Miks meie keha vajab kiudaineid, kui ta neid ei seedi?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2024-01-13 01:20

Promo

Paljud neist, kes suhtuvad oma toitumisse tõsiselt, arvutavad hoolikalt valkude, rasvade ja süsivesikute kogust, jälgides nende õiget suhet. Kuid mitte kõik ei tea kiudainete tähtsust normaalse seedimise ja üldise tervise jaoks. Täidame selle tühimiku.

Mis on kiudaine

Kiudained on toidukiud. Väga lihtsalt – taime rakuseinad ja liitsüsivesikud, mis on nende rakkude sees. See koosneb polüsahhariididest - need on süsivesikute keerulised vormid.

Nagu me teame, vajame energia saamiseks süsivesikuid. Kuid polüsahhariide, mis moodustavad kiudaineid, me ei seedi ega lagune lihtsateks süsivesikuteks, see tähendab, et need ei sobi meile "kütuseks". Neil on erinev ülesanne, aga ka oluline.

Kiudaineid on kahte tüüpi:

• Lahustuv – koosneb polüsahhariididest, mis on taimerakkude sees ja takistavad nende kuivamist. Seda leidub puuviljades, köögiviljades, terades ja ubades.
• Lahustumatu – koosneb polüsahhariididest, mis moodustavad taimerakke. Seda leidub eriti rohkelt täisteratoodetes, kuid seda leidub ka teistes taimsetes toiduainetes.

Nendest kahte tüüpi ainetest koosnevad nn kiudained – need, mida peaksime tarbima. Seda võib saada koos toiduga või lisandina. Näiteks nagu . See sisaldab korraga kahte tüüpi kiudaineid, mis on saadud teradest, köögiviljadest ja puuviljadest. Samuti maitsevad nad nagu apelsinikoor.

Miks me vajame kiudaineid

Esiteks soolestiku tervise jaoks. Lahustumatuid kiudaineid ei seedita, see suurendab väljaheite mahtu – kui kiudaineid on palju, siis on see korrapärane ja mugav. Soolestikul on sellistes tingimustes lihtsam töötada.

Teiseks, lahustuvaid kiudaineid vajavad paljud seedetraktis elavad bakterid. Nendega suhtlemisel tekivad kogu organismi jaoks olulised ained. Näiteks lühikese ahelaga rasvhapped – need annavad energiat jämesoole rakkudele, mõjutavad ainevahetust ja on põletikuvastase toimega. Lisaks võivad sellised happed olla toiduks teistele kasulikele bakteritele.

Selle tulemusena vajame mõlemat tüüpi kiudaineid vähemalt selleks, et miski ei laguneks ega kahjustaks soolestikku ega kogu keha.

Kui palju kiudaineid peaksite iga päev sööma

Minimaalne - 20 grammi päevas, parem rohkem - kuni 35 grammi. Näiteks USA riikliku teaduste akadeemia meditsiiniinstituut näeb ette allolevas tabelis loetletud juhised.

Kust leida kiudaineid

Kõigis köögiviljades, puuviljades, kaunviljades, täisteratoodetes, kliides ja pähklites. Siin on kiudainesisalduse liidrid:

Mida teha, kui mul on vähe kiudaineid

Kiudainete dieet toimib pikemas perspektiivis. See tähendab, et kui seda on toidus vähe, siis alguses ei pruugi seda märgata – juhtub, et negatiivseid sümptomeid pole väga pikka aega. Seetõttu tundub, et saate ilma kiudaineteta hakkama.

Aga tegelikult on nii, et mida varem toitumist kohandada ja sinna olulisi aineid lisada, seda parem. Probleemid soolte ja südamega ei teki ju üleöö.

Seetõttu tuleks süüa rohkem värskeid köögivilju – 300 grammi päevas – ja püüda tarbida täisteratooteid. Või võta toidulisandeid.

Kuidas mõista, et toidulisand on kvaliteetne

Kiudainete baasil toidulisandeid valides lugege hoolikalt etiketti. See peaks näitama lahustuvate ja lahustumatute kiudainete kogust, samuti nende protsendimäära soovitatavast päevasest kogusest – ühes portsjonis või annuses päevas. Mida rohkem kiudaineid saad ühel toidukorral või päeva jooksul, seda parem.

Igapäevase toidulisandiga”, saate 2,85 grammi lahustuvaid kiudaineid – see on 143% teie piisavast päevasest kogusest. Ja see pole üleannustamine: see kogus ei ületa lubatud päevanormi ülemist piiri. Lisaks ei sisalda need närimistabletid kunstlikke värvaineid, säilitusaineid ega maitseaineid ning on enamasti valmistatud looduslikest koostisosadest. Ja apelsinikoore maitse on ka nende teene.

Neile, kellele pillid ei sobi, on veel üks vorm - see on pulber, mida saab lahustada vees või mahlas ja võtta joogina. Teine võimalus on seda toidule puistata. Neutraalne maitse ei muuda peaaegu üldse tuttavate roogade taju. Pulbriline lisand sisaldab sigurijuurtest saadud lahustuvaid kiude, mis ei vähenda kiudude efektiivsust. Selle pulbri päevase annusega saab teie keha 115% lahustuvate kiudainete päevasest kogusest.

Veel paar küsimust Fiberi kohta

Kas see aitab teil kaalust alla võtta?

Võimalik, aga mitte otse. Kiudainerikkad toidud annavad kauakestva täiskõhutunde. Seetõttu aitavad need vajadusel toime tulla toitumispiirangutega.

Kuidas kiudaineid õigesti võtta?

Kui räägime köögiviljadest ja puuviljadest, siis on neid kõige parem süüa värskelt, töötlemata. Nii et neis ei säilitata mitte ainult kiudaineid, vaid ka vitamiine ja toitaineid.

Kui me räägime toidulisanditest, siis tuleks neid panna toidu või jookide sisse või võtta pillidena - kumb on teile mugavam. Peaasi on juua palju vedelikku, et mitte tekitada spasme sooltes.

Kas sellel on mingeid kõrvalmõjusid?

Kiudainetel pole peaaegu mingeid kõrvalmõjusid. Kui lisada dieedile järsult ja järsult suures koguses kiudaineid, võib tekkida puhitus. Seetõttu on parem lisada need dieeti järk-järgult ja anda kehale võimalus taastuda.

Mõnede muude sooleprobleemide korral võivad kiudained seisundit halvendada. Kuid seda juhtub harva.