Päeva treening, mis tapab teie õlad ja käed 6 minutiga

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Ei mingeid hantleid ega takistusribasid. Ainult sina, taimer ja põlevad lihased.

See kompleks on suunatud õlavöötme lihaste ekspresspumpamisele. Vaid 6 minutiga laadite korralikult oma õlad, peks ja triitseps.

Treening on mõeldud keskmisele vormisolekule. Mõnda harjutust saab lihtsustada, kuid selle kompleksi sooritamine on siiski mõttekas ainult siis, kui suudad teha vähemalt 15 klassikalist kätekõverdust ühe seeria kohta.

Kui ei, siis proovige meie push-up programmi, mis aitab arendada oma rinna- ja käelihaseid.

Kuidas trenni teha

Kõik harjutused on ajastatud, seega vajate treeningu jaoks taimerit. Leidke ka umbes 50 cm kõrgune stabiilne tugi, näiteks tool või diivan.

Kompleks näeb välja selline:

• Push-ups "slide" - 30 sekundit.
• Negatiivne "slaid" - 30 sekundit.
• Puhkus - 30 sekundit.
• Push-ups pseudolennukis - 30 sekundit.
• Pseudoplaadi hoidmine - 30 sekundit.
• Puhkus - 30 sekundit.
• Õlad statiivis jalad toolil - 30 sekundit.
• Seisu jalgadega toolil - 30 sekundit.
• Puhkus - 30 sekundit.
• Tõukude ja paigutuste redel ilma raskuseta - 60 sekundit.

Kuidas trenni teha

Trennis tehakse vaheldumisi dünaamilisi ja staatilisi liigutusi. Viimane "lõpetab" lihased ja ei lase sul lämbuda.

Push-ups "liug"

Suruge üles peaaegu seni, kuni teie nina puudutab põrandat. Lihtsamaks liikumiseks asetage jalad kätest kaugemale.

Negatiivne "slaid"

Laske end võimalikult aeglaselt push-up "liuväljale", nii et jõuate põrandale alles intervalli lõpus. Kui tegite liigutuse kiiremaks, pöörduge tagasi algasendisse ja alustage otsast peale.

Push-ups pseudolennukis

Asetage käed mitte õlgade alla, nagu tavalistes kätekõverdustes, vaid palju madalamale - kuskile rinna kõrgusele. Tee selles asendis kätekõverdusi, pinguta kõhu- ja tuharalihaseid, et keha jääks jäik ja alaselg ei vajuks alla.

Hoidke pseudoplaani

Seisa pseudoplaadi asendis. Kui jõud hakkab otsa saama, asenda liigutus tavalise kangiga, kuid jälgi kuju – hoia alaselja longus.

Õlad seisvas asendis, jalad toolil

Asetage jalad toolile ja liigutage käed lähemale, nii et keha oleks põrandaga peaaegu risti. Puudutage peopesadega kordamööda vastassuunalisi õlgu. Liikumise lihtsustamiseks tehke "libistades" õlapuudutusi.

Seisa jalad toolil

Hoidke kätel seismist. Hoidke oma randmed, õlad, selg ja vaagen ühel joonel.

Tõukude ja paigutuste redel ilma raskuseta

Alusta ühe liugu surumisega ja kahe venitusega ilma raskuseta. Suurendage iga kord kätekõverduste arvu ühe võrra ja tehke seejärel kaks korda rohkem venitusi:

• 1 kätekõverdus + 2 laotust.
• 2 kätekõverdust + 4 laotust.
• 3 kätekõverdust + 6 laotust.
• 4 kätekõverdust + 8 paigutust.
• 5 push-upi + 10 paigutust ja nii edasi.

Kui jõud hakkab otsa saama, tee “libisemise” asemel tavalisi kätekõverdusi.