Kõik keskendumisvõime kohta: mis meid takistab ja kuidas segajaid peatada

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Kui sul on raske keskenduda, pole sotsiaalmeedial sellega mingit pistmist. Süüdi on evolutsioon koos psühholoogiaga.

Mis on valesti meie suhtumises keskendumisse?

Pidevalt kuuleme, et kaasaegsed inimesed on unustanud keskendumise. Ja et just keskendumis- ja töövõime eraldab edukaid keskpärastest sügavalt. Ma arvan, et selline lähenemine on väga muserdav ja häbiväärne.

Kui tunnistate, et olete tähelepanu hajutanud, on see nagu kuulutamine, et olete ebaõnnestunud. Lõppude lõpuks, kes see ikka tahab arvata, et on üks neist, kes on lollusest segatud ja kes ei suuda keskenduda oma eesmärkidele. Seetõttu eitavad paljud lihtsalt, et neil on raske keskenduda.

Aga mis siis, kui hinnata keskendumist puhtpraktilisest vaatenurgast, unustades kultuuriliselt tähistatud “moraalse üleoleku”, mis on nende inimeste jaoks, kes teavad, kuidas end pikka aega mitte segada? See oli minu enda keskendumisvõime parandamise lähtepunkt. Mind inspireeris katkend Chris Bailey raamatust Hyperfocus.

"Pärast seda küsimust aastaid uurides leidsin, et sõna "tootlikkus" on kasvanud lisatähendustega," kirjutab ta. “Tavaliselt seostatakse seda millegi külma, korporatiivse ja liigselt efektiivsusele keskenduvaga. Ma eelistan teistsugust, sõbralikumat määratlust: produktiivne olemine tähendab eesmärgi saavutamist. Kui plaanisime kirjutada päevas kolm tuhat sõna, pidada juhtkonnale ettekannet ja sõeluda e-kirju ning tegime seda kõike edukalt, olime tulemuslikud. Samamoodi, kui meil oli lõdvestunud päev ja me tõesti midagi ei teinud, olime jälle produktiivsed.

Samast raamatust sain teada, et tähelepanu köidab kavatsus – millele ma keskendun.

Keskendumise kestuse suurendamiseks peate teadma, miks see minu jaoks oluline on. Teda on lihtsalt mõttetu koolitada.

Jõuame praktiliste näpunäideteni, kuid kõigepealt räägime sellest:

• Mis toimub praegu meie keskendumisvõimega (lükake ümber populaarne võrdlus kuldkalaga).
• Mis on tegelikud põhjused, mis ei lase meil keskenduda (spoiler: tehnoloogial pole sellega mingit pistmist).
• Kuidas meie tähelepanu on paigutatud (ja kuidas seda enda huvides ära kasutada).

See artikkel on pikk, kuid olgu see teie jaoks esialgne keskendumiskatse. Võib-olla lõpuks avastad, et asi polegi nii hull.

Miks on mõttetu mõõta keskendumisaega

Olete ilmselt lugenud üht artiklit, kus kurdetakse, et inimesed kaotavad digiajastul keskendumisvõime. Kõige sagedamini kirjutavad nad, et keskmine keskendumise kestus vähenes 12 sekundilt 2000. aastal 8 sekundini 2013. aastal. See tähendab, et nüüd, nagu blogijad ja ajakirjanikud meile räägivad, püsivad kuldkalakesed keskendunud kauem kui meie – 9 sekundit.

Neid arve tsiteerisid paljud mõjukad väljaanded, viidates tavaliselt Kanada Microsofti uuringule ega märganud, et see viitab Statistilise Aju-uuringute Instituudile ja see - teistele allikatele. Õnneks leidus inimesi, kes süvenesid. Selgus, et need arvud on võetud õhust ja neid ei toeta teaduslikud andmed.

Selle väite usaldusväärsus on kaheldav ka seetõttu, et psühholoogia seisukohalt ei ole keskmise keskendumise kestuse mõistel mõtet.

Kui kaua me suudame liiga palju keskenduda, sõltub kontekstist, seega pole üldistatud arvudest praktilist kasu.

Nagu psühholoog Gemma Briggs märgib, on kõik seotud konkreetse ülesande ja inimese seisundiga. Ja see on loogiline. Minu keskendumisvõime muutub päeva jooksul. Kui hommikul suudan 2 tundi peatumata kirjutada, siis pärastlõunal on sellist vägitegu peaaegu võimatu sooritada. Lisaks käitub tähelepanu erinevalt sõltuvalt sellest, kui palju pingutust ülesanne nõuab. Näiteks teadusliku artikli lugemine ei ole sugugi sama, mis haarava põneviku lugemine.

Nii et kõik pole veel kadunud, teie keskendumisvõime pole pöördumatult kadunud. Jah, sul võib olla raske ühele juhtumile pikka aega kogu oma tähelepanu pühendada, kuid see ei tähenda, et su aju oleks katki. Suure tõenäosusega ei ole keskendumisvõime 21. sajandil nii palju muutunud, lihtsalt uued elu- ja töötingimused süvendavad aju loomulikku kalduvust hajuda.

Miks tehnoloogia üksi keskendumist ei sega

Me süüdistasime neid tähelepanuprobleemides. Märguanded, mida nutitelefonides pidevalt kuhjuvad, ja hirm millestki ilma jääda, on need, mida me tavaliselt omistame keskendumisraskustele. Kuid see on vaid probleemi väline külg ja probleemi juur on sügavamal.

Sain sellest aru, kui üritasin oma telefonisõltuvusest üle saada. Alustuseks hakkasin tähistama seda, kui ulatan talle põhjuseta käe. Selgus, et põhjust on alati. Tavaliselt on see mingi emotsionaalne ebamugavustunne, millest soovite põgeneda: igavus, kohmetus, ärevus.

Teisisõnu oli telefoni kasutamine ja koos sellega liigne meedia ja sotsiaalmeedia sisu tarbimine reaktsioon ebameeldivatele kogemustele, mitte segamise põhjus.

Mis tegelikult ei lase meil keskenduda

Inimestel on alati olnud probleeme keskendumisega. Nagu Nir Eyal oma raamatus The Non-Distracted kirjutab: „Eelmisi põlvkondi aitas sotsiaalne surve – enne personaalarvuti leiutamist oli töölaua edasilükkamine nähtav kõigile nende ümber. Ajakirja lugedes või telefonis nädalavahetustest rääkides sai kolleegidele selgeks, et võtate töölt vabaks.”

Tänapäeval pole kõik kaugeltki nii ilmne ja kodus töötades kaob sotsiaalne faktor sootuks. Üldiselt on asjaolud muutunud:

• Rohkem kui kunagi varem tegelevad paljud inimesed intellektuaalse tööga, nende jaoks on pikk keskendumine väga oluline.
• Intellektuaalne töö tähendab tavaliselt seda, et inimene peab töötlema tohutul hulgal teavet.
• Tähelepanu hajutamine – meie elektroonilised seadmed on alati käepärast. Pealegi on meil vale tootlikkuse tunne, näiteks kui loeme artikleid Internetis ja nimetame seda "materjalide kogumiseks".
• Tähelepanu segavate tegurite nähtamatus teistele vähendab sotsiaalset vastutust.

Kõik need asjaolud muudavad keskendumisprobleemid märgatavamaks, kuid ei põhjusta neid. Olles lugenud palju tähelepanu ja enda vaatlemist käsitlevaid raamatuid, võin järeldada, et põhjused peituvad meie psühholoogias.

1. Eesmärgi puudumine

Tootlikkus on sageli fetiš vahenditest eesmärgini. Püüame olla tootlikud ja keskendunud tootlikkusele endale. Kuid sellise lähenemise juures ei saa aju aru, miks ta peaks üldse keskenduma ja pingutama. Loomulikult ei saa sel viisil häid tulemusi saavutada.

2. Püüdlus uudsuse poole

Võime keskenduda ühele asjale pikka aega oli evolutsiooni jaoks ebasoodne. Palju olulisem oli oskus ootamatule ohule reageerides kiiresti tähelepanu ümber suunata. Selle tulemusena otsib meie aju endiselt pidevalt uudsust. Seda käitumist tugevdab dopamiini vabanemine, kui lülitume uuele ülesandele, brauseri vahekaardile või telesaatele.

Pealegi on inimene uute stiimulite otsimisel valmis minema väga kaugele. Ühes uuringus paluti osalejatel istuda 15 minutit toas ja lihtsalt mõelda. Toas oli vaid seade, millega sai end kergelt, kuid valusalt elektrivooluga põrutada. Enne katset ütlesid kõik osalejad, et on nõus selle vältimiseks maksma. Aga kui nad olid igavusega üksi toas, kasutasid seadet 67% meestest ja 25% naistest, mõni isegi rohkem kui korra.

3. Ummikud

Keskendumisvõime ei ole piiramatu. Kui me ületame piire ja koormame oma tähelepanu üle, kaotame keskendumisvõime. See juhtub siis, kui proovime korraga liiga palju teha või keskendume väga pikka aega millelegi keerulisele.

Nagu Chris Bailey kirjutab, mida sagedamini täidame oma tähelepanu ääreni, seda rohkem aega kulub meil ülesannete vahel vahetamiseks, seda vähem suudame liikvel olles mittevajalikku teavet välja filtreerida ja seda keerulisem on meil maha suruda soov hüpata ühelt ülesandelt teisele.

4. Emotsionaalne ebamugavustunne

See on minu jaoks suurim probleem. Telefonist võõrutades märkasin, et päeva jooksul on lugematul hulgal emotsioone ja aistinguid. Nad julgustavad mind suunama oma tähelepanu sellelt, mida ma teen, millelegi muule.

Nagu uudsuse soov, on see seotud meie evolutsioonilise arenguga. Nagu teadlased kirjutavad, kui rahulolu ja nauding oleksid püsivad, kaotaksime stiimuli jätkata uute hüvede ja eeliste otsimist. Teisisõnu, need tunded ei olnud meie liigile kasulikud ja täna kogeme pidevalt ärevust.

Viimased kolm aastat olen püüdnud neid probleeme lahendada. Kiristasin hambaid ja püüdsin end mitte segada. See töötas, kuid ainult teatud piirini: ma ei suutnud aju struktuurist mööda minna. Asjad hakkasid muutuma siis, kui leppisin keskendumisraskuste põhjustega. Lõpetasin nendega võitlemise ja hakkasin õppima, kuidas neid enda kasuks keerata. Selleks peame mõistma, kuidas meie tähelepanu on paigutatud.

Kuidas tähelepanu õigesti juhtida

Mõelge tähelepanule kui füüsilisele ruumile, mis mahutab korraga vaid teatud arvu ülesandeid. See sõltub sellest, kui palju meie "arvutusvõimsust" on igaühe jaoks vaja. Näiteks saab samal ajal riideid triikida, raadiot kuulata ja kaasa laulda. Sellised juhtumid võtavad üsna vähe ruumi, teeme neid peaaegu automaatselt.

Rasked ülesanded on erinevad. Need nõuavad teadlikku kaasamist ja rohkem ruumi. See on näiteks tõsine vestlus, aruande kirjutamine, filosoofiaraamatu lugemine. Mida keerulisem on juhtum, seda vähem jääb ruumi teiste sünkroonseks täitmiseks. Näiteks kui kuulate tähelepanelikult sõbra juttu tema probleemidest, võib teil olla raske teed keeta, kuigi tavaolukorras teete seda kõhklemata.

Keskendumisvõime sõltub suuresti sellest, kuidas te oma tähelepanuruumi haldate. Parimate tulemuste saavutamiseks järgige neid juhiseid.

Jätke "vaba" ruum

Keerulise ülesande ajal võimaldab see teha kahte asja. Esiteks mõelge parimale strateegiale. Võite tulla ideedega, mis poleks tulnud, kui tähelepanu oleks pakitud suutlikkusele. Näiteks eemaldage esitlusest pikk sissejuhatus ja minge otse põhiteema juurde. Teiseks pange tähele, kuhu suunate oma tähelepanu, ja kui paratamatult tähelepanu hajute, pöörduge tagasi ülesande juurde.

Kummalisel kombel kasutatakse sama lähenemisviisi ka teadveloleku meditatsioonis. Mediteerijal kästakse keskenduda hingamisele, kuid mitte kogu tähelepanu sellele suunata. Ülejäänud osa on vajalik teadvuses toimuva jälgimiseks.

Püüdke vältida "sabasid"

Need tekivad siis, kui minnakse ühelt asjalt teisele üle, eriti kui esimene on tegemata. Oletame, et kirjutate olulist sõnumit ja äkki heliseb telefon. Rääkimise ajal jätkab teie aju sõnumile mõtlemist ja teil on raske keskenduda. Sellised mõtted on eelmise juhtumi "saba". Selle vältimiseks proovige võimalusel mitte hüpata ühelt ülesandelt teisele.

Kuidas õppida paremini keskenduma

Mõelge neljale psühholoogilisele tegurile, mis võivad keskendumist kahjustada.

Kui probleem on eesmärgi puudumises

Oluline on teada, miks peate isiklikult keskendumisvõimet parandama. Vastasel juhul selgub, et teed seda lihtsalt edevuse pärast.

Proovige leida praktiline eesmärk. Mõelge, millised tegevused muudavad teie elus kõige suuremat mõju, kui suudate neile paremini keskenduda. Näiteks lastega suhtlemine, tekstide kirjutamine või õppimine. Seejärel pidage meeles, et tavaliselt segatakse teid sellest.

Minu jaoks oli tekstide kirjutamine suuremat keskendumist nõudev asi. Olen märganud, et ainult hea keskendumisega suudan oma parimad ideed sõnadesse panna ja soovitud karjääri üles ehitada. Ja segavatest teguritest tõi ta välja sotsiaalvõrgustike kontrollimise, suupistete söömise ja sõpradele sõnumite saatmise keset tööd.

Kui probleem on uudsuse tagaajamises

Et see ei segaks, vaid, vastupidi, aitaks, proovige ülesanne muuta naudinguks. Selleks mõelge see ümber või muutke lähenemist sellele. Muutke keerulised elemendid mängu osaks.

Näiteks seda artiklit kirjutades oli mul raske keskenduda. Mingil hetkel hakkas mulle tunduma, et ma ei saa üldse midagi teha, et see on liiga raske. Seejärel muutsin protsessi mänguks: kujutasin ette, et olen romantiline kirjanik, kes on oma töösse nii süvenenud, et ei hooli enam millestki.

Süvenesin teabe kogumisse ja hakkasin välja kirjutama uudishimulikke mõtteid, isegi kui need artiklisse ei mahuks. Ta laotas raamatud ja mustandid lauale ja põrandale. Lõin tingimused, milles tundsin end filmi tegelasena. Olles niimoodi probleemi mänguks muutnud, hakkasin tähelepanu pöörama sellele, kuidas ma trükin, märkmeid teen ja lauseid moodustan. Ja ma nägin töös võimalikke uusi lähenemisi. See tõi protsessi piisavalt uudsust, et muud asjad mind ei seganud.

Teine võimalus on lubada endale mini segavaid tegureid. Need on isegi head keskendumiseks ja siin on põhjus:

• Need vabastavad mõneks hetkeks tähelepanuruumi. See võimaldab teil vaimsest pingutusest veidi puhata.
• Need provotseerivad dopamiini vabanemist tegevuse muutumisest, kuid samal ajal ei vii nad teie ettevõttest liiga kaugele.

Mini-sekretid ei torma uute ülesannetena tähelepanuruumi, vaid sünnivad selle sees. siin on mõned näidised:

• vaadake aknast veidi välja;
• muutke oma poosi;
• joo tahtlikult teed või kohvi.

Alati, kui avastan, et tahan end segada, luban endale mõne hetke sellisele asjale kulutada. Need segajad ei too kaasa uusi mõtteid (erinevalt sotsiaalmeediast) ja on lühikesed, nii et mul pole aega unustada, mida ma tegin.

Kui probleemiks on tähelepanu ülekoormus

Enne raske ülesandega tegelemist veenduge, et see "mahtub" teie tähelepanuruumi. Kui see on liiga suur, ärge püüdke seda lõpuni üles lükata. Jagage see väikesteks sammudeks ja tehke need ükshaaval.

Tutvustage avamis- ja sulgemisrituaale, et "sabad" ei tekiks. See tähendab, et mõtted eelmisest tegevusest ei järgneks teile järgmisesse. Need peaksid olema mingid sümboolsed toimingud, mis tähistavad töö algust ja lõppu. Nad valmistavad aju ette järgmiseks ja hõlbustavad üleminekut ühelt ülesandelt teisele.

Näiteks süütan enne kirjutamist küünla, põletan viirukit või lihtsalt panen kohvitassi arvuti kõrvale. Ja töö lõpetamiseks meeldib mulle täna saavutatu kirja panna või minutike mediteerida.

Jälgige segavaid tegureid, et neid õigel ajal vältida. Selleks küsige endalt regulaarselt: "Millele on minu tähelepanu nüüd suunatud?" Siis saate oma aistingutele teadlikult reageerida, mitte neile automaatselt reageerida.

Näiteks seda kirjutades tunnen ma nälga. Kuid ma tean, et olen tähelepanu ülekoormamise teema peaaegu lõpetanud. See aitab mul mitte lasta end segada kööki toidu järele joostes, vaid teha teadlikku valikut: lõpetada kirjutamine ning seejärel teha lõuna- ja puhkamiseks pikk paus.

Tunnistage kasulikke segajaid. Tung Facebooki minna võib anda märku, et teie tähelepanu on ammendunud ja on aeg pausi teha. Ja toolil askeldamine on see, mida vajate, et jalutada või venitada.

Et eristada kasulikku segajat kahjulikust, esitan endale järgmised küsimused:

• Kas ma olen töötanud piisavalt hästi, et mitte muretseda, kui olen nüüd segane?
• Kas soov hajutada on tingitud sellest, et olen juba palju ära teinud ja väsinud või pole ma lihtsalt ülesandesse täielikult süvenenud?
• Kui ma sellele segajale praegu ei allu, siis kui suur on võimalus, et suudan järgmise 5 minuti jooksul täielikult keskenduda?

Kui probleemiks on emotsionaalne ebamugavustunne

Proovige esimesed 5-10 minutit vastu pidada. Suure ülesandega alustamine on tavaliselt kõige keerulisem, seega on oluline sellest esialgsest ebamugavusest üle saada.

Näiteks kui ma ei saa kirjutama hakata, ütlen endale, et pole hullu, kui ma esimesed 10 minutit lihtsalt tühja lehte jõllitan. Ma ei sunni end selle aja jooksul midagi saavutama. Minu ainus eesmärk on vastupanust üle saada. Tavaliselt saan pärast paariminutilist ekraani vaatamist aru, et võin hakata midagi trükkima. Seega sulandun sujuvalt ülesandesse ja siis on mul juba lihtsam keskendumist säilitada.

Ärge püüdke emotsionaalset ebamugavust kohe leevendada. Selle asemel keskenduge täielikult ebameeldivale aistingule.

Teen nii: kui märkan, et mingi tunne sunnib mind hajevil olema, hingan 10 korda teadlikult sisse ja välja. Ärge öelge endale, et pärast seda teid ei segata. Lubage endale teha kõike, mida soovite, eeldusel, et teete selle harjutuse kõigepealt ära.

Pöörake tähelepanu sellele, kuidas hingamine ja ebamugavad emotsioonid tunnevad. Uuringud on näidanud, et lihtsalt nende jälgimine ilma negatiivse hinnanguta põhjustab nende hajumist. See juhtub minuga. Vähemalt 70–80% juhtudest kaob 10 teadliku sisse- ja väljahingamise järel soov hajutada iseenesest.

Kuidas keskendumisnõuandeid rakendada

Niisiis, olete relvastatud praktiliste nõuannetega. Nüüd peate välja mõtlema, kuidas need kokku panna ja rakendada, et parandada keskendumisvõimet kõige olulisemates valdkondades. Selleks pakun välja kolmeastmelise plaani.

1. Loo tingimused keskendumise eeliste kogemiseks

Varu paar tundi millegi jaoks, mis nõuab keskendumist. Eemaldage kõik võimalikud segajad ja laske endal ülesandest rõõmu tunda. Kui aeg on täis, mõelge ja kirjutage üles kõik muutused oma töös või tunnetes, mida märkate. Proovige leida võimalikult palju eeliseid.

Kui see esimesel korral ei tööta, ärge heitke meelt. Vaatamata teie pingutustele võib alati juhtuda midagi ootamatut, mis teie tähelepanu hajutab. Lihtsalt korrake seda sammu veel üks kord, kuni tunnete paranenud keskendumisvõime praktilist kasu.

2. Harjuta seda, mis pole sinu jaoks liiga oluline

Kui olete mõistnud hea keskendumise eeliseid, võite harjutada ülalkirjeldatud meetodeid kasutades. Alustage ülesandega, mis pole teile liiga oluline, et te ei tunneks end liigselt survestatuna.

Ideaalis peaksite valima midagi, mis teile meeldib ja mis on täiendava keskendumisega veelgi parem. Näiteks kokkamine, kõndimine või lugemine. Kõiki neid toiminguid saame teha autopiloodil, kuid need pakuvad rohkem naudingut, kui neile piisavalt tähelepanu pöörata.

Alustasin treenimist sörkjooksuga. Suudan mõtlemata joosta, kuid märkasin, et kui keskendun hingamisele, kiirusele, kehale ja ümbritsevale maastikule, muutuvad aistingud täidlasemaks. See andis mulle motivatsiooni keskendumist arendada. Samas sain katsetada, tundmata, et minu õnnestumisest või ebaõnnestumisest sõltub palju.

3. Rakendada oskusi olulisemate probleemide lahendamiseks

Kui harjutate mõnda aega, hakkate mõistma, kuidas teie tähelepanu töötab. Hakkate märkama, mis seda toetab, mis seda rikub ja milline pakutud tööriistadest on teie jaoks parim.

Nüüd saate omandatud oskusi rakendada kõige olulisemate ülesannete täitmisel. Ärge unustage oma eesmärki ja sellest kõrvalekaldumist selgelt väljendada. Aja jooksul muutuvad keskendumisvõime säilitamise tehnikad harjumuseks. Te hakkate neid kasutama nii, nagu oleksid need maailma kõige loomulikumad asjad.