5 lihtsat viisi, kuidas iga päev mediteerida

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Vaid paar minutit päevas ja ei mingit lootoseasendit.

Tõenäoliselt on kõik kuulnud meditatsiooni 12 teaduspõhisest kasust / Healthline meditatsioonist. See aitab toime tulla unetuse ja ärevusega, stabiliseerida vererõhku, parandada tähelepanuvõimet ja ennetada vanusega seotud mälukaotust. Kõigile aga ei meeldi ega ole raske pikka aega ühes asendis istuda. Siin on mõned lihtsad tavad, mis ei võta palju aega.

1. Hingemeditatsioon

Sa ei pea selleks lisaaega eraldama. Peate lihtsalt minema nagu tavaliselt duši alla ja keerama vee sisse. Ja siis - proovige keskenduda oma tunnetele.

Kuulake veekohinat, tunnetage, kui palju tilka puudutab teie nahka ja voolab alla – järgige neid pea võrast kandadeni. Tundke, kuidas joad soojendavad ja lõdvestavad teid või, vastupidi, kosutavad ja leevendavad hommikust jäikust.

Joogaõpetaja Shannon Irizarri kutsub A duši meditatsiooni negatiivsuse puhastamiseks / DailyLife.com, et minna kaugemale ja ette kujutada, et vesi peseb maha halva tuju, rasked mõtted ja tunded, haigused ja väsimuse.

2. Meditatsioon liikvel olles

Seda saab teha kõndides või isegi teel tööle (kui kõnnite). Ideaalsed tingimused kõndimise meditatsiooniks on tasane takistusteta tee, kuskil looduses või pargis. Kui seda on raske leida, proovige valida koht, kus saate vähemalt 5 minutit otse kõndida, ilma ülekäiguradadel peatumata.

Sel juhul on meditatsiooni objektiks teie sammud. Neile on palju lihtsam keskenduda kui näiteks hingamisele – nagu teadveloleku meditatsiooni ajal. Kõnnite lihtsalt sirgjoonel omas tempos ja hoiate iga liigutuse fookuses.

Siin tõusis parem jalg, põlvest veidi painutatud, puudutas maad. Vasak tegi sama. Siin õõtsuvad käed tahtmatult. Kui teil on raske oma tähelepanu hoida, proovige lugeda samme: esmalt ühest kümneni ja seejärel vastupidises suunas – ja nii ringikujuliselt. Või öelge endale: "parem-vasak, parem-vasak." Jätkake mediteerimist nii kaua, kuni tunnete end mugavalt.

Saate teha igapäevase teadliku kõndimise praktika / Mindful.org harjutuse keerulisemaks ja nihutada fookuse sammudelt teistele objektidele: helidele, lõhnadele, oma hingamisele kõndimise ajal.

3. Aeglane meditatsioon

Mida iganes teete, proovige seda teha mitu korda aeglasemalt ja keskenduge igale liigutusele. Seda tüüpi meditatsiooni saate harjutada söömise, kõndimise, koristamise ajal või üldiselt igal teile sobival ajal. Ei ole vaja pikka aega aeglustada - piisab vaid mõnest minutist.

Lõuna ajal näeb see välja nii: tõstad aeglaselt taldriku lauale, tood kahvli suhu, närid toitu mõtlikult, analüüsides selle maitset, lõhna ja konsistentsi. Muide, see praktika, kui seda söömise ajal kasutada, mitte ainult ei aita sul muutuda rahulikumaks ja teadlikumaks, vaid hoiab ära ka ülesöömise.

4. Mikromeditatsioon

Selle termini võttis oma raamatus kasutusele psühholoog ja teadusajakirjanik Daniel Goleman. Jutt käib paariminutistest lühikestest meditatsioonisessioonidest, mis ei pruugi küll olla võrreldavad täisväärtusliku praktikaga, kuid aitavad siiski muutuda rahulikumaks ja teadlikumaks. Siin on mõned mikromeditatsiooni võimalused, mida saate proovida.

Hingamise jälgimine

Katke silmad. Hingake paar korda sügavalt sisse ja välja ning hakake hingama endale sobivas rütmis, keskenduge hingamisprotsessile ja oma aistingutele. Loendage hingamistsükleid ühest kümneni ja korrake vastupidises järjekorras.

Aistingute analüüs kehas

Sulgege silmad ja liigutage oma tähelepanu sujuvalt erinevatele kehaosadele, alates pea võrast kuni varvasteni. Keskenduge aistingutele: võib-olla tunnete soojust või tuikamist, võib-olla valu, sügelust või jäikust. Püüdke mitte jätta märkamata ühtegi kehaosa, suunake oma tähelepanu ninale, kulmudele ja kõrvadele, abaluudele ja alaseljale, igale sõrmele ja varbale. Tavaliselt ei kesta kogu see protsess rohkem kui 5 minutit.

Hingamine neljakesi

Hingake sisse, lugege neljani, hoidke hinge kinni ja lugege uuesti neljani. Väljahingamine – ka neljas arvestuses. Korrake seda tsüklit vähemalt 10 korda.

5. Meditatsioon paberil

Vaja läheb visandivihikut ja pliiatsit (või viltpliiatsit). Soovi korral võite võtta mitu erinevat värvi. Pole vaja muud, kui avada album ja hakata pastakaga paberile kirjutama.

Igas suunas ja täiesti tasuta. Keskenduge oma käe liigutustele, paberile ilmuvale joonele, helidele, mida vildikas või pliiats teeb. Ärge mõelge tulemusele ja ärge proovige maalida midagi ilusat.

Tõenäoliselt on teil lihtsalt kritseldus: ringide, kolmnurkade ja muude geomeetriliste kujundite kaootiline kogu. Aga vahet pole, sa ei joonista, sa mediteerid.