5 põhjust, miks kodused treeningud ei tööta

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Parandage need vead ja te ei pea jõusaali liikmesust ostma.

Kodus treenimine võib olla sama tõhus kui jõusaalis treenimine. Kuid ikkagi loobuvad paljud algajad mõne kuuga ja ostavad simulaatori tellimuse. Allpool arutleme, miks kodutöö võib pettumust valmistada ja kuidas seda parandada.

1. Olete valinud vale programmi

Tavaliselt koosnevad kodused treeningud lihtsatest harjutustest, nagu surumised, kükid ja väljaasted, venitused ja kerged hantlivajutused. See programm sobib neile, kes soovivad hoida tervist, tugevdada lihaseid ja tõsta veidi üldist vastupidavust.

Kui teie eesmärk on kaalust alla võtta, lihaseid kasvatada või jõudu arendada, vajate konkreetset programmi.

Kuidas seda parandada

Võtke aega õige treeningvormi leidmiseks:

• Lihaste kasvatamiseks vali harjutused, mis võivad need peaaegu ebaõnnestuda. Kui ülakehaga ei ole nii raske (tõmbed ja surumised abiks), siis võivad tekkida probleemid jalgadega. Ostke vastupanuribasid, tehke harjutusi ühele jalale, kasutage lihaste "lõpetamiseks" kahe erineva liigutusega drop-komplekte. Kui nad ei väsi, siis nad ei kasva.
• Salenemine vali jõu- ja kardiotreeningu kombinatsioon, proovi kõrge intensiivsusega intervalltreeningut (HIIT) – need ei kesta kaua, kuid põletavad tõesti palju kaloreid. Ja ärge unustage toitumist: see tähendab enamat kui treening.
• Kuju reguleerimiseks, otsige soovitud kehaosa jaoks parimaid pumpamisharjutusi. Näiteks kui unistate suurest saagist, siis tehke pigem toolisammud kui kükid. Ja osta ka elastne riba-laiendus ja lõpetada tuharalihased vaagna tõstmise ja muude tõhusate liigutustega. Igal kehaosal on harjutusi, mis pumpavad seda paremini kui teised – tunnetage need kohe ära, et mitte aega raisata.

2. Sa ei suurenda koormust

Tihtipeale leiavad inimesed mingisuguse treeningprogrammi, harjuvad sellega ega taha midagi muuta.

Harjutused tunduvad alguses rasked. Sul on raskusi seeriate sooritamisega, järgmisel hommikul vaevavad sind lihasvalu ja rõõmustad väikeste positiivsete muutuste üle, olgu selleks siis suurenenud biitseps või miinus sentimeeter vöökohas.

Aja jooksul keha kohaneb ja edasiseks edenemiseks peate treeningu mahtu suurendama, kuid olete juba programmiga harjunud ja täidate seda automaatselt, ilma rohkematele mõtlemata.

Keha on mugav ja hea, kuid areng peatub.

Kuidas seda parandada

Järgige lihtsat reeglit: niipea, kui olete lähenemise hõlpsalt lõpetanud, suurendage koormust. Lisage rohkem kordusi, võtke raskusi, proovige liigutuse tugevamat varianti.

Kui tegemist on kardiotreeninguga, saate alati oma programmi intensiivsust lisada. Näiteks jooksmise puhul vaheta vaiksed seansid intervalltreeninguga.

Kui teed HIIT-i, saad alati muuta oma töö- ja puhkeaegu või tõsta kiirust.

3. Sul pole õiget varustust

Alguses saab harjutada ilma igasuguse varustuseta, kuid aja jooksul muutub keha õige koormamine keerulisemaks. Pealegi ei saa te mõnda lihasgruppi üldse ilma spordivarustuseta pumbata. Näiteks ei saa te oma selga koormata ilma horisontaalse ribata ja jalgu ilma raskusteta.

Kuidas seda parandada

Kui soovid edeneda, osta kodusteks treeninguteks minimaalne varustus: horisontaallatt, kokkupandavad hantlid ja 16 kg kaaluv kettlebell, hüppenöör, erineva takistusega ekspanderrihmade komplekt, treeningaasad.

Kogu selle varustuse saab paigutada väikesesse öökappi. Samal ajal on treenimine kordades tõhusam - mitte halvem kui jõusaalis.

4. Sul ei ole treeningukava

Reeglina käiakse jõusaalis samal ajal – näiteks pärast tööd või enne seda. Treeningud on režiimi sisse ehitatud, inimene harjub ja teeb seda “masina peal”.

Kodus treenimine säästab aega ja annab rohkem vabadust. Samal ajal raskendavad ujuv treeninggraafik ja pingevaba keskkond harjumuse kujundamist ja treenimise rutiini osaks muutmist.

Selle tulemusena jätate treeningud vahele ja see ületab jõudluse.

Kuidas seda parandada

Tehke mõned olulised toimingud, mis aitavad luua õiget õhkkonda ja saada aktiivseks meeleoluks:

• määrake oma tunniplaanis selge tundide aeg ja ärge rikkuge tunniplaani;
• määrake koht korteris või majas, kus hakkate õppima. Valige ala, kus on piisavalt vaba ruumi ja saate akna vabalt avada;
• vaheta oma majapidamistarbed trenniriiete vastu;
• paluge oma perekonnal mitte sekkuda;
• Valmistage ette veepudel, et te ei jookseks iga kord kööki.

5. Sa ei järgi dieeti

Enamik inimesi alustab kodust treeningut, et vabaneda liigsest rasvast. Sel juhul sõltuvad tulemused otseselt toitumisest. Palju rohkem kui trenn.

Näiteks leiti 15 uuringu ülevaates, et treening tekitab alla 500 kcal defitsiidi päevas – see on kiire kaalukaotuse "kuldstandard".

Veelgi enam, isegi regulaarne intensiivne treening ei pruugi sind saledaks teha. Ühes katses kulutasid inimesed kuus kuud kehakaalu langetamiseks 20 kcal nädalas 1 kg kehakaalu kohta. Justkui 70 kg kaaluv inimene jookseks viis päeva nädalas 30 minutit. Selle tulemusena kaotasid osalejad umbes 2 kg - palju vähem, kui nad lootsid.

Treening suurendas nende energiakulu päevas 4%, kuid kui teadlased testisid ainevahetust hingamiskambris, selgus, et 24 tunni energiakulu vähenes sama 4% võrra võrreldes algtasemega. Nad kulutasid rohkem tundidele, kuid samal ajal kulutasid vähem elamisele üldiselt.

Teises katses treenisid ülekaalulised osalejad kuus kuud 72, 136 või 194 minutit nädalas. Teadlased ennustasid, kui palju nad peaksid kaalust alla võtma kiirusega 7700 kcal 1 kg rasva kohta.

Selle tulemusena kaotasid naised rühmadest 72 ja 136 minutit nädalas täpselt nii palju - 1 ja 2 kg. Kuid need, kes tegid 194 tundi nädalas, kaotasid vaid 1,5 kg, samas kui arvutuste kohaselt oleksid nad pidanud kaotama 2, 7 kg.

Seega ei õnnestu ainult füüsilise tegevusega palju kaalust alla võtta. Peate kas oma dieeti muutma või valmistuma kuue kuu jooksul kaotama maksimaalselt 2 kg ja sellega lõpetama.

Kuidas seda parandada

Vaata üle oma toitumisharjumused. Pole vaja põhjalikult kaloreid arvutada ja ranget dieeti pidada, kuid energiatasakaalu umbkaudsest ettekujutusest ei tee halba.

Proovige välistada kiirete süsivesikute allikad: tärkliserikkad toidud ja maiustused, sooda, alkohol ja kiirtoit, proovige tarbida rohkem köögivilju, tailiha ja kala.

Püüdke harjuda mitte ainult trenniga, vaid ka tervisliku toitumisega ilma liigsete kalorite ja pidevate näksimiseta. Selline lähenemine aitab teil suurema tõenäosusega need liigsed kilod maha võtta ja treening aitab teil neid enam mitte juurde võtta.