Sisukord:
2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53
Valige liigutused, mis sobivad teie vormisoleku tasemega.
See kompleks sobib koduseks puusade pumpamiseks ilma igasuguse varustuseta. Intervalltreeningu formaadiga te mitte ainult ei koorma korralikult oma puusi, tuharalihaseid ja säärelihaseid, vaid kulutate ka palju rohkem kaloreid kui vaikse jalgade pumpamise treeningu ajal.
Hüppamine ja pikad tööperioodid aitavad lihaseid korralikult koormata ka neil, kes on harjunud treenima. Algajad saavad lihtsalt oma liigutusi oma võimete järgi muuta ja jalgu tugevdada ilma vigastuste ohuta. Otsige lihtsustatud versioone artikli lõpust.
Kuidas trenni teha
Enne tunni alustamist tehke väike soojendus: keerake käsi ja jalgu kõikides liigestes 10 korda mõlemas suunas, tehke 10 õhkkükki.
Kompleks viiakse läbi formaadis 45/15: seadke taimer ja tehke iga liigutust 45 sekundit, seejärel puhake 15 sekundit ja liikuge järgmise juurde.
See kehtib kõigi liigutuste kohta, välja arvatud teine: teete ühe minuti jooksul kummalgi jalal 10-15 korda poolkükke ja jätkate siis järgmise liigutusega ilma puhkamata.
Kui olete algaja, proovige töötada 30–40 sekundit ja puhata ülejäänud minut.
Kompleks koosneb järgmistest harjutustest (lihtsustatud versioon on näidatud kaldkriipsuga):
- Jooksmine tõstetava puudutusega.
- Hüppamine Bulgaaria poolkükk / Bulgaaria poolkükk, hüppamata / poolkükk põrandal.
- Põlvetõste ja kaks hüppekükki / hüppekükita.
- Jalade vaheldumine hüppehüppes / tagasilöögis.
- Lamades kanna puhastamine / tuharasild.
Kui olete viimase harjutuse lõpetanud, alusta otsast ja korrake veel 2–4 korda. Kui teie füüsilise vormi tase on madal või teil on põlveprobleeme, kasutage allolevast loendist õrnemaid valikuid.
Kuidas harjutusi lihtsustada
Proovige esmalt põhitreeningul näidatut. Kui liigutus ei tööta või suudate vaevalt 30 sekundit vastu pidada, muutke see lihtsama versiooni vastu.
Bulgaaria poolkükk ilma hüppeta
Tehke harjutust välja hüppamata, jälgige, et tugijala põlv ei pöörduks tõusmise ajal sissepoole.
Kükita põrandal
Laskuge peaaegu põlve puudutades põrandale, hoidke selg sirge.
Kükita ilma hüppamata
Veenduge, et kontsad ei tuleks põrandast lahti ja selg jääks sirgeks.
Tagasilöögid
Kallutage keha veidi ettepoole, jälgige, et selg jääks sirgeks.
Tuhara sild
Pigistage oma tuharad ülaosas, et neid paremini koormata.
Soovitan:
Päeva treening: kompleks tugeva ja terve selja jaoks
Proovige kindlasti neid seljaharjutusi, kui istute palju või soovite kummardust korrigeerida ja hea rüht on garanteeritud
Päeva treening: lahe 6-minutiline tähttreeneri väljakutse
Proovige Kira Stokesi nelja ilma varustuseta harjutust täiuslikuks kogu keha pumpamiseks
Päeva treening tugevatele ja painduvatele puusadele füsioterapeudilt
Need puusaharjutused on läbimõeldud 12-minutiline intervallrutiin soojenduse, jõu- ja lõpuvenitusega
Päeva treening: Queen Calisthenica lahe 20-minutiline kompleks
Kogutud lihtsad kodused treeningharjutused fitnessmodellilt ja tšempionilt Malin Mallelt. Kompleks sisaldab huvitavaid burpeesid
Päeva treening: 5-minutiline treening tugevate kõhulihaste ja painduva selja jaoks
See intervalltreening treenib hästi teie süvalihaseid ja sisaldab liigutusi selja ja õlgade liikuvuse arendamiseks. Teil on vaja taimerit