7 lihtsat ja tõhusat kõhulihaste harjutust

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Kui soovid saada kauni lameda kõhu omanikuks, siis kindlasti meeldivad sulle harjutused, mille oleme spetsiaalselt sinu jaoks kokku kogunud. Lihtsad, kuid väga tõhusad, panevad kõik teie lihased tööle.

1. Keeramine

See on tavaline kõhulihaste harjutus. Just keerutamise ajal kaasatakse töösse kõhu sirglihas (vastutab kõhul olevate kuubikute eest), suur rinnalihas, välimised ja sisemised kaldlihased, aga ka põikisuunalised kõhulihased.

Esitus. Hoidke oma kesk- ja alaselga tasasel põrandal. Nii väldid puusapainutajaid. Püüdke hoida oma käsi oimudel, ärge sirutage lõuga ja kaela üles. Kõhulihased peaksid sind tõstma. Tõusmisel peaksite sügavalt sisse hingama, sisse hingama alumises asendis.

Tehke kolm seeriat 30 kordust.

2. Käärid

See harjutus on suunatud alumise pressi (kõhuosa) treenimisele. Selles harjutuses osalevad lihased on niudelihas, sidekirme (Fascia lata tensor), sarvilihas, reie sirglihas, pikad ja lühikesed liitlihased, kammlihased, sirglihased, kaldus ja põikisuunalised kõhulihased ning nelipealihased.

Esitus. Lamage põrandal, sirutage käed mööda keha ja suruge need põrandale. Tõstke jalad põrandast üles ja risti üle. Treeningu ajal jälgi, et alaselg oleks põrandale surutud. Mida madalamal on jalad alla lastud, seda suurem on koormus alumisele pressile. Kui teil on raske oma jalgu sellel tasemel hoida, tõstke need veidi kõrgemale. Kui tunned, et alaselg tuleb põrandast lahti, tõsta jalad veidi kõrgemale. Veenduge, et teie jalad on sirged.

Tehke kolm seeriat, igaüks 30 sekundit.

3. Sukelduja

See harjutus on suunatud ka alakõhu (kõhulihase) treenimisele. Selles harjutuses osalevad lihased on niudelihas, sidekirme (Fascia lata tensor), sarvilihas, reie sirglihas, pikad ja lühikesed liitlihased, kammlihased, sirglihased, kaldus ja põikisuunalised kõhulihased ning nelipealihased.

Esitus. Lamage põrandal, sirutage käed mööda keha ja suruge need põrandale. Tõstke jalad põrandast üles ja kõndige väikese amplituudiga. Sokid tuleks ise üle tõmmata, alaselg põrandale suruda. Mida madalamal on jalad alla lastud, seda suurem on koormus alumisele pressile. Kui tunned, et alaselg tuleb põrandast lahti, tõsta jalad veidi kõrgemale ja fikseeri see asend. Veenduge, et teie jalad on sirged.

Tehke kolm seeriat, igaüks 30 sekundit.

4. Tõstetud jalgadega keeramine

Selle harjutuse ajal töötavad kõhu sirglihas, väline kaldus lihas, nelipealihas ja fastsia lata (reielihased) pingestaja. See harjutus on rohkem suunatud rasva põletamisele, mitte leevenduse väljatöötamisele.

Esitus. Lamage põrandal, tõstke jalad põlvedes kõverdatud (nurk peaks olema 90 kraadi), sirutage käed enda ette. Tõstke ülakeha põlvede poole, käed sirutuvad ette. Tõusmisel hinga välja, alumises asendis hinga sisse. Püüdke mitte tõsta oma alaselga põrandast üles ega langetada jalgu. Veenduge, et teie lõug ei suruks vastu kaela.

Selle harjutuse lihtsam versioon on panna käed risti ja lamada rinnal. Keerulisem – käed on pea taga või templite juures.

Tehke kolm seeriat 10 kordust.

5. Kiik kõverdatud jalaga

Selle harjutuse ajal suunatakse põhikoormus kaldustele, kuid töötavad ka kõhu sirglihas, nelipealihas ja fastsia lata (reielihaste) kõõlus.

Esitus. Lamage põrandal, pange käed pea taha, painutage jalgu põlvedes. Jalad peaksid toetuma põrandale. Tehke keerd, mille käigus parem küünarnukk tõmbab vasakut põlve reie keskosa poole ja põlv liigub küünarnuki poole. Proovige harjutuse ajal ülakeha tõsta nii, et abaluud tuleksid põrandast lahti. Alaselg peaks olema põrandale tasane. Ärge suruge lõuga vastu kaela ega tõmmake end kätega üles. Keeramisel hinga välja, algasendis hinga sisse.

Mida lähemal on jalad vaagnale, seda suurem on koormus.

Selle harjutuse lihtsam versioon on see, et mittetöötav käsi sirutatakse küljele (moodustab õlavöötmega sirgjoone) ja surutakse põrandale. See annab teile keeramisel täiendavat tuge.

Tehke iga jala jaoks 30 kordust.

6. Jalgratas

Selle harjutuse ajal töötavad sirglihas, kõhu välimine kaldus lihas, kõhu sisemine kaldus lihas, põikisuunaline kõhulihas ning jala- ja tuharalihased (gluteus maximus).

Esitus. Lamage põrandal, käed pea taga. Hakake jalgadega liigutusi tegema, nagu lööksite jalgratast. Seda tehes tõstke oma ülakeha, püüdes tõsta abaluud põrandast üles. Teise võimalusena sirutage parem küünarnukk vasaku põlveni, vasak küünarnukk parema põlveni. Treeningut saab teha mis tahes tempos. Püüdke mitte suruda lõua rinnale ja ärge tõmmake pead kätega üles. Ärge unustage õigesti hingata: iga keerdumise korral peaksite välja hingama.

Tehke kolm seeriat 20 kordust.

7. Plank "saag"

Selle harjutuse käigus kaasatakse töösse süvalihased (sirge- ja põikkõhulihased, selja sirutajalihas, trapetslihas, biitseps ja rinnalihased), tuhara- ja jalalihased (reied ja säärelihased).

Esitus. Seisake plangul, rõhuga käsivartele. Küünarnukid peaksid asuma täpselt õlgade all, kõht on sisse tõmmatud (naba on sabaluuni üles tõmmatud), selg sirge (alaseljas ei tohi olla läbipaindeid). Selles asendis kiikuge väikese amplituudiga. Edasi liikudes peaksid õlad olema küünarnukkide ees ja tahapoole liikudes küünarnukkide taga. Jälgige, et selg koos jalgadega moodustaks pidevalt sirge joone (ilma läbipainde või, vastupidi, alaselja kaareta).

Tehke harjutust üks minut.

Saate vaadata täielikku videot kõigi harjutustega: