Lühikesed ja harvad treeningud: miks need on tõhusad ja kellele sobivad

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Oma keha muutmine ei võta palju aega. 15 minutit füüsilist tegevust üks või kaks korda nädalas on optimaalne formaat heas vormis püsimiseks ja tervise parandamiseks.

Enamik inimesi usub, et lihasmassi kasvatamiseks ja jõu suurendamiseks kulub jõusaalis mitu tundi. Just see väärarusaam ei lase mõnel spordiga tegelema hakata. Lühike ja harv füüsiline aktiivsus võib tuua kehale rohkem kasu kui tunnid treeningud ülepäeviti.

Miks need on tõhusad?

Tõstmise üks peamisi vaidlusi on treeningute sagedus ja kestus. Fitnessitööstus kinnitab, et treenime viis korda nädalas. Ja põhjus pole siin mitte soov aidata meil oma keha parandada, vaid lihtsatel ärilistel eesmärkidel. Spordikeskused ja -klubid, spordipoed ja ajakirjad püüavad teenida rohkem raha ning müüvad seetõttu rohkem oma teenuseid.

On ka teine, teaduslikult põhjendatud arvamus: tõhusaima lihaskasvu saavutamiseks pole vaja sageli treenida ja teha palju erinevaid lähenemisviise. Doug McGuff M. D., M. D. …, bioloogilised näitajad viitavad kindlalt sellele, et 95% elanikkonnast on optimaalne treeningsagedus mitte rohkem kui kord nädalas. See soovitus põhineb mitmel teguril, millest peamine on see, et taastumise ja lihaste kasvu kiirus pärast intensiivset treeningut on palju aeglasem, kui enamik inimesi arvab (5-10 päeva).

Lihaste kasvatamine on tegelikult aeglasem protsess kui põletushaava paranemine. Põletuse paranemine algab ektodermaalsest iduliinist, kus paranemiskiirus on suhteliselt kõrgem, kuna epiteelirakud muutuvad kiiresti. Näiteks sarvkesta kriimustus paraneb tavaliselt 8-12 tunniga. Lihaskoe paranemine toimub mesodermaalses iduliinis, mille paranemiskiirus on tavaliselt palju aeglasem.

Doug McGuff, M. D., raamat The Body by Science

Veelgi enam, dr McGuff soovitab treenida kuni 12 minutit – see on optimaalne aeg suhkru ja rasva põletamiseks. Sellised lühikesed seansid on mõeldud keha piiratud energiavarustuseks suure energiavajaduse tingimustes, mille rahuldamine toimub ainult glükogeeni ja rasva kasutamise kaudu. Pikaajalise intensiivse pingutuse korral kasutatakse ära kogu glükogeeni ja teatud rasvavarud. Selle tulemusena hakkab keha kütusena põletama väärtuslikku lihaskudet, mida me vastupidi, üritame taastada.

Uurimistulemused

Briti teadlane James Fisher viis läbi uuringu, mis tõestab sporditreeningu efektiivsust minimaalse ajainvesteeringuga James Fisher, James Steele, Pat McKinnon. … …

Testiti 14 meest ja 19 naist vanuses 55 aastat (keskmiselt). 84 päeva jooksul ei teinud osalejad kaks korda nädalas rohkem kui 15 minutit. Treeningprogramm sisaldas harjutusi simulaatoritel: surutõstmine, pingitõuge, madaltõuge, ülaosa surumine ja jalgade surumine. Selle tulemusena saavutasid uuringus osalejad märkimisväärse jõu ja vastupidavuse tõusu – 55% rohkem kui enne treeningut.

Teaduslikult põhjendatud kinnitust pikaajalise koolituse ebaefektiivsusele andsid Bondi Ülikool (Austraalia) Kelly A. Shaw, Hani C. Gennat, Peter O'Rourke. … … Tuginedes 43 uuringule, mis viidi läbi 3476 osaleja hulgas ja neli korda nädalas tehti 45-minutilisi seansse (69 tundi treeningut), oli keskmine kaalulangus vaid 1 kilogramm.

Kuidas seda teha?

1. Treeningud toimuvad üks-kaks korda nädalas.
2. Õppetundide kestus on 12-15 minutit.
3. Viis harjutust kõige elementaarsematele lihasgruppidele on optimaalne kogus ühes treeningus.
4. Igas harjutuses tehakse ainult üks lähenemine kuni lihase ebaõnnestumiseni.
5. Kasutatakse ainult üliaeglast treeningtempot: 10 sekundit üles ja 10 sekundit alla.
6. Üleminek harjutuste vahel toimub vähem kui 30 sekundiga.
7. Järk-järgult, edenedes, peate simulaatoritele kaalu lisama.

Kellele see treening sobib?

Meil pole sageli jõusaali külastamiseks piisavalt aega, mistõttu võivad kiired treeningud olla ainuke tegevusvorm, mida on lihtne oma päevakavasse mahutada.

Mõne inimese jaoks on sagedane ja pikaajaline treenimine üle jõu käiv ülesanne, mis võib olla tervisele pigem kahjulik kui kasulik. Samas on kehalise aktiivsuse saamine loomulikult vajalik. See kehtib nii eakate inimeste kui ka kehva sporditreeningu ja teatud kehaliste piirangutega inimeste kohta.

Näiteks sobivad sellised treeningud hästi neile, kellel on osteoporoos. Harjutusi tehakse aeglaselt ja lühikest aega, mis suurendab nende ohutust. Sel juhul töötavad lihased maksimaalsel tasemel, koormates liigeseid väga õrnalt.

Väljund

Lühikesed ja harvad treeningud võimaldavad saavutada lihaste tühjenemise 40-90 sekundilise intervalliga, sooritades ühe seansi jooksul mitte rohkem kui viis lihtsat harjutust kõige elementaarsematele lihasgruppidele ja 5-10-päevase pausiga treeningute vahel.

Loomulikult jäävad inimese taastumisvõimed laiadesse piiridesse, kuid madalama sagedusega treenimine ei tee kindlasti kellelegi halba.