Hingamistehnika: kuidas õigesti hingata ja milliseid hingamisharjutusi valida

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Me räägime teile, miks on ebaõige hingamine ohtlik, kuidas seda normaliseerida ja milliseid hingamisharjutusi on parem tervise edendamiseks valida.

Kas olete mõelnud, kuidas hingate? Elus kasutame vähem kui poole oma kopsude mahust, hingame õhku pealiskaudselt ja kiiresti. Selline ebaõige lähenemine häirib keha elutähtsaid funktsioone ja kutsub esile paljude vaevuste ilmnemise: unetusest ateroskleroosini.

Mida sagedamini õhku sisse hingame, seda vähem hapnikku organism omastab. Ilma hinge kinni hoidmata ei saa süsihappegaas koguneda verre ja koerakkudesse. Ja see oluline element toetab ainevahetusprotsesse, osaleb aminohapete sünteesis, rahustab närvisüsteemi, laiendab veresooni, stimuleerib hingamiskeskust ja paneb selle optimaalsel režiimil tööle.

Miks on vale hingamine ohtlik?

Kiire pinnapealne hingamine aitab kaasa hüpertensiooni, astma, ateroskleroosi, südame-veresoonkonna ja muude haiguste tekkele. Püüdes täiendada liigset süsinikdioksiidi kadu, lülitab keha sisse kaitsesüsteemi. Selle tulemusena tekib ülepinge, mis põhjustab limaerituse suurenemist, kolesteroolitaseme tõusu, veresoonte ahenemist, bronhide veresoonte spasme ja kõigi elundite silelihaseid.

Kuidas hingamisprotsessi normaliseerida?

Vere süsihappegaasiga rikastamist soodustavad kõhuli magamine, paastumine, veeprotseduurid, karastamine, sportlikud koormused ja spetsiaalsed hingamispraktikad. Samuti on oluline vältida stressi, ülesöömist, ravimite võtmist, alkoholi, suitsetamist ja ülekuumenemist, see tähendab tervislikku eluviisi.

Mis kasu on hingamisharjutustest?

• Bronhiaalsete haiguste (bronhiaalastma, obstruktiivne, krooniline bronhiit) ennetamine.
• Siseorganite massaaž, soolemotoorika parandamine ja kõhulihaste tugevdamine.
• Tähelepanu keskendumine ja intellektuaalse aktiivsuse suurendamine.
• Väsimuse vähendamine, stressi ja unetuse vastu võitlemine.
• Energiapuhang, elujõud ja suurepärane enesetunne.
• Noor elastne nahk ja isegi liigsed kilod.

Viis üldist reeglit hingamisharjutuste sooritamiseks

1. Alustage kõige kergemast, suurendades järk-järgult koormust.
2. Treenige õues (või hästi ventileeritavas kohas) ja kandke mugavat riietust.
3. Ärge laske end tunni ajal segada. Maksimaalse efekti saavutamiseks on oluline keskenduda.
4. Hingake aeglaselt. See on aeglane hingamine, mis aitab kaasa keha suurimale küllastumisele hapnikuga.
5. Nautige treeningut. Lõpetage treenimine, kui märkate ebameeldivaid sümptomeid. Konsulteerige spetsialistiga koormuse vähendamise või seeriatevahelise pausi suurendamise osas. Ainus vastuvõetav ebamugavustunne on kerge pearinglus.

Hingamisteede võimlemine

Joogi praktika

Sajandeid tagasi avastasid joogid hingamise seose inimese emotsionaalse, füüsilise ja vaimse arenguga. Spetsiaalsete harjutuste kaudu avatakse tšakrad ja tajukanalid. Hingamisvõimlemine mõjub soodsalt siseorganitele, leiad tasakaalu ja harmoonia. Joogid nimetavad oma süsteemi pranayamaks. Treeningu ajal peate hingama ainult läbi nina.

Pranayama on võime teadlikult kontrollida hingamist ja kontrollida keha energiat sisse- ja väljahingamise abil.

Kapalabhati – kõhuhingamine

Istuge mugavas asendis sirge seljaga. Sulgege silmad ja keskenduge kulmule. Sissehingamisel pumbake kõht täis: lõdvestage kõhusein ja õhk siseneb ise kopsudesse. Väljahingamisel tõmmake kõht selgroo poole, liikumine peaks olema aktiivne. Roidekorv ja ülemised kopsud ei osale protsessis. Alustage 36 hingetõmbega. Kui olete sellega harjunud, viige see 108-ni.

Nadi shodhana – hingamine läbi vasaku ja parema ninasõõrme

Katke parem ninasõõr pöidlaga ja hingake vasaku ninasõõrme kaudu sisse ja välja. Tehke viis tsüklit (sissehingamine ja väljahingamine loetakse üheks tsükliks), seejärel vahetage ninasõõr. Sisse- ja väljahingamine läbi kahe ninasõõrme – samuti viis tsüklit. Harjutage viis päeva ja jätkake järgmise tehnikaga.

Hingake sisse ja välja vasaku ninasõõrmega, seejärel sulgege see ja hingake sisse-välja parema kaudu. Vahetage sõrmi, kattes vaheldumisi vasaku ja parema ninasõõrme. Tehke 10 hingetõmmet.

Strelnikova võimlemine

See võimlemine on mõeldud lauluhääle taastamiseks. Praktika on aga näidanud, et A. N. Strelnikova gaasivahetusel põhinev meetod suudab loomulikult ja tõhusalt tervendada kogu keha. Harjutused hõlmavad mitte ainult hingamiselundeid, vaid ka diafragma, pea, kaela ja kõhu lihaseid.

Hingamise põhimõte on treeningu ajal igal sekundil kiiresti nina kaudu sisse hingata. Sissehingamine on vajalik aktiivselt, pingeliselt, lärmakalt ja läbi nina (samal ajal kui ninasõõrmed peaksid sulguma). Väljahingamine on märkamatu, see toimub iseenesest. Strelnikova süsteem sisaldab palju harjutusi, millest kolm on põhilised.

Harjutus "Popesad"

Tõuske püsti, painutage küünarnukid ja suunake peopesad endast eemale. Suruge käed rusikasse, tehes samal ajal teravaid ja mürarikkaid hingetõmbeid. Pärast kaheksast hingetõmbest koosnevat seeriat puhake ja korrake harjutust kokku 20 tsüklit.

Harjutus "Jooksjad"

Asetage jalad veidi kitsamaks kui õlgade laius, käed vöö kõrgusel, peopesad rusikasse surutud. Sissehingamisel langetage käed järsult alla, vabastage rusikad ja sirutage sõrmed laiali. Proovige oma käsi ja õlgu pingutada maksimaalse jõuga. Tehke kaheksa seeriat kaheksa korda.

Harjutus "Pump"

Jätke jalad samasse asendisse. Hingake valjult sisse, kummarduge aeglaselt ja sirutage oma käed põrandani ilma seda puudutamata. Seejärel pöörduge sujuvalt tagasi algasendisse, nagu töötaksite pumbana. Tehke kaheksa seeriat kaheksa korda.

Buteyko meetod

K. P. Buteyko (nõukogude teadlane, füsioloog, klinitsist, meditsiinifilosoof, meditsiiniteaduste kandidaat) sõnul on haiguste arengu põhjuseks alveolaarne hüperventilatsioon. Sügavate hingetõmmetega ei suurene saadava hapniku hulk, küll aga väheneb süsihappegaasi hulk.

Selle hingamisharjutuse eesmärk on vabaneda kopsude hüperventilatsioonist, mis omakorda aitab toime tulla selliste haigustega nagu bronhiaalastma, allergiad, astmaatiline bronhiit, stenokardia, diabeet ja nii edasi. Buteyko süsteem sisaldab kunstlikku pinnapealset hingamist, hoidmist, aeglustumist ja hingamisraskusi kuni korsettide kasutamiseni.

Koolituse esialgne etapp

Mõõtke kontrollpausi – intervalli rahulikust väljahingamisest kuni sissehingamise soovini (et te ei sooviks suu kaudu hingata). Norm on alates 60 sekundist. Mõõtke pulssi, norm on alla 60.

Istuge toolile, sirutage selg ja vaadake veidi silmapiirist kõrgemale. Lõdvestage oma diafragma, hingates nii pinnapealselt, et rinnus on õhupuuduse tunne. Selles olekus peate olema 10-15 minutit.

Buteyko meetodi harjutuste tähendus on hingamissügavuse järkjärguline vähendamine ja selle vähendamine miinimumini. Vähendage sissehingamise mahtu 5 minuti jooksul ja seejärel mõõtke kontrollpausi. Treeni ainult tühja kõhuga, hinga läbi nina ja vaikselt.

Bodyflex

See on Greer Childersi poolt välja töötatud tehnika liigse kehakaalu, lõtvunud naha ja kortsude vastu võitlemiseks. Selle vaieldamatu eelis on vanusepiirangute puudumine. Keha painde põhimõte on aeroobse hingamise ja venituse kombinatsioon. Selle tulemusena on keha küllastunud hapnikuga, mis põletab rasva, ja lihased pingestuvad, muutuvad elastseks. Alustage võimlemist viieastmelise hingamisega.

Viieastmeline hingamine

Kujutage ette, et istute toolil: kummarduge ettepoole, toetades käed jalgadele, põlvedest kergelt kõverdatud, lükake tuharad tagasi. Asetage oma peopesad umbes 2–3 sentimeetrit põlvedest kõrgemale.

1. Väljahingamine. Suru huuled torusse, vabasta aeglaselt ja ühtlaselt kogu õhk kopsudest ilma jääkideta.
2. Hinga sisse. Suud avamata hingake kiiresti ja järsult läbi nina, püüdes oma kopse õhuga täita. Sissehingamine peaks olema mürarikas.
3. Väljahingamine. Tõstke pea 45 kraadi üles. Liigutage huuli nii, nagu määriksite huulepulka. Hingake kogu diafragmast õhk suu kaudu välja. Peaksite saama kubemelaadse heli.
4. Paus. Hoidke hinge kinni, kallutage pea ette ja tõmmake kõhtu 8-10 sekundiks. Proovige laine luua. Kujutage ette, et magu ja muud kõhuõõne organid on sõna otseses mõttes asetatud ribide alla.
5. Lõdvestuge, hingake sisse ja vabastage oma kõhulihased.

Mulleri süsteem

Taani võimleja Jørgen Peter Müller kutsub üles sügavale ja rütmilisele hingamisele ilma pausideta: ärge hoidke hinge kinni, ärge tehke lühikesi sisse- ja väljahingamisi. Tema harjutuste eesmärgiks on terve nahk, hingamisvastupidavus ja hea lihastoonus.

Süsteem koosneb 60 hingamisliigutusest, mida tehakse samaaegselt kümne harjutusega (üks harjutus – 6 sisse- ja väljahingamist). Soovitame alustada kerge raskusastmega. Tehke viis esimest harjutust aeglaselt kuus korda. Hingake läbi rindkere ja nina.

5 harjutust lihaskorseti tugevdamiseks

Harjutus number 1. Lähteasend: käed vööl, jalad kõrvuti, selg sirge. Tõstke ja langetage vaheldumisi sirgeid jalgu ettepoole, külgedele ja taha (üks jalg sissehingamisel, teine väljahingamisel).

Harjutus number 2. Asetage jalad lühikese sammu kaugusele. Sissehingamisel kummarduge nii palju kui võimalik (peaga) taha, asetage puusad ette, painutage rusikasse kokku surutud käed küünarnukkidest ja kätest. Väljahingamisel kummarduge, sirutage käed sirgu ja proovige nendega põrandat puudutada. Ärge painutage põlvi.

Harjutus number 3. Sulgege ja ärge tõstke kontsi. Sissehingamisel kallutage torso vasakule, liigutades samal ajal poolkõverdatud paremat kätt pea taha. Hingake välja ja pöörduge tagasi algasendisse. Korrake liigutusi paremale.

Harjutus number 4. Sirutage jalad üksteisest nii kaugele kui võimalik. Kontsad on suunatud väljapoole, käed ripuvad vabalt külgedel. Pöörake keha: parem õlg taha, vasak puus ette ja vastupidi.

Harjutus number 5. Asetage jalad õlgade laiusele. Sissehingamisel tõstke käed aeglaselt enda ette. Hingake sügavalt välja. Sirutage ja langetage käed.

Vastunäidustused

Olenemata sellest, kui suured on hingamisharjutuste eelised, tuleks seda teha ettevaatlikult. Enne mis tahes tegevuse alustamist pidage nõu oma arstiga. Liikuge järk-järgult koormuse suurendamisele, et vältida hüperventilatsiooni ebameeldivaid sümptomeid.

Hingamisharjutused on vastunäidustatud inimestele pärast operatsiooni ja teatud haigustega. Piirangud on raske hüpertensioon, kõrge lühinägelikkus, eelnev südameatakk, glaukoom haiguse ägedas staadiumis hüpertermia taustal, ägedad hingamisteede viirusinfektsioonid, dekompenseeritud kardiovaskulaarsed ja endokriinsed patoloogiad.

Üllatavalt tõsi, sisse- ja väljahingamise loomulik protsess võib teie elus tohutult mõjutada. Õige hingamistehnika võib parandada tervist ja tagada pikaealisuse. Peamine on soov õppida ja pädev lähenemine.