Rasvad: mis need on, miks neid vaja on ja kas nad peaksid kartma

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Et olla terve ja sale, tuleb iga päev süüa rasva.

Mis on rasvad

Rasvad on üldiselt ahelad Tõde rasvade kohta: head, halvad ja vahepealsed süsinikuaatomid, mis on seotud vesinikuaatomitega. "Pea" taga laiub pikk süsinik-vesinik "saba" (rasvhapped), mis sisaldab teiste ainete, näiteks hapniku aatomeid.

Tüüpilises toidurasva (loomse või taimse) molekulis on "peaks" alkoholiglütseriin ja seal on korraga kolm "saba" – seepärast nimetatakse selliseid rasvu triglütseriidideks.

Kui meeles pidada, et inimesed on süsiniku eluvorm (samas, nagu iga muu orgaaniline aine Maal), saab selgeks, et süsinik pole meie jaoks mitte ainult kahjulik, vaid isegi vajalik. Nagu ka hapnik ja vesinik, mis on osa toidurasvade molekulidest.

Miks on vaja rasvu

Need ühendid mängivad meie keha toimimises olulist rolli. Esiteks on rasvad iga keharaku jaoks oluline energiaallikas.

Kui palju kaloreid on ühes grammis rasvas, süsivesikutes või valkudes? kaks korda rohkem kilokaloreid (need mõõdavad toidu energeetilist väärtust) kui 1 g valku või süsivesikuid.

Seetõttu armastame väga rasvaseid toite. Meie esivanemate jaoks olid nad ellujäämise võti. Kui toidupuudusega õnnestus haarata peotäis rasvaseid pähkleid või tükk liha, siis jätkub energiat, et külm öö üle elada, jahti pidada ja järglasi jätta. Ja kui peaks rahulduma marjadega ja närima kõhna linnujalga, poleks kopulatsiooniks jõudu. Me kõik, isegi need, kes peavad ranget dieeti, oleme iidsete rasvasõprade pärijad. Alateadlik soov süüa kõrge kalorsusega toitu meie veres.

Kuid kehal on muid põhjuseid. Tõde rasvade kohta: head, halvad ja vahepealsed, miks rasva nõuda. Näiteks:

• Rasva on vaja rakumembraanide ehitamiseks – oluline barjäär, mis kaitseb iga rakku.
• Rasv moodustab närvirakkude membraanid ja mängib kriitilist rolli närviimpulsside edastamisel: ilma selleta ei saaks me liikuda ega mõelda.
• Tänu rasvale tekivad ained, mis reguleerivad vere hüübimist, põletikuliste reaktsioonide intensiivsust, immuunsuse tööd jne.
• Rasv: tõsiasi, et A-, D- ja E-vitamiinid ei seedu ilma rasvata, pole asjata nimetatud rasvlahustuvaks.

Loetelu jätkub. Kuid on üks vaieldamatu tõsiasi: rasvad on hädavajalikud. Kui proovite ilma nendeta hakkama saada, teeb hirmunud keha olemasolevate varude säästmiseks kõik endast oleneva. Seetõttu on rasvavaba dieediga kaalu langetamine rumal ja äärmiselt ebaefektiivne idee.

Rasvad on aga erinevad: need erinevad üksteisest süsinikuahela pikkuse ja kuju poolest, samuti süsinikuaatomitega seotud vesinikuaatomite arvu poolest. Esmapilgul võivad need erinevused tunduda väikesed. Kuid nende tõttu on rasvad vedelad või tahked ning mõjutavad keha erinevalt.

Mis on rasvad

Keha jaoks väärtuse seisukohalt võib need ained jagada kolme tüüpi: kasulikud, kahjulikud ja vahepealsed, mõnevõrra vastuolulised variandid. Käime läbi iga.

Küllastunud rasv: vastuoluline valik

Sõna "küllastunud" viitab antud juhul iga süsinikuaatomi ümbritsevate vesinikuaatomite arvule. Neid on palju, rasv on neis rikas, seetõttu on sellel stabiilne kristallstruktuur.

Tänu sellele aine ei voola, säilitab oma kõvaduse toatemperatuuril. Klassikalised näited kõrge küllastunud rasvasisaldusega toiduainetest on seapekk, seapekk, rasvane liha, peekon, vorstid, või, hapukoor alates 20%, juustud, kookos- ja kakaovõi.

Pikka aega on peetud küllastunud rasvu kahjulikuks – need suurendavad väidetavalt südame-veresoonkonna haiguste (SVH) riski. Siis aga ilmusid uued andmed. Nagu näitas laiaulatuslik uuring "Toidurasvade juhiste uuesti läbivaatamine"? enam kui 135 tuhande inimese osalusel löövad südamesse esimesena süsivesikud. Kui vähendada nende kogust toidus, suurendades samal ajal rasvaprotsenti, siis suremus südame-veresoonkonna haigustesse isegi väheneb.

Küll aga on oluline saada küllastunud rasvu tervislikest allikatest (kvaliteetsed piimatooted, loomsed toidud) ning mitte ületada oma soo, vanuse, kehakaalu ja kehalise aktiivsuse päevaseid kaloraaži.

Veelgi parem, asendage osa küllastunud rasvu küllastumata rasvadega. Sel juhul vähendab CVD risk küllastunud rasvu võrreldes küllastumata rasvade ja süsivesikute allikatega seoses südame isheemiatõve riskiga: tulevane kohordiuuring 15–25%.

Küllastumata rasv: kindlasti kasulik teile

Sellistes ühendites on vähe vesinikuaatomeid. Seetõttu on küllastumata rasvad vähem stabiilsed ja neil on voolav vedel välimus.

Nende toitainete rikkad toidud annavad teile olulisi oomega-3 ja oomega-6 rasvhappeid. Näiteks:

• kõik vedelad taimeõlid - päevalill, oliiv, mais, linaseemned, sojaoad, avokaado ja nii edasi;
• pähklid: kreeka pähklid, sarapuupähklid ja teised;
• rasvane kala: lõhe, makrell, sardiinid.

Küllastumata rasvad vähendavad tõde rasvade kohta: head, halba ja vahepealset "halva" kolesterooli taset veres, normaliseerivad vererõhku, vähendavad südame-veresoonkonna haiguste riski ja avaldavad head mõju ainevahetusele üldiselt, võimaldades kõik organid ja süsteemid töötama just nii, kuidas.

Transrasvad: kindlasti kahjulikud

Transrasvu saadakse küllastumata rasvadest, lisades neile vesinikuaatomeid (seda protsessi nimetatakse hüdrogeenimiseks). Tänu sellele muutub aine vedelikust tahkeks, kuid omandab struktuuri, mida inimkeha lihtsalt ei suuda omastada.

Tänu sellele ei too transrasvad vähimatki kasu: nad ei osale vitamiinide imendumises, rakumembraanide tootmises ega muudes tervisele olulistes protsessides. Kuid transrasv on kahekordne probleem, kuna see kahjustab teie südame tervist:

• tõsta "halva" kolesterooli taset veres;
• suurendada südameinfarkti ja insuldi riski;
• aidata kaasa diabeedi arengule;
• muutuda krooniliste põletikuliste protsesside põhjuseks;
• võib-olla põhjustada Ameerika Diabeediassotsiatsiooni 1997. ja 2003. aasta tühja kõhuga glükoosisisalduse halvenemise klassifikatsiooni võrdlus: mõju tühja kõhu glükoosisisalduse, südame isheemiatõve riskifaktorite ja südame isheemiatõve esinemissagedusele kogukonnapõhises meditsiinipraktikas.

Seetõttu on nii oluline teada, millised toidud sisaldavad kõige rohkem kunstlikult sünteesitud rasvu – "mutante". Vältige poeküpsetisi, kiirtoitu, külmutatud tainast (sh pitsat), küpsiseid, kooke ja piimavabu kohvikoore.

Kui palju rasva vajate

Piisavalt, et saada 20–35% neist Rasvad: mida peate teadma kalorite kogus päevasest kalorikogusest.

Keskmise kaloraažiga 2000 kcal peaks täiskasvanud inimene sööma päevas 44–77 g rasva. See on norm, mis võimaldab teil püsida terve, aktiivne ja sale.

Samal ajal on oluline keskenduda kasulikele tüüpidele, keeldudes kahjulikest. Siit saate teada, kui palju ja milliseid rasvu Rasv: Mida peate teadma, soovitab tarbida:

• Küllastumata rasv - 20-30% kogu kaloritest päevas. Keskmiselt on see umbes 40-60 g.
• Küllastunud rasv - kuni 10% kogu kaloritest. Rasv: faktid, et mehed ei tohiks tarbida rohkem kui 30 g küllastunud rasvu päevas, naised - mitte rohkem kui 20 g.
• Transrasvad - 0%. Transrasvadega toite üldse mitte süüa on parim valik. Kui see mingil põhjusel võimalik ei ole, proovige oma menüüs hoida hüdrogeenitud õlide kogust alla 2 g Fakte transrasvade kohta päevas (1% kogu kaloritarbimisest).