Lahe treening, mis paneb puusad põlema

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Tappav jalapäev edasijõudnud sportlastele ja fitnessihuvilistele.

Miks peaksite seda treeningut proovima

See treening koosneb viiest supersetist – harjutuste kombinatsioonidest, mida sooritatakse üksteise järel ilma puhkamata. Nad aitavad:

• Pumbake kogu alakeha üles … Harjutused tugevdavad reie esi-, taga- ja sisekülge, treenivad tuharalihaseid ja koormavad korralikult vasikaid.
• Tugevdage oma süvalihaseid … Treeningu käigus töötavad hästi selja sirutajad, sirg- ja kaldus kõhulihased ning gluteus medius.
• Parandage vastupidavust ja kiirust … Superset plyomeetrilised liigutused aitavad arendada jõudu ja plahvatuslikku jõudu ning minimaalne puhkus harjutuste vahel suurendab üldist ja jõuvastupidavust.
• Parandage koordinatsiooni ja tasakaalu … Harjutused hõlmavad erinevaid liigutusi: üles-alla, edasi-tagasi ja küljelt küljele, hüppamist ja kiiret liikumist. See suurendab teie kiirust ja täpsust ning aitab teil end mis tahes motoorsete ülesannete täitmisel enesekindlamalt tunda.
• Kuluta palju kaloreid … Minimaalse puhkuse korral püsib teie pulss kõrge kogu treeningu vältel. See aitab teil kulutada palju rohkem energiat kui vaiksema võimsuse korral.

Mida vajate õppetunniks

Esiteks on treenimiseks vaja head füüsilist vormi ja põhiliste jõuliigutuste tehnika mõistmist. Seega, kui lähed esimest korda jõusaali ega oska veel kangiga tööd teha, kaalu lihtsamaid komplekse.

Seadmetest vajate järgmist:

• barbell ja pannkoogid;
• kauplus;
• raskused või hantlid;
• medball;
• TRX – silmused;
• plüomeetriline kast (kast) või muu stabiilne kõrgus;
• koonused plüomeetriliseks treeninguks.

Kui mõni seade pole saadaval, võib leida alternatiivi. Näiteks tehke ilma käbideta või kasutage medpalli asemel kangipannkooki.

Kuidas trenni teha

Kõigepealt peate soojendama. Tehke 5–7 minuti jooksul kergeid kardiovaskulaarseid treeninguid, näiteks kõndige või sörkige jooksulindil, pedaalige seisval jalgrattal või hüppage köiega.

Seejärel tehke ühine soojendus: keerake õlad, küünarnukid ja randmed, puusad ja põlved, sooritage keha painutusi ja pöördeid.

Pärast seda võite alustada treeningutega. See koosneb viiest superkomplektist.

Superset 1

• Kükid hantlitega - 7-10 korda.
• Tere hommikust - 10-12 korda.
• Tõstke taset üles – 10 kordust igast jalast.

Superset 2

• Bulgaaria Kettlebelli poolkükid – 7-10 kordust jala kohta.
• Sumo kükid - 7-10 kordust.
• Väljahüpped - 12-20 kordust.

Superset 3

• Deadlift - 7-10 kordust
• Lunges koos meditsiinipalliga keha keeramisega - 7-10 pööret mõlemas suunas.
• Hüppamine külili ettepoole - 30-60 sekundit.

Superset 4

• Kükid kangiga rinnal - 6-9 korda.
• Vaagna tõstmine toega pingil kangiga puusadel - 7-10 kordust.
• Külli jooksmine - 30-60 sekundit.

Superset 5

• Kükk ja T-kangi press - 7-10 kordust.
• Cross Lunge TRX aasadega – 7-10 kordust.
• Poksihüpped - 10-12 kordust.

Supersetis pole harjutuste vahel puhkust. Teete liigutusi üksteise järel, seejärel 30-60 sekundi pikkune paus ja üleminek järgmisele plokile. Seega veenduge, et teil oleks eelnevalt juurdepääs vajalikele seadmetele. Vastasel juhul peate kiirustama kangi koguma või ootama, kuni keegi hantlid vabastab.

Vali kestade kaal selline, et suudad lähenemise lõpetada tundega, et suudad veel 3-5 korda. Ärge pingutage raskusega üle: väsimuse tõttu võib tehnika halveneda, mis suurendab vigastuste ohtu.

Samuti saate käivitada mitte kõiki superkomplekte järjest, vaid ainult mõnda neist. Näiteks valige esimene ja kolmas ning tehke kumbagi kolm korda 30–60-sekundilise pausiga.

Kuidas trenni teha

Hantliga kükid

Võtke hantlid või kettlebellid ja hoidke neid kõverdatud kätes üle õlgade. Kükitage, kuni teie puusad on põrandaga paralleelsed. Jälgi, et kontsad ei tuleks kõige madalamas kohas pinnast lahti, pärast sirgendamist pigista tagumikku, et neid paremini koormata.

Tere hommikust

Asetage kang seljale, asetage jalad puusade laiuselt lahku ja sirutage selg. Painutage põlvi kergelt, võtke vaagen tagasi ja kallutage keha sirge seljaga paralleelselt põrandaga. Pöörake tagasi algasendisse ja korrake.

Astme tõstmine ülespoole

Otsige üles 40–50 cm kõrgune platvorm, võtke hantlid pihku. Aseta jalg valitud toe servale, vii keharaskus tööjalale ja tõuse üles. Sirutage tugipõlv täielikult ja seejärel astuge tagasi põrandale. Tehke täielik lähenemine ühe jalaga ja seejärel teise jalaga.

Bulgaaria poolkükid

Võtke väike kettlebell, hantli või kangi pannkook ja hoidke seda kõverdatud kätega rinna ees. Seisa seljaga madalale toele ja aseta ühe jala varvas sellele. Kükitage alla toetava reie paralleeli põrandaga, hoides keha sirgena, ja pöörduge tagasi algasendisse. Tehke vajalik arv kordi, kõigepealt paremal ja seejärel vasakul.

Sumo kükid

Võtke kettlebell või hantel ja hoidke seda sirgete, langetatud kätega. Sirutage jalad kaks korda laiemalt kui õlad ja pöörake jalgade varbad külgedele. Kükitage nii, et puusad oleksid põrandaga paralleelsed, sirutage põlved külgedele ja hoidke selg sirgena.

Hüppavad hüpped

Hüppa ette, hüppa üles ja vaheta jalgu õhus. Pärast maandumist laskuge kohe teisele jalale ja jätkake töötamist sel viisil. Parem on seda harjutust teha pehmel pinnal, et mitte kõval põrandal kiigega põlve lüüa.

Surnutõste

Koguge kang, mille kaal on umbes 65% teie 1 RM-st. Painutage põlvi, kummarduge kangile ja haarake latist õlgadest veidi laiema sirge käepidemega. Seda kätes hoides sirutage põlve- ja puusaliigesed täielikult sirgeks.

Hoides oma keha kindlana ja selga sirgena, langetage kangi õrnalt tagasi põrandale ja korrake. Hoidke alaselg neutraalses asendis, suruge jalgadega põrandale ja suunake kang säärte lähedale.

Meditsiinipalliga väljasöökide keeramine

Võtke medpall või hantel, sööstke parema jalaga ette ja sirutage käed raskusega rinna ette. Veenduge, et teie õlad oleksid üle puusade ega oleks külgedele kaldu, ja pingutage oma kõhulihaseid.

Pöörake torso ja käed paremale, seejärel pöörduge tagasi sirgesse asendisse ja väljuge väljalangemisest. Korrake vajalik arv kordi ühel jalal ja seejärel tehke sama teisel jalal.

Külghüpped ettepoolega

Vooderdage käbid või pannkoogid umbes 5 meetri pikkuseks sirgjooneks. Kui see pole võimalik, võite teha ilma märgistamiseta ja lihtsalt ette kujutada riba põrandal.

Seisake külili oma joonele, laskuge madalasse kükki ja hüppage järsult üles ja diagonaalselt märgi teisele poole. Painutage maandumisel jalgu õrnalt ja tehke sama hüpe teisele poole märki.

Jätkake harjutust edasi liikudes, kuni jõuate oma rea lõppu. Seejärel pööra ümber ja liigu samamoodi tagasi.

Kükk kangiga rinnal

Nagu surnud tõste puhul, kasutage raskust umbes 65% oma 1 RM-st.

Võtke kang nagide küljest lahti, suunake küünarnukid ette, sirutage selg ja painutage rinnus. Tehke kükk sirge seljaga ja kontsad põrandal. Ronige üles ja korrake.

Vaagna tõstmine toega pingil kangiga puusadel

Istuge põrandale seljaga pingi poole, asetage puusadele pehme padjaga kang. Painutage põlvi ja asetage jalad põrandale. Toetuge seljaga pingile abaluude piirkonnas, tõstke tagumik põrandast üles ja sirutage puusaliigesed täielikult sirgeks.

Pigistage oma tuharad kõrgeimas punktis ja seejärel langetage end tagasi algasendisse, kuid ärge asetage vaagnat põrandale. Jätkake puusaliigeste painutamist ja lahti painutamist, hoides samal ajal kangi kätega.

Külli jooksmine

Märkige vahemaa 3-5 meetrit, olenevalt teie ruumi laiusest. Äärmuslike punktidena võite kasutada käbisid, pannkooke - või lihtsalt mäleta segmendi pikkust.

Seisa parem küljega märgi poole, kõverda põlvi ja sirge seljaga kergelt kalluta keha. Puudutage parema käega põrandat ja liikuge seejärel kiiresti teise märgi poole.

Puudutage seda ja jookse uuesti tagasi. Jätkake liikumist vasakule ja paremale, püüdes jalgu võimalikult kiiresti liigutada.

Kükk ja T-kangi press

Võtke baarist tavaline batoon, asetage pannkook ühte otsa ja jätke teine tühjaks ning toetage see vastu nurka või seina. Hoides kangi otsast kõverdatud kätega rinna ees, tehke kükk. Seejärel sirguge pideva liigutusega ja suruge latt üles. Tõstke käed tagasi rinnale ja korrake harjutust algusest peale.

Cross Lunge TRX-ga – aasad

Kui teie jõusaalis pole treeningaasasid, võite kasutada madalalt rippuvaid rõngaid. Haarake aasadest kinni ja laskuge sisse, pöörates üht jalga teise järel tagasi ja risti. Ärge sirutage põlvi põrandani, nagu tavaliste väljastumiste puhul – jätke see rippuma. Tõuse üles ja korrake uuesti samal jalal. Tehke vajalik arv liigutusi ühel ja seejärel teisel küljel.

Poksi hüppamine

Leidke stabiilne tugi, mille kõrgus on 40-50 cm. Hüppa platvormile ja astu alla tagasi.

Mida teha tõrgete korral

Kui kiiret pole, tuleks pärast trenni käia mööda rada või 5-10 minutit rahulikult trenažööri pedaale keerutada. Samuti võid massaažirullil oma puusad ja tuharad välja rullida ning oma töötavatele lihastele venitusharjutusi teha.