Kumb on parem – jooksmine või kiirkõnd

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Kõik sõltub teie eesmärkidest ja tervislikust seisundist.

Kaalu langetamiseks ja kehakaalu säilitamiseks

Mida rohkem kaloreid treeningule kulutate, seda suurem on teie võimalus kaalust alla võtta. Sellega seoses ületab jooksmine kõndimise, vähemalt siis, kui olete ajaliselt piiratud.

Joostes kiirusega 10 km/h 30 minutiga kulutab kolme erineva kaaluga inimeste puhul 30 minutiga põletatud kaloreid / Harvard Health Publishing umbes 495 kcal ja pooletunnine jalutuskäik tempokas 6 km/h – ainult 135 kcal.

Et sama palju kaloreid põletada, tuleb kõndida kaks korda kauem kui joosta.

Ühes uuringus on P. T. Williams. 6,2-aastase tulevase jälgimisperioodi jooksul on jooksmisest tingitud suurem kaalulangus kui kõndimine / Meditsiin ja teadus spordis ja treeningus, analüüsisid teadlased kuue aasta jooksul 32 tuhande jooksja ja 15 tuhande kõndija andmeid. Selgus, et viimased kulutavad poole vähem energiat ja kaaluvad rohkem.

Veelgi enam, kui treeningu intensiivsust ja aega ühtlustati, selgus, et jooksjad kaotasid vöökohalt rohkem kaalu ja sentimeetreid kui need, kes eelistasid kõndida.

Kehalise aktiivsuse kõrval on kaalu langetamiseks oluline ka toitumine ja siin võidab taas jooksmine. Ühes katses tegid D. E. Larson-Meyer, S. Palm, A. Bansal. Jooksmise ja kõndimise mõju naiste söögiisu hormonaalsetele regulaatoritele / Journal of Obesity mõõtis 18 kõndinud või sörkinud naise treeningjärgseid toiduportsjoneid ja hormoone, mis mõjutavad söögiisu ja küllastustunnet.

Vaatamata sellele, et jooksjatel kulus rohkem energiat treeningutele, sõid nad pärast isegi veidi vähem kui kõndijad. Sellest tulenevalt oli nende rühmal negatiivne kaloribilanss (-194 kcal), kõnnirühmas aga kergelt positiivne (+41 kcal).

Jooksmine vähendab nälga pärast treeningut ja suurendab täiskõhutunnet pärast söömist.

Seega on jooksmine parem hea figuuri hoidmiseks. Kuid on üks oluline punkt: kaalu langetamiseks ja kehakaalu säilitamiseks peate seda pidevalt tegema. Soovitav - kogu mu elu.

Kui mõte sellest paneb sind end iiveldama, pole trennist kasu. Kõndimist on kergem kaasas kanda kui jooksmist, praktiliselt ei tekita raskusi ning koos vestluste, muusika või audioraamatutega tajutakse seda üldiselt meelelahutusena.

Samal ajal aitab vaid 10 minutit kiiret kõndimist kulutada täiendavalt 50 kcal ning tunnise jalutuskäiguga “töötab” välja väikese magustoidu.

Liigeste tervise jaoks

Üldtunnustatud seisukoht on, et jooksmine koormab liigeseid rohkem, mis tähendab, et see on neile ohtlikum kui kõndimine. Tõepoolest, L. H. Colberti, J. M. Hootmani, C. A. Macera uurimuses. Füüsilise aktiivsusega seotud vigastused kõndijatel ja jooksjatel aeroobikakeskuses longitudinal uuring / Clinical Journal of Sport Medicine koos viie tuhande mehe ja naise andmetega leidis, et see suurendab vigastuste riski võrreldes kõndimisega.

Meestel, kes jooksid üle poole tunni päevas, oli treeningutel vigastuste oht oluliselt suurem kui neil, kes treenisid alla 15 minuti. Kuid mis tahes koguses kõndimine leiti olevat mõlema soo jaoks ohutu.

Isegi pikad ja regulaarsed jalutuskäigud ei suurenda vigastuste ohtu.

Vähemalt kehtib see mugava kiirusega umbes 4–5 km / h sõitmise kohta. Kuid kiire kõndimisega pole kõik nii lihtne.

Ühes uuringus on A. C. de David, F. P. Carpes, D. Stefanyshyn. Kiiruse muutmise mõju põlve- ja hüppeliigese koormusele kõndimisel ja jooksmisel / Sporditeaduste ajakiri 11 harrastussportlase osavõtul testisid teadlased, kuidas liikumiskiirus liigeseid mõjutab. Selgus, et kiirkõnd (7,5 km/h) tagab põlvedele samasuguse väljapoole pööramise kui jooksmine. Ja samal ajal paneb jalad palju rohkem põlvedest painduma, mis suurendab liigeste koormust.

Samas pole jooksmine ka nii ohtlik. Veelgi enam, see võib saada profülaktikaks N. E. Lane'i, J. W. Oehlerti, D. A. Blochi, J. F. Friesi jaoks. Jooksmise seos põlve- ja puusaliigese osteoartriidi ja lülisamba nimmepiirkonna luu mineraalse tihedusega: 9-aastane pikisuunaline uuring / The Journal of rheumatology of osteoarthrosis, liigesekõhre hõrenemine, mis põhjustab valu ja jäikust.

P. T. Williamsi analüüs. Jooksmise ja kõndimise mõju osteoartriidi ja puusaliigese asendusriskile / Meditsiin ja teadus spordis ja harjutustes 74,7 tuhande inimese andmed näitasid, et joostes päevas vähemalt 1,8 km (12,4 km nädalas), vähendavad inimesed selle haiguse riski 18% võrra.. Ja jooksumahu suurendamine 5,4 km-ni päevas - 50%.

Sarnaste energiakuludega kõndimine aitab samuti riske vähendada, kuid veidi vähem kui jooksmine. Veelgi enam, teadlased on leidnud, et jooksjad saavutavad suurema tõenäosusega vajaliku aktiivsustaseme kui kõndijad ja kaaluvad vähem. Ja ülekaal on üks peamisi osteoartriidi riskitegureid.

Teistes teaduslikes töödes 1. U. M. Kujala, J. Kettunen, H. Paananen, T. Aalto. Põlve osteoartriit endistel jooksjatel, jalgpalluritel, jõutõstjatel ja laskuritel / Artriit ja reuma

2. J. B. Driban, J. M. Hootman, M. R. Sitler. Kas teatud spordialadel osalemine on seotud põlveliigese osteoartriidiga? Sportliku treeningu süstemaatiline ülevaade / ajakiri tunnistab, et amatöörsörkimine pole liigestele kaugeltki kõige ohtlikum tegevus. Palju rohkem muretsevad jalgpallurid, võistlevad jõutõstjad, eliit pikamaajooksjad ja need, kes üldse ei tegele spordiga.

Analüüsinud E. Alentorn-Geli, K. Samuelsson, V. Musahl. Puusa- ja põlveliigese artroosiga harrastus- ja võistlusjooksmise assotsiatsioon: süstemaatiline ülevaade ja metaanalüüs | Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy / Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy of 114 tuhat inimest leidis, et ainult 3,5% harrastusjooksjatest kannatas põlve- või puusaliigese artroosi all, samas kui mittesportlike inimeste rühmas kannatas 10,2%. kõhre hõrenemine….

Kui te ei tee meeletult palju trenni, ei tapa jooksmine teie liigeseid, vaid kaitseb neid.

Ja selleks, et vältida muid võimalikke vigastusi, piisab koormuse õigest valikust. Neile, kes soovivad kindlasti kahjustusi kõrvaldada või põevad juba luu- ja lihaskonna haigusi, sobivad pikad jalutuskäigud mugavas tempos - need koormavad liigeseid vähem.

Tervise ja pikaealisuse jaoks

Tervise säilitamiseks soovitab WHO Füüsiline aktiivsus / WHO tegeleda kerge tegevusega 150–300 minutit nädalas või keskmise aktiivsusega 75–150 minutit. Teisisõnu võite iga päev kõndida 20–40 minutit või joosta 10–20 minutit ja saada sellest samasugust kasu tervisele.

Ühes katses E. Suter, B. Marti, F. Gutzwiller. Jooksmine või kõndimine-tervisemõjude võrdlus / Epidemioloogia aastaraamatud kuue kuu jooksul 4 korda nädalas pooletunnise sörkjooksu või 6 korda nädalas sarnaste jalutuskäikude kohta, mehed võtsid võrdselt hästi kaalust alla ja parandasid oma vastupidavust.

Teises uuringus on P. T. Williams, P. D. Thompson. Kõndimine versus jooksmine hüpertensiooni, kolesterooli ja diabeedi riski vähendamiseks / arterioskleroosi, tromboosi ja veresoonte bioloogia kontrollis kuue aasta jooksul peaaegu 49 tuhande inimese andmeid ja leidis, et sarnase energiakulu korral vähendavad nii jooksmine kui ka kõndimine riske võrdselt hästi hüpertensioon, kõrge kolesteroolitase, suhkurtõbi ja võimalik, et südame isheemiatõbi.

Aga samas tundub, et intensiivsem treening pikendab eluiga veidi paremini. Suures analüüsis on D. Lee, R. R. Pate, C. J. Lavie. Vaba aja jooksmine vähendab kõigi põhjuste ja kardiovaskulaarse suremuse riski / American College of Cardiology Journal 55 tuhande inimese andmetest 15 aasta jooksul, mille kohaselt regulaarne jooksmine vähendab südame-veresoonkonna haigustesse suremise riski 50% ja mis tahes muul põhjusel - 29% võrra.

Et kauem elada, pead nädalas jooksma vaid 50 minutit või 10 km. Seda normi saate täita nii 1-2 treeninguga kui ka 5 väikese, 10-minutilise sessiooniga.

Teises analüüsis on P. Schnohr, J. L. Marott, P. Lange, G. B. Jensen. Meeste ja naiste pikaealisus: The Copenhagen City Heart Study / American Journal of Epidemiology andmed 17,5 tuhat osalejat leidsid, et regulaarne vaikne sörkimine pikendab meeste eluiga 6, 2 aasta võrra ja naistel 5, 6 aasta võrra.

Jalutuskäike pikendavad ka W. Zhao, S. Ukawa, T. Kawamura. Igapäevase kõndimise kasu tervisele seoses noorte ja eakate meeste suremusega, kellel on või ei ole tõsiseid kriitilisi haigusi uues integreeritud äärelinna staažiuuringu projektis: tulevane kohordiuuring / epidemioloogia ajakiri, kuid see ei tundu nii tõhus. Näiteks M. Nagai, S. Kuriyama, M. Kakizaki analüüsis. Kõndimise mõju eeldatavale elueale ja eluaegsetele ravikuludele: Ohsaki kohordiuuring / BMJ Open 27 700 inimest, kes kõndisid rohkem kui tund päevas, pikendas meeste eluiga 1,3 aasta võrra ja naiste puhul 1,1 aasta võrra.

Samuti on üks P. T. Williamsi uurimus. Diagnoosijärgse jooksmise põhjustatud rinnavähi suremuse vähenemine oluliselt suurem kui kõndimine / International Journal of Cancer, milles võrreldi jooksmise ja kõndimise mõju rinnavähiga naiste ellujäämisele. Ja siin osutus absoluutseks võitjaks esimene.

Pärast 986 osaleja andmete kontrollimist leidsid nad, et sarnase energiakuluga kõndimisel ja jooksmisel vähendas viimane surmaohtu umbes viis korda tõhusamalt. Siiski on ainult üks uuring ja konkreetsete järelduste tegemiseks on vaja rohkem teavet.

Arvestades sarnaseid eeliseid vastupidavusele, kaalule ja südame tervisele, võib eeldada, et kõndimine aitab pikendada tervete inimeste eluiga sama tõhusalt kui jooksmine. Vähemalt siis, kui kulutad tundidele sama palju energiat.