4 lihtsat harjutust keskendumiseks

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Psühholoog Amish Jha selgitab, kuidas tähelepanelikkuse koolituse abil tähelepanu suurendada.

Kuidas arendada tähelepanu

Tähelepanu on nagu taskulamp, mille valgusvihku saab suunata ükskõik mille poole. Ja kuna me oleme umbes 50% ärkvelolekust hajevil, siis selgub, et see kiir tormab küljelt küljele. Et õppida, kuidas oma tähelepanu juhtida, soovitab Miami ülikooli psühholoog Amish Jha treenida tähelepanelikkust.

Tema uuringute kohaselt kipuvad inimesed, kes selliste harjutustega ei tegele, äärmise stressi ajal keskendumist kaotama. Seevastu neil, kes regulaarselt aju treenivad, see paraneb. Mindfulnessil on teisigi eeliseid: väheneb ärevus ja taasdepressiooni oht ning paraneb lühiajaline mälu.

Mindfulness on keskendumine praegusele hetkele ilma emotsionaalse reaktsioonita.

"Selleks pole vaja erilist maailmavaadet ega usulisi tõekspidamisi," ütleb Jha. Sellised harjutused on lihtsad. Need jagunevad kahte kategooriasse: tähelepanelik tähelepanu ja vaba vaatlus. Kõik need harjutused arendavad aju võimet keskenduda ühele objektile.

1. Hingamine

Alustage teadlikust hingamisest. Istuge mugavas asendis sirge seljaga. Keskenduge kogu oma tähelepanu hingamise tunnetele. Tundke, kuidas jahe õhk siseneb teie ninasõõrmetesse või kõht tõuseb ja langeb.

Kui miski häirib teid, suunake oma tähelepanu õrnalt tagasi hingamisele. Ärge olge üllatunud ega ärritunud, kui peate seda ikka ja jälle kordama. Kujutage ette, et teie tähelepanu on kutsikas, keda õpetate rihma otsas kõndima. Iga kord, kui ta põgeneb, tõmmake teda õrnalt tagasi.

2. Kõndimine

Keskenduge aistingutele, kui: tunnete oma jalgade puudutust maapinnal, tuult nahal, helisid enda ümber. Pole tähtis, kus te kõnnite: väljas või toas.

3. Keha skaneerimine

Kui tähelepanu on taskulamp, siis keha skaneerimisel tuleb sellega järjekindlalt kogu keha valgustada. Alustage oma varvastest ja märkake nendes esinevat tunnet. Võite tunda kipitust, soojust või külmatunnet. Seejärel liigutage aeglaselt üles.

Kui olete õppinud keskenduma ja hoidma oma tähelepanu ühel objektil, võite liikuda vaba vaatluse juurde.

4. Tasuta vaatlus

See aitab märgata enda ümber toimuvat, kuid mitte selle külge klammerduda. Siin ei pea te keskenduma konkreetsetele objektidele. Selle asemel olge avatud kõigile tekkivatele sensatsioonidele. „Ära analüüsi ega mõtle,” selgitab Jha. "Lihtsalt märka neid ja laske neil hajuda."

Selleks istuge mugavas asendis ja proovige märgata kõiki aistinguid, mõtteid ja emotsioone, kuid ärge hoidke neist kinni. Saate neid märgistada erinevate kategooriate järgi. Näiteks plaanid, ärevus, otsustusvõime, mälestused. Tehke seda valjusti või vaikselt, olenevalt sellest, kumb on teile mugavam. Kui olete sensatsiooni või mõtte üles märkinud, vabastage see.

See on sama, mis pilvede vaatamine. Alles nüüd vaatate oma mõtete liikumist.

Mõnikord jääte ühe mõtte juurde kinni ja see on loomulik. Kui te ei saa sellest lahti lasta, tehke keskendumisharjutust, et taastada oma tugitunne.

Mida teha, kui see ei tööta

Kui olete neid harjutusi proovinud, kuid ei suuda ikkagi oma tähelepanu hoida, ärge heituge. Seda juhtub üsna sageli. Ärge loobuge tähelepanelikkuse treeningust. Sa lihtsalt vajad rohkem harjutamist, nagu iga uus tegevus.

Asi on selles, et mitte võõrutada end segajatest. See tähendab, et märkate, kui olete hajevil, ja suunate oma tähelepanu tagasi.

Tavaliselt hakkavad inimesed kasu tundma pärast neljanädalast 15-minutilist treeningut viiel päeval nädalas. Kui see tundub liiga raske, alusta järk-järgult. Näiteks lubage endale teha mõni harjutus iga päev paar minutit. Tõenäoliselt soovite oma treeningut pikendada. Pidage kinni oma algsest eesmärgist kuu aega ja suurendage seejärel treeninguaega, kuni jõuate 15 minutini viiel päeval nädalas.

Selle kaasamiseks seadke endale telefoni meeldetuletused ja leidke vaikne mugav koht ning sobiv aeg, mil keegi teie tähelepanu ei sega.