Kumb on parem: tööraskuse või korduste arvu suurendamine

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Rühmatreeningutes kasutatakse tavaliselt kerget raskust ja palju kordusi. Jõusaalis, vastupidi, töötavad nad suure raskusega, kuid lähenemiste arv väheneb oluliselt. Mis vahe on 50 10 kg kükil ja 10 50 kg kükil? Ja üldiselt, kuidas mõjutab korduste arv meie vormi?

Üldpilt on järgmine: võta väike raskus ja tee palju kordusi – kuivatad; kui võtate palju kaalu ja teete vähe kordusi, töötate mahu kallal. Kuid mitte kõik pole nii lihtne …

1 kuni 5 kordust - alumine vahemik, mis arendab füüsilist jõudu (suur kaal).
6 kuni 12 kordust - keskmine vahemik, mis on peamiselt seotud lihasmahu suurenemisega (mis tahes kaal).
12 kuni 15+ kordust - iga harjutus, mida korratakse üle 12 korra, arendab jõuvastupidavust (keskmine ja väike kaal).

Vähe kordusi + suur kaal. Tugevuse arendamine

Väike korduste arv ühes lähenemises suure raskusega arendab jõudu. Ajakirjas Journal of Strength and Conditioning Research avaldatud uuringu tulemused näitavad:

Kui soovite jõudu arendada, on teie meetodiks madalad kordused + suur kaal.

Veel üks tõstjate jõutreeningu uuring näitas, et raskuste tõstmise võime eest ei vastuta mitte ainult meie lihased, vaid ka kesknärvisüsteem ehk lihasmälu. Treener Greg Nuckols usub, et vähem kordusi kombineerituna suurema raskusega aitab meie närvisüsteemil meeles pidada, kuidas raskuste tõstmiseks lihaseid kõige tõhusamalt kasutada.

Kui kasutate oma maksimaalset raskust või 90% sellest, tehke üks kuni kolm kordust seeria kohta. Kaalu vähendamine võimaldab suurendada korduste arvu: 50-60% maksimaalsest raskusest on soovitatav teha kuni 10-12 kordust.

Seeriatevahelised pausid peaksid reservide taastamiseks olema kaks kuni kuus minutit. Optimaalne korduste arv ühes lähenemisviisis on kuus kuni 12.

Palju kordusi + väike kaal. Tugevuse vastupidavuse arendamine

Suured kordused ilma raskusteta või kergete raskusteta suurendavad teie vastupidavust.

Lihaste kasv on tingitud paljudest teguritest, sealhulgas mehhaaniline koekahjustus, mehaaniline stress ja metaboolne stress. Seega saab lihaste mahtu suurendada ka väikese raskusega, aga selleks tuleb teha väga-väga-väga palju kordusi. Tegelikult on palju lihtsam kaalu juurde võtta ja end mitte kurnata.

Tehes palju kordusi kerge raskusega, arendad jõuvastupidavust.

Näiteks töötades raskusega, mis on 25% maksimumist, tehakse 47 kuni 120 kordust.

Kas on nüüd ime, et rühmatreeningu tundidelt jõusaali vahetajad ei suuda kohe palju kaalu võtta ja need, kes tegelevad suure raskusega simulaatoriga, ei pea vastu tavapärasele arvule lähenemistele rühmatreeningutes.isegi raskusega kolm-neli korda vähem kui tavaliselt.

Aga igal juhul, olenemata kaalust ja korduste arvust, kui tahad tulemusi saavutada, pead töötama täie jõuga.

Ideaalne koolitusvõimalus

Paljud tasakaalutreenerid koostavad programmi, mis sisaldab maksimaalset jõutreeningut ja vastupidavustreeningut.

Näide 1. Lineaarne

1. päev:10-12 kordust ühes komplektis.
2. päev:6-8 kordust ühes komplektis.
3. päev:2-4 kordust ühes komplektis.

Näide 2. Tsükliline

1. nädal: 10-12 kordust ühes komplektis.
2. nädal: 6-8 kordust ühes komplektis.
3. nädal: 2-4 kordust ühes komplektis.
4. nädal: 10-12 kordust suurendatud raskusega ühes komplektis.

Kui soovite liikuda järgmisele tasemele, peate suurendama raskust, lähenemiste arvu või mõlemat, kuid peate seda tegema õigesti. Soovitav on konsulteerida treeneriga!