Meeste takistusriba treening

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Sa koormad lihaseid nii, et nad peavad kasvama.

Miks see treening sobib meestele

Ausalt öeldes sobib see igast soost inimestele. Paljud naised aga ei taha teha raskeid harjutusi rinnale, kätele ja õlgadele, kartes märgatava leevenduse teket. Mehed kõigutavad meelsasti ülakeha ega karda vastupanu juurde anda.

Meie treening sisaldab raskeid harjutusi kõikidele lihasgruppidele ja selle peamine eesmärk on viia lihased peaaegu ebaõnnestumiseni, et anda neile piisavalt kasvustiimulit.

Kui olete algaja, aitab treenimine suurendada jõudu ja suurendada lihasmassi. Kaheksa teadusliku uuringu metaanalüüs on näidanud, et lühiajaliselt on elastse vastupanu harjutused jõu suurendamiseks sama head kui raudsed treeningud.

Vastupanupaelad ei asenda klassikalist jõutreeningut kogenud tõstjatele ja kulturistidele, kuid need võivad olla kasulikud nii treeningu lõpus lihaste "viimistlemiseks" kui ka kodusteks tugiharjutusteks perioodidel, mil pole võimalust minna. jõusaal.

Mida on vaja koolituseks

Säärte ja selja suurte lihasgruppide korralikuks koormamiseks on vaja pakse ja tihedaid takistusribasid. Samas sobivad biitsepsi, triitsepsi ja õlgade harjutusteks peenemad elastsed ribad.

Seetõttu on kõige parem osta 3-5 erineva takistusega teipi komplekt. See võimaldab teil hõlpsalt koormata kõiki lihasrühmi ja vahetada edenedes kummikuid.

Peaasi, et ostetakse pikad rõngakujulised paelad. Nendega saab teha palju rohkem harjutusi kui lühikeste fitness-rihmade ja käepidemetega takistusrihmadega.

Kuidas trenni teha

Kõigepealt tehke soojendus – eriti kui treenite hommikul, külmadele lihastele. Seejärel tehke põhiharjutusi:

• pressil keeramine - 3 komplekti 20 korda.
• käte ja jalgade tõstmine, kõhuli lamamine (superman) - 3 komplekti 20 korda.

Pärast seda võite alustada treeningutega. Tehke kindlaksmääratud arv kordi järgmisi harjutusi:

1. Elastsed ribad push-ups - 3 komplekti nii palju kordi kui võimalik.
2. Käe toomine kummipaelaga - 2 komplekti 6-8 korda.
3. Aerutage kallakul rinnale - 4 komplekti 12-15 korda.
4. Lunges või kükid ühel jalal - 3 seeriat 20 kordust.
5. Rida sirgetel jalgadel - 4 komplekti 20 kordust.
6. Biitseps curl - 3 komplekti 20 kordust.
7. Triitsepsi pikendamine - 3 komplekti 20 kordust.
8. Käed laiali - 3 komplekti 20 korda.

Üldiselt sõltub kordade arv teie laiendaja takistusest. See tähendab, et kui teete lähenemises ülaltoodud arvu kordi ja lihased pole üldse väsinud, suurendage korduste arvu.

Kuidas harjutusi teha

1. Kummipaelaga push-ups

Tõhus harjutus rinnalihaste ja triitsepsi arendamiseks.

Asetage laiendaja selja taha ja vajutage kätega silmuseid. Seisa püsti, samal ajal venitades elastset. Tehke regulaarseid tõukeid ekspanderi takistuse vastu. Laskuge sujuvalt ja aeglaselt ning tõuske järsult.

Veenduge, et teie küünarnukid oleksid suunatud taha ja ei oleks külgedele laiali. Pingutage oma kõhulihaseid ja tuharalihaseid, et kaitsta oma alaselga liigse painde eest.

2. Käe toomine kummipaelaga

See liigutus tabab teie rinnalihaseid ja koormab ka õlad.

Kinnitage laiendaja stabiilsele toele rindkere tasemel. Haarake aasast parema käega, astuge veidi tagasi, kui teil on vaja kummiku rohkem venitada, ja keerake parem pool.

Painutage käsi küünarnukist ja viige õlg küljele - see on lähteasend. Ületades elastse riba takistuse, sirutage käsi, kuni see on täielikult välja sirutatud, pange see tagasi ja korrake.

Oluline on, et sa ei suuna seda ette, vaid liigutad küünarvart risti rinna ees.

3. Sõudke kallakul rinnale

Treening pumpab selja lihaseid: latt, trapetsi kesk- ja alaosa. Saate seda vaheldumisi tõmmata tõmmetega.

Astuge ekspanderile ja asetage jalad kaks korda laiemaks kui õlad, et seda venitada ja seega koormust suurendada. Haarake kummiku keskosast, kallutage oma kere sirge seljaga ja tõmmake laiendaja ülakõhu poole.

4. Surutõuge sirgetel jalgadel

See liigutus pumpab selja, tuharalihaste ja reielihaste sirutajalihaseid.

Astuge kummile ja asetage jalad puusade laiuselt. Kummarduge ettepoole ja haarake laiendajast umbes 20 cm kauguselt jalgadest. Keerake see ümber oma käte. On hea, kui teete liigutust kinnastega: see ei lõika teie käsi.

Sirutage selg ja sirutage puusaliigestest, ületades elastse riba takistuse. Säilitage jäik keha ja nimmepiirkonna neutraalne asend. Lisaks pigistage tuharad harjutuse äärmises punktis.

5. Lunges ekspanderiga

See liigutus pumpab teie puusi ja tuharad hästi.

Astuge ühe jalaga paksu ekspanderi keskele, asetage aasad üle käte ja painutage neid küünarnukkidest. Sirutage keha. Astuge samm tagasi ja laskuge hüppesse, kuni põlv puudutab põrandat või nii. Seejärel kandke keharaskus ees olevale jalale ja reielihaseid kokku tõmmates naaske seistes algasendisse.

Kui see liigutus on sulle hea ja sa ei kaota tasakaalu, proovi raskemat varianti – poolkükid ühel jalal.

Seisake seljaga pingi või tooli poole, asetage üks jalg paksu ekspanderi keskele ja teine tallale. Keerake elastsed aasad rulli ja painutage laiendaja kinnitamiseks küünarnukid.

Kükitage puusa ees põrandaga paralleelselt ja pöörduge tagasi algasendisse. Hoidke keha püsti, proovige liigutust sooritada ainult töötava jala arvelt ja ärge suruge seda, mis pingile jääb.

Veenduge, et tugijala põlv ei pöörduks sissepoole ja kand ei tuleks põrandast lahti.

6. Keera biitseps

Astu kummile ja haara ühe käega nööpaugust. Tehke regulaarselt biitsepsi lokke, nagu töötaksite hantlitega. Lihaste paremaks koormamiseks ärge sirutage kätt täielikult välja – viige see punktini, kus elastiku vastupanu on endiselt tunda, ja alustage uut kordamist.

7. Triitsepsi pikendamine

Haake elastikpael kõrgemale, näiteks horisontaalse varda külge, haarake teisest otsast, eemalduge toest ja keerake selg sellele. Asetage üks jalg ette ja painutage seda põlvest, et tagada stabiilsus. Kallutage oma keha sirge seljaga ette. Painutage ja vabastage küünarnukid, püüdes oma õlad paigal hoida.

8. Juhtmed tagumiste deltade külge

See liigutus toimib hästi deltalihaste tagumiste kimpude puhul, mida muudes harjutustes harva kaasatakse.

Võtke laiendaja otstest ja keerake see pintslite ümber, et muuta see lühemaks. Tõstke käed enda ette, sirutage need külgedele, venitades kummi ja pange need tagasi.