Nädalavahetuse treening: meeste versioon

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Puhkepäev annab suurepärase võimaluse korraldada endale pikk trenn kõigi reeglite järgi. Meil pole kiiret, saame sellele ametile täielikult alistuda ja pöörata tähelepanu igale kehalihasele. Equinoxi treener Hicham Haouzi töötas just välja suurepärase nädalavahetuse treeningu. Ja ta lähenes sellele ärile loominguliselt, seega tasub proovida.;)

Soojendus (10-15 minutit)

Soojenduseks võid sörkida jooksulindil või proovida uusi huvitavaid harjutusi, mis soojendavad kogu keha ja valmistavad selle ette eesseisvaks tööks.

Treening (65-75 minutit)

Esimene ring sooritatakse nelja seeriana, tsüklite vahel 90 sekundit puhkust pulsisagedusega 70–80 protsenti maksimumist. Pärast väikest 2-3-minutilist pausi jätkake teise ringiga. Puhka uuesti 4-5 minutit, tee lühikest kardiotreeningut ja lõpeta treening jahutusega.

Esimene ring (22 minutit)

Tehke kõiki harjutusi 1 minut, seejärel tehke 90-sekundiline paus ja alustage uut lähenemist. Järgige 4 komplekti.

Swing kettlebell

Jalad õlgadest veidi laiemad, hoidke kettlebelli mõlema käega enda ette sirutades, kükitage kergelt maha, lükates puusi tahapoole, laske kettlebell alla ja mähkige see jalge vahele. Seejärel lükake vaagnat jõuga ette ja lükake kettlebell üles õlgade tasemele. Kõhulihased peaksid olema pinges, õlad madalamal (mitte kõrvadeni tõusta), alaselg on pideva kontrolli all. Korda harjutust.

Kasakas kükitab ViPR masinaga

Jalad 30 cm laiad, varbad veidi külgedele pööratud, ViPR tõstetud kätes otse pea kohal. Painutage vasak põlv, parem jalg sirgeks, varvas pööratud lae poole. Liigutage ViPR oma vasakule õlale ja tehke sügavam kükk. Seejärel pöörduge tagasi algasendisse ja korrake kükki paremal jalal.

ViPR (rästik) on strateegiliselt paigutatud käepidemetega õõnestrenažöör kummist. Kasutatakse tõmbamisel, viskamisel ja muudel harjutustel. Kaal - 4 kuni 26 kg.

Dünaamiline plank vahelduvate käte sirutustega

Seisa plangus, rõhuga randmetele või käsivartele: küünarnukid või peopesad toetuvad õlgade all põrandale, selg on ilma läbipaindeta, kõht on sisse tõmmatud, jalad, keha ja pea on ühel sirgel, kannad ja kroon on venitatud vastassuundades. Sellest asendist ilma õlgu tõstmata ja keha ühes joones venitamist jätkamata tooge parem käsi enda ette õlgade tasemele. Langetage käsi ja korrake seda vasakul küljel. Külgede vaheldumisel püüdke hoida keha samal tasapinnal (kätt sirutades ärge pöörake keha küljele).

Hüppenöör

Mugavas tempos vahelduvate jalgadega hüppenöör.

Puhkus - 2-3 minutit.

Teine ring (22 minutit)

Tehke kõiki harjutusi 1 minut, seejärel tehke 90-sekundiline paus ja alustage uut lähenemist. Järgige 4 komplekti.

Kettlebell kükid

Jalad õlgade laiuselt, igal käel on raskus. Painutage küünarnukid, hoides kettlebelle rinna ees, peopesad vastamisi. Tehke tavaline kükk: vaagen tõmmatakse tahapoole, nagu tahaksite toolil istuda, raskus on kandadel, põlved ei ulatu jalgadest kaugemale. Kükist tõstmise ajal lükake kettlebellid üles, hoides käed sirgelt pea kohal. Korda harjutust.

Külgvisked Sandbelli trenažööriga (liivakell)

Jalad õlgade laiuselt, liivakell kätel pea kohal. Pöörake torso paremale, painutage kergelt uisusala põlve ja kukutage liivakell põrandale. Tõstke masin üles, pöörduge tagasi algasendisse ja korrake harjutust teisel küljel. Jätkake vaheldumisi külgi ja säilitage täielik kehakontroll.

Näited harjutustest Sandbell masinaga

ViPR väljaaskkükid

Jalad koos, hoia ViPR enda ees õlgade tasemel (simulaator on põrandaga paralleelne), küünarnukid kõverdatud. Laske parema jalaga tagasi ja istuge maha: mõlemad põlved on kõverdatud, parem puudutab praktiliselt põrandat, selg on sirge. Samaaegselt kükiga tõsta vasak käsi pea kohale ja too ViPR paremale poole (simulaator on põrandaga risti). Pöörake tagasi algasendisse ja korrake seda teisel küljel.

Külgaste + "Uisutaja"

Jalad õlgade laiuselt, käed küünarnukist külgedelt kõverdatud. Liikuge uisuasendisse: painutage paremat põlve, tõstke põlvest kõverdatud vasak jalg üles ja võtke see veidi tagasi. Parem käsi läheb edasi, vasak käsi tagasi. Seejärel liigu kahe lühikese ja kiire külgsammuga vasakule poole ja pöördu tagasi uisutaja asendisse. Püsige selles sõna otseses mõttes paar sekundit ja liikuge täiendava sammuga tagasi. Jätkake liikumist küljelt küljele, peatudes korraks uisuasendis.

Puhkus - 4-5 minutit.

kardio (10 minutit)

Proovige sellest treeningu osast maksimumi võtta. Kuulake oma keha ja vajadusel aeglustage. Jäta meelde või kirjuta üles aeg, mis sul kardiotreeningu sooritamiseks kulus, ja proovi seda järgmisel korral teha lühema ajaga.

Treeningu koosseis:

• 500 m suusasimulaatoril SkiErg;
• 50 kcal AirDyne velotrenažööril;
• 500 m sõudmismasinal.

SkiErg suusasimulaatori tehnika

Treeningratta Assault AirBike seadistamine ja töötehnika

Sõudemasina tehnika

Jahutage maha (10-15 minutit)

Treeningu lõpetamiseks tuleb väsinud lihaseid veidi venitada, hinge tõmmata ja pulss normaalseks viia. Ärge üldse lõpetage. Kõnni aeglaselt, venita õrnalt ja tõmba hinge.