Millised toidud on head enne magamaminekut ja millised on halvad

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Õige õhtusöök aitab unetusest jagu saada.

Unepuudus on tõsine väljakutse nii tervisele kui ka psüühikale. Unekvaliteeti mõjutavad paljud tegurid, alates stressist kuni geneetiliste haigusteni. Toidu tarbimisel pole siin aga vähe tähtsust.

Ja kui teil on unehäired, tasuks oma dieet uuesti läbi vaadata. Selgitame välja, millised tooted aitavad ja mis, vastupidi, takistavad õiget ja tervislikku puhkust.

Und parandavad toidud

Kui kannatate perioodiliselt unetuse all, lisage need oma dieeti ja mõne aja pärast näete erinevust.

Banaanid

Need puuviljad on rikkad toitumisalaste faktide ja kalorite poolest: banaanid, toores kaalium ja magneesium – ained, mis toimivad looduslike lihasrelaksantidena. Need aitavad kehal enne magamaminekut lõõgastuda. Lisaks sisaldavad banaanid aminohapet trüptofaan L-trüptofaan: põhilised metaboolsed funktsioonid, käitumisuuringud ja terapeutilised näidustused ning see osaleb serotoniini sünteesis – neurotransmitteris, mis soodustab ka lõõgastumist.

Serotoniin omakorda muundub aju käbikeha ensüümi mõjul melatoniiniks, "unehormooniks". Üks uuring, mis käsitles seerumi melatoniini taset ja antioksüdantide võimet pärast ananassi, apelsini või banaani tarbimist tervete meessoost vabatahtlike poolt, näitas, et pärast kahe banaani söömist tõusis vere melatoniini tase neljakordseks. Trüptofaani ajju jõudmiseni kulub umbes tund, seega on kõige parem näksida poolteist tundi enne magamaminekut.

Mandel

Need maitsvad pähklid on rikkad pähklite, mandlite [sisaldab USDA kaubatoitu A256, A264] mitte ainult valkude, vaid ka magneesiumi poolest – ainet, mis tagab magneesiumilisandite mõju eakate esmase unetuse korral: topeltpime platseebo- kontrollitud kliinilise uuringu lihaste lõdvestamine ja hõlbustab uinumist.

Lisaks on mandlid väärtuslik melatoniini allikas Melatoniini toiduallikad ja bioaktiivsused ning võivad alandada kortisooli taset Funktsionaalsete toiduainete strateegiad soodustavad und inimeses, stressihormoon, mis takistab und. Uuringud Amygdalus communis L. ekstrakti rahustava ja hüpnootilise toime uurimine: käitumuslikud hinnangud ja EEG-uuringud rottidel näitavad, et seda tüüpi pähklitel ja ka nendest saadud õlil on rahustav ja hüpnootiline toime.

Nii et peotäis mandleid enne magamaminekut või võileib mandlivõiga on suureks abiks võitluses unetusega.

Kirss

Kirsid on üks looduslikke melatoniini allikaid. Värskendused Nutraceutical Sleep Therapeutics ja Investigational Research kohta. Paar kirsimahla uuringut pikendab uneaega vanematel unetuse all kannatavatel täiskasvanutel (830,9), pilootuuring tartkirsimahla unetuse raviks ja mehhanismide uurimiseks näitas, et unetusega täiskasvanud, kes jõid enne 250 milliliitrit kirsimahla. uneaega magasid poolteist tundi kauem kui need, kes kirsse ei tarbinud. Lisaks oli nende uni parem ja nad puhkasid paremini.

Nii et sööge peotäis kirsse tund enne padja puudutamist või rüübake klaasi naturaalset kirsimahla.

Kummeli tee

Kummeli tee sisaldab ainet apigeniin Kummel: helge tulevikuga mineviku taimne ravim, Taimne ravim unetuse vastu: süstemaatiline ülevaade ja metaanalüüs, mis soodustab unisust ja aitab unetuse vastu. Üks uuring, Standardiseeritud kummeliekstrakti efektiivsuse ja ohutuse esialgne uurimine kroonilise primaarse unetuse korral: Randomiseeritud platseebokontrolliga pilootuuring näitas, et inimesed, kes võtsid kummeliekstrakti kaks korda päevas kuu aja jooksul, jäid magama 15 minutit kiiremini ja ärkasid harvemini. keset ööd võrreldes nendega, kes ekstrakti ei kasutanud. Ja kummelitee armastajatel on vähenenud depressioonirisk. Kummelitee joomisega sekkumise mõju unekvaliteedile ja depressioonile unehäiretega sünnijärgsetel naistel: randomiseeritud kontrollitud uuring, mis toob kaasa ka uneprobleeme.

Kannatuslille tee

Lisaks kummelile mõjub unele hästi ka kannatuslillest ehk kannatuslillest valmistatud tee. See sisaldab ka Mehhikos sageli kasutatavate taimsete ravimite apigeniini riske ja eeliseid ning sellel on rahustav toime. Selle joogi tõhusust on katseliselt tõestanud Austraalia Monashi ülikooli spetsialistide topeltpime platseebokontrollitud uurimine Passiflora incarnata (passionflower) taimetee mõju subjektiivsele unekvaliteedile.

Oma uuringus jõi rühm täiskasvanuid vahetult enne magamaminekut seitse päeva tassi kannatuslilleteed. Ja nädala lõpuks oli katsealuste öise puhkuse kvaliteet platseebo kontrollrühmaga võrreldes oluliselt paranenud.

Hakka jooma kannatuslille teed enne magamaminekut ja paari nädala pärast on magama jäämine palju lihtsam.

Kiivi

Kiivi sisaldab laos hoituna hoitud kiivi (hiina karusmarju), suures koguses serotoniini, neurotransmitterit, millel on lõõgastav toime ja mis aitab teil kiiremini uinuda. Ühes katses "Kivi tarbimise mõju unekvaliteedile uneprobleemidega täiskasvanutel" paluti osalejatel süüa kaks kiivit igal õhtul tund enne magamaminekut. Kuu aja pärast märkasid teadlased, et katsealustel uinumiseks kuluv aeg vähenes 35% ning puhkamise kestus ja kvaliteet suurenesid.

Lisaks vähendab serotoniin Aju serotoniin, süsivesikute iha, rasvumine ja depressioon kiivides vähendab keha iha süsivesikute järele. Seega, kui ahmite seda enne magamaminekut, ei taha te keset ööd välja näksima minna.

Kaerahelbed

Tavaliselt seostatakse kaerahelbeid hommikusöögiga. Aga see aitab ka magama jääda. Esiteks sisaldab kaerahelbed palju melatoniini toiduallikaid ja bioaktiivsust – rohkem kui teised teraviljad. Teiseks sisaldab see seleeni Unesümptomeid, mis on seotud teatud toidust saadavate toitainete tarbimisega, ja selle puudumine põhjustab uinumisraskusi. Lõpuks on kaerahelbed rikkad trüptofaani ja kaera poolest: ainulaadne teraviljadest kaltsiumi, magneesiumi, fosfori, räni ja kaaliumi poolest, mis soodustavad ka tervislikku und.

Kuid pidage meeles, et see puder on tervislik ainult siis, kui sööte seda ilma suhkruta. Kuid magus kaerahelbed seevastu takistavad magama jäämast dieedi mõju unekvaliteedile.

Piim

Klaas sooja piima enne magamaminekut - tervitused lapsepõlvest. See aitab teil uinuda, kuna sisaldab trüptofaani allikana piimavalke – bioaktiivseid peptiide, mis sisaldavad trüptofaani. Lisaks on see suurepärane kaltsiumi allikas, mis reguleerib melatoniini tootmist Melatoniini – rikkaliku öise piima mõju unele ja aktiivsusele eakate raviasutustes. Kui ärkasite öösel ega saa enam magada, jooge klaas piima koos teelusikatäie meega. Katsed Piima-mee segu mõju koronaarhaigete unekvaliteedile: Kliiniline uuring näitas, et see kombinatsioon vähendab uinumiseks kuluvat aega ja parandab puhkuse kvaliteeti.

Kreeka pähklid

Kreeka pähklid on üks parimaid melatoniini allikaid. Kasu pähklite tarbimisest tervisele. Lisaks aitavad need organismil toota serotoniini Omega-3 rasvhapped ja depressioon: teaduslikud tõendid ja bioloogilised mehhanismid, soodustades seeläbi und. Nii et peotäis kreeka pähkleid, niisama sööduna või salatisse lisatuna, vahetult enne magamaminekut ei tee kindlasti paha.

Une jaoks halvasti mõjuvad toidud

Unehäiretega inimesed peaksid need unustama.

Kofeiin

Kõik teavad, et kofeiin aitab kohv, kofeiin ja magada: epidemioloogiliste uuringute ja randomiseeritud kontrollitud uuringute süstemaatiline ülevaade, et rõõmustada ja hoida unisust. Lisaks aeglustab see kofeiini tarbimist ja unekvaliteeti Austraalia täiskasvanutel ning vähendab üldist uneaega. Sellel ainel on negatiivne mõju isegi kuus tundi pärast tarbimist. Kofeiini mõju unele 0, 3 või 6 tundi enne magamaminekut.

Kohvi ei pea isegi enne magamaminekut mainima, kuid on ka teisi tooteid. Kofeiini tarbimine kõikidest allikatest ja kofeiini sisaldavate üliõpilaste kasutamise põhjused: šokolaad, energiajoogid, kummi (toidulisand) ja mõned ravimid. Ja nii mustas kui rohelises tees on ka kofeiini kofeiini kofeiini mõju tee tervisele. Seetõttu on enne magamaminekut parem minna üle ravimtaimedele.

Kofeiini farmakoloogia reaktsioon kofeiinile on igal inimesel erinev: mõni võib öösel juua suure kruusi kohvi ja magada hästi, teisele piisab 150 grammist joogist, et pool ööd unetusega piinata. Seetõttu keskenduge oma keha reaktsioonile ja loobuge kofeiinist, kui näete selle negatiivset mõju unele.

Rasvane toit

Katsed, mis on seotud kiudainete ja küllastunud rasvadega une äratamise ja aeglase unega, tõestavad, et rasvase toidu joojad magavad vähem tervislikult kui kerge õhtusöögi joojad. Rasvased toidud ei vähenda oluliselt mitte ainult öörahu kvaliteeti Toidu tarbimise ja une seos tervetel inimestel ning uinumissagedust, vaid võib põhjustada ka Gastroösofageaalse reflukshaiguse riskifaktoreid: dieedi rolli, kõrvetised ja seedehäired. Kui sellist toitu ei saa vältida, sööge õhtusööki vähemalt kolm tundi enne magamaminekut. Seos õhtusöögist magamamineku ja gastroösofageaalse reflukshaiguse vahel.

Siiski on sellel reeglil üks erand: rasvased kalad, nagu lõhe, tuunikala, forell ja makrell, võivad seevastu aidata teil uinuda. Fakt on see, et see aitab kaasa D-vitamiini ja oomega-3 rasvhapete serotoniini sünteesi ja toime kontrollimisele. 2. osa: olulisus ADHD, bipolaarse häire, skisofreenia ja impulsiivse käitumise korral serotoniini tootmisel. Üks kalatarbimise, une, igapäevase toimimise ja südame löögisageduse varieeruvuse uuring näitas, et inimesed, kes sõid enne magamaminekut veidi Atlandi lõhet, jäid kiiremini magama kui need, kes sõid kana-, veise- või sealiha.

Alkohol

Etanool mõjutab negatiivselt alkoholi mõju une kvaliteedile REM-unetsüklitel, mille jooksul me unenägusid näeme. Kuna just nendest tsüklitest sõltub tugevuse taastumine, siis selgub, et alkohol jätab puhkamata isegi öösel. Lisaks võib pikaajaline joomine häirida ööpäevarütme ja viia unetuseni. Uni, unisus ja alkoholitarbimine.

UPD. Teksti värskendati 15. septembril 2019 kontrollitud allikatest pärit teaduslike tõenditega.