Kuidas kiiresti kaalust alla võtta ja mitte kahjustada tervist: teaduslik lähenemine

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Eluhäkker on uurinud kümneid teadustöid, et saaksid valida õige kiiruse, koostada dieedi ja treeningplaani.

Kui kiiresti saate kaalust alla võtta ilma oma tervist kahjustamata?

Paljud inimesed arvavad, et kiire kaalulangus toob pärast dieedist loobumist kaasa kiire kilode hulga ja aeglane, vastupidi, aitab kaalu säilitada. Hiljutine Austraalia uuring lükkas selle arvamuse ümber.

Üks katsealuste rühm kaotas kaalu 12 nädalaga ja teine 36 nädalaga. Siis ootas neid, kes kaotasid rohkem kui 12,5% oma esialgsest kehakaalust, 144-nädalane kaalu säilitamise programm.

Selle tulemusel saavutas 70% kiiresti kaalu langenutest ja 72% kaalu langetanutest järk-järgult kõik kaotatud kilod tagasi. Kuid esimeses rühmas suutis 81% katsealustest kaotada 12,5% kehakaalust ja teises - ainult 50%.

Selgub, et kiire kaalulangus on tõhusam kui aeglane kaalulangus.

Dr Donald D. Hensrud Mayo kliinikust soovitab kaalust alla võtta mitte rohkem kui 0,5-1 kg nädalas. Tema arvates vabanevad inimesed liiga kiiresti kaalu langetades sageli mitte rasvast, vaid veest või isegi lihaskoest. Lõppude lõpuks on raske lühikese ajaga palju kaloreid põletada.

Lisaks võib kiirel kaalukaotusel olla ka muid negatiivseid mõjusid. Need on loetletud dr Michael Dansingeri artiklis:

1. Sapikivid. 12–25% inimestest, kes kaotavad kiiresti kaalu, kannatavad selle haiguse all.
2. Toitainete puudus.
3. Peavalu.
4. Väsimus.
5. Pearinglus.
6. Kõhukinnisus.
7. Menstruaaltsükli probleemid.
8. Juuste väljalangemine.

Seega, et mitte kahjustada oma tervist ja kaotada rohkem rasva, kaotage kaalu maksimaalselt kilogrammi kohta nädalas.

Kui arvestada, siis kilogramm nädalas on üsna kiire tulemus (kahe kuuga 8 kg), mis võimaldab kujundada häid harjumusi ja säilitada kaalu pikka aega. Nüüd räägime sellest, kuidas dieeti õigesti koostada.

Kuidas koostada dieeti

Kuidas arvutada kalorisisaldust

Kuna üks kilogramm rasva sisaldab 7716 kalorit, tuleb kilogrammi kohta nädalas kaalu langetamiseks tekitada 1100 kcal defitsiit päevas.

Kaks aastat kestnud Ameerika uuring leidis, et 25% kalorite vältimine ei ole tervisele kahjulik. Seega, kui teie praegune dieet on alla 4400 kalori, tekitage defitsiit mitte ainult dieedi, vaid ka füüsilise tegevuse kaudu.

Näiteks võid oma päevaraha vähendada 500–600 kalori võrra ja lisada poolteist tundi vaikset jooksmist või muud trenni.

Arvestada tasub ka valkude, rasvade ja süsivesikute (BJU) kogusega. See on eriti oluline neile, kes soovivad kaotada rasva ja säilitada suurema osa oma lihasmassist.

Kuidas arvutada BZHU

Valgu kogus

Washingtoni ülikooli meditsiinikooli uuring näitas, et valgurikas dieet võib aidata teil kaalust alla võtta isegi ilma kaloripiiranguteta.

Katsealuste toitumine koosnes 30% valkudest, 20% rasvadest ja 50% süsivesikutest. Inimesed tarbisid ilma piiranguteta vähem kaloreid ja kaotasid 12 nädala pärast umbes viis kilogrammi.

2015. aastal ajakirjas American Journal of Clinical Nutrition avaldatud teadusartikkel kinnitab kõrge valgusisaldusega dieedi kasulikkust. Selles väidetakse, et 1, 2-1, 6 grammi valku päevane tarbimine kehakaalu kilogrammi kohta vähendab nälga ja aitab kaalu kontrolli all hoida. Sel juhul lihasmass säilib ja rasv, vastupidi, kaob.

Lisage oma dieeti rohkem valku: 30% päevasest kaloraažist või 1,6 grammi kehakaalu kilogrammi kohta.

Rasvade ja süsivesikute suhe

Vastupidiselt levinud arvamusele ei ole lisakilode kogunemises süüdi rasvad, vaid süsivesikud. Seetõttu on madala süsivesikute sisaldusega dieedid üldiselt tõhusamad.

Frederick F. Samaha vähese süsivesikusisaldusega dieedil osalejad kaotasid kuue kuuga 5,8 kg, madala rasvasisaldusega dieedil osalejad aga 1,8 kg.

Stephen B. Sondike'i uuringus kaotasid vähese süsivesikusisaldusega dieedil olevad inimesed 12 nädalaga 9,9 kg ja madala rasvasisaldusega dieedil 4,9 kg.

Sarnased tulemused saavutas 2009. aastal Jeff S. Volek: 12-nädalase süsivesikutevaese dieediga kaotas 10 kg, madala rasvasisaldusega dieediga - 5,2 kg.

Lisaks on madala süsivesikute sisaldusega dieedid kasulikud südame tervisele ja vähendavad II tüüpi diabeedi riski.

Samahi ja Sondeiku uuringutes kasutati dieete, kus süsivesikuid tarbiti 20–40 g päevas, Voleki uuringus moodustasid süsivesikud 10–12% kalorite üldarvust.

Kui soovite kiiresti vabaneda liigsetest kilodest ja olete valmis täielikult loobuma tärkliserikkast toidust ja maiustustest, proovige dieeti, mille BJU suhe on 30-60-10 või 30-50-20.

Dieet, mille suhe on 30-30-40 või 30-25-45 BZHU, võimaldab teil lisada dieedile putru ja pasta, veidi leiba, kuivatatud puuvilju. Kuid tulemusi tuleb kauem oodata.

Pidage meeles: dieedi peamine asi on selle järgimine. Seetõttu proovi erinevaid valkude, rasvade ja süsivesikute vahekordi ning vali endale sobivaim.

Kuidas õigesti treenida

Miks on vaja koolitust

Treening aitab teil kiiremini kaalust alla võtta mitmel põhjusel:

1. Põletage rohkem kaloreidtegevuse ajal. See punkt on iseenesestmõistetav: mida kõvemini ja kauem liigute, seda rohkem kaloreid põletate.

2. Suurendage treeningjärgset kalorite põletamisthapnikuvõla tõttu (liigne treeningjärgne hapnikutarbimine, EPOC). Mõne aja jooksul pärast treeningut kasutab keha normaalsele tasemele naasmiseks rohkem hapnikku ja kulutab rohkem kaloreid puhkeolekus.

2011. aastal leidsid teadlased, et pärast 45-minutilist intensiivset treeningut püsis ainevahetus kiirenenud 14 tundi. Puhkeolekus põletasid katsealused keskmiselt 190 kcal rohkem kui trennivabadel päevadel.

3. Suurenda kaloreid kulutava pruuni rasva hulka … 2012. aastal avastas dr Bruce Spiegelman hiirte uuringus, et töötavad lihased toodavad treeningu ajal irisiini. See hormoon liigub koos verega läbi keha ja muudab valged rasvarakud pruuniks, ainulaadseks koeks, mis kulutab energiat selle asemel, et seda talletada.

Kuna inimestel on ka pruuni rasva varud, otsustas Spiegelman, et hormoon irisiin täitis inimkehas sarnaseid funktsioone.

Teadlased on välja arvutanud, et 50 grammi pruuni rasva võib põletada umbes 20% päevasest kalorikogusest.

Täiskasvanu kehas on umbes 20-30 g pruuni rasva, kuid selle kogus võib suureneda külma ja liikumise mõjul.

Kuidas treenida et kaalust alla võtta

Kui soovite ainult kaalust alla võtta, valige kardio. Kansase ülikooli professori Joseph E. Donnelly uuring näitas, et kardiotreening aitab kaalust alla võtta ka ilma dieeti pidamata.

10 kuu jooksul kulutasid ülekaalulised inimesed jooksulindil viiel päeval nädalas 400–600 kcal. Selle tulemusena kaotasid nad ilma dieedita umbes 5 kg.

Leslie H. Willise ja kolleegide Duke'i ülikooli uuring näitas, et aeroobne treening on parem kaalu langetamiseks ja jõutreening rasvavaba massi saamiseks.

Kombineeritud treeningud võivad aidata teil vähendada rasva ja säilitada lihaseid.

Kui raske treenida

Rachel Simmonsi uuringud näitasid, et hapnikuvõlg on esimese 10 minuti jooksul pärast kõrge intensiivsusega intervalltreeningut oluliselt suurem kui pärast mõõduka intensiivsusega treeningut. Järgmise 30 minuti jooksul muutuvad EPOC-numbrid aga enam-vähem samaks.

Colorado ülikoolist pärit Edward Melansoni uuring kinnitas, et treeningjärgse päeva kalorikulu ei sõltu selle intensiivsusest. Samadele järeldustele jõuti ka Massachusettsi ülikoolis.

Suure intensiivsusega treeningud aitavad teil kiiremini rohkem kaloreid põletada. Aga kui sul on aega ja ei taha jõusaalis surra, siis mine keskmise intensiivsusega kardio- ja jõutreeningule.

Siin on mõned tegevused, mis aitavad teil 70 kg kaaluva inimese kohta põletada umbes 600 kalorit:

1. Tund aega jooksmist kiirusega 9 km/h ja pulsisagedusega 140–150 lööki minutis.
2. Kaks tundi kõndimist kiirusega 5-6 km/h.
3. Kaks tundi rattasõitu kiirusega 10–12 km/h või tund sõitu kiirusega 20 km/h.
4. Kaks tundi rahulikku purjetamist (1–1,5 km/h) või tund kiiret purjetamist (1,8 km/h).

Intervalltreeninguteks sobivad burpeed, kahekordne hüppenöör, meditsiinipallivisked ja muud kaalulangetamise harjutused.

Mitu korda nädalas treenida

Birminghami Alabama ülikooli teadlased on aru saanud, et treenida tuleb mõõdukalt. Need uuringus osalejad, kes treenisid neli korda nädalas, hakkasid oma igapäevaelus kulutama 200 kcal rohkem päevas. Ja need, kellel oli kuus trenni nädalas, 150 kcal vähem.

Neli treeningut nädalas sobivad neile, kes soovivad kulutada kaloreid mitte ainult jõusaalis, vaid ka ülejäänud ajal. Selle sagedusega saab teha nii jõu- kui ka kardioharjutusi.

Ärge tehke HIIT-i liiga sageli, piisab kaks korda nädalas. Teistel päevadel saab teha mõõduka intensiivsusega kardiotreeningut.

Jooksmisega ei tasu ka üle pingutada. Kogenud jooksutreener ja füsioloog Susan Paul soovitab alustada kolmest jooksutreeningust nädalas ning soovi korral programmi täiendada veel kahe risttreeninguga. Näiteks tantsimine, jooga, zumba ja teised.

Kontrollnimekiri neile, kes soovivad kiiresti kaalust alla võtta

1. Arvutage, kui palju kaloreid päevas tarbite.
2. Lahutage oma päevarahast 500 kalorit. Olenevalt kaalust ja soovitud kaalulangetamise kiirusest võib kilokaloreid lahutada rohkem või vähem, kuid igal juhul ei tohiks dieeti kärpida rohkem kui 1100 kcal: see võib olla tervisele ohtlik.
3. Koostage menüü nii, et umbes 30% kõigist kaloritest moodustaksid valgud ja 10–45% süsivesikud.
4. Tehke 3-5 treeningut nädalas. Arvuta oma kehalist aktiivsust nii, et põletad ühe treeninguga umbes 600 kalorit. Kui teil napib aega, proovige kõrge intensiivsusega intervalltreeninguid.
5. Tehke kardiotreeningut, kui soovite ainult kaalust alla võtta, ja lisage sellele jõudu, kui soovite säilitada lihasmassi.
6. Vältige stressi. Paljud uuringud on näidanud seost stressi ja vistseraalse rasva vahel. Lisateavet selle kohta leiate sellest artiklist.
7. Maga piisavalt. Uuringud on näidanud, et unepuudus suurendab söögiisu ja on tervisele kahjulik.