammude arv pärast hüppeid - 5).

• 33. samm:

  kalded - 43, surumine - 33, jalgade tõstmine - 48, surumine - 26, sammud - 535 (7 lähenemist hüpetest, ülejäänud sammude arv pärast hüppeid - 10).

• 34. samm:

  kalded - 45, surumine - 35, jalgade tõstmine - 51, surumine - 27, sammud - 540 (7 lähenemist hüpetest, ülejäänud sammude arv pärast hüppeid - 15).

• 35. samm:

  kalded - 47, surumine - 37, jalgade tõstmine - 54, surumine - 28, sammud - 540 (7 lähenemist hüpetest, ülejäänud sammude arv pärast hüppeid - 15).

• 36. samm:

  kalded - 49, surumine - 39, jalgade tõstmine - 56, surumine - 29, sammud - 545 (7 lähenemist hüpetest, ülejäänud sammude arv pärast hüppeid - 20).

• 37. samm:

  kalded - 51, surumine - 40, jalgade tõstmine - 59, surumine - 30, sammud - 545 (7 lähenemist hüpetest, ülejäänud sammude arv pärast hüppeid - 20).

• 38. samm:

  kalded - 54, surumine - 43, jalgade tõstmine - 62, surumine - 31, sammud - 545 (7 lähenemist hüpetest, ülejäänud sammude arv pärast hüppeid - 20).

• 39. samm:

  kalded - 56, surumine - 46, jalgade tõstmine - 54, surumine - 32, sammud - 550 (7 lähenemist hüpetest, ülejäänud sammude arv pärast hüppeid - 25).

• 40. samm:

  kalded - 59, surumine - 48, jalgade tõstmine - 68, surumine - 33, sammud - 555 (7 lähenemist hüpetest, ülejäänud sammude arv pärast hüppeid - 30).

• 41. samm:

  kalded - 61, surumine - 50, jalgade tõstmine - 72, surumine - 34, sammud - 555 (7 lähenemist hüpetest, ülejäänud sammude arv pärast hüppeid - 30).

• 42. samm:

  kalded - 64, surumine - 53, jalgade tõstmine - 75, surumine - 35, sammud - 555 (7 lähenemist hüpetest, ülejäänud sammude arv pärast hüppeid - 30).

• Samm 43:

  kalded - 66, surumine - 55, jalgade tõstmine - 78, surumine - 36, sammud - 560 (7 lähenemist hüpetest, ülejäänud sammude arv pärast hüppeid - 35).

• 44. samm:

  kalded - 69, surumine - 58, jalgade tõstmine - 81, surumine - 37, sammud - 560 (7 lähenemist hüpetest, ülejäänud sammude arv pärast hüppeid - 35).

• 45. samm:

  kalded - 72, surumine - 61, jalgade tõstmine - 85, surumine - 38, sammud - 560 (7 lähenemist hüpetest, ülejäänud sammude arv pärast hüppeid - 35).

• Samm 46:

  kalded - 74, surumine - 64, jalgade tõstmine - 88, surumine - 39, sammud - 575 (7 lähenemist hüpetest, ülejäänud sammude arv pärast hüppeid - 50).

• 47. etapp:

  kalded - 77, surumine - 66, jalgade tõstmine - 92, surumine - 40, sammud - 575 (7 lähenemist hüpetest, ülejäänud sammude arv pärast hüppeid - 50).

• Samm 48:

  kalded - 80, surumine - 69, jalgade tõstmine - 96, surumine - 41, sammud - 575 (7 lähenemist hüpetest, ülejäänud sammude arv pärast hüppeid - 50).

Selle lähenemisviisi ilu seisneb selles, et saate seda süsteemi harjutada igal pool ja igal ajal.

Kui jääte haigeks, tuleks tunnid edasi lükata ja pärast täielikku paranemist alustada etapist, kus lõpetasite.

Mul on raske öelda, kui raske see on ja millised on tulemused, kuid see on proovimist väärt, kuna see on ainult 10-15 minutit päevas.