Kuidas hingata, et treeningut parandada ja kiiremini taastuda

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Kolm hingamistehnikat, mis aitavad teie kehal intensiivse treeningu ajal mitte läbi põleda ja alustada kiiremini taastumist.

Kui sa ei näe edusamme või tunned end ülekoormatuna ega suuda pikka aega treeningust taastuda, ei pruugi asi olla suures stressis, vaid väheses taastumises. Ilma korraliku puhkuseta ei õnnestu ka kõige intensiivsemad treeningud. Lõpuks ütleb närvisüsteem üles ja sa põled lihtsalt läbi.

Kiirendades taastumist, ei tunne te end mitte ainult treeningu ajal ja pärast seda paremini, vaid saavutate ka kiiremini tulemusi.

1. Krokodilli hingeõhk

Õige hingamismuster on sügav diafragmaatiline hingamine, kui kopsud on sissehingamisel täielikult õhuga täidetud.

Sellel hingamisel on korraga mitu eelist:

1. Hoiab diafragma heas vormis, mis avaldab positiivset mõju siseorganite tööle.
2. Tagab vajaliku kõhusisese rõhu ja hoiab õiget kehahoiakut.
3. Lõõgastab kaela ja õlgade lihaseid, mis pingestuvad pinnapealse hingamisega.
4. Säästab energiat, sest sügav hingamine nõuab sama koguse õhu saamiseks vähem hingetõmmet kui pinnapealne hingamine.

Krokodillihingamine aitab korrigeerida ebaregulaarseid mustreid ja harjuda diafragmaatilise hingamisega.

Lähteasend

Lamage näoga kõhuli. Asetage vasak peopesa paremale rusikale ja langetage otsmik kätele. Siruta jalgu ja lõdvestu.

Alguses ei pruugi see asend tunduda kõige mugavam, kuid meie jaoks on see optimaalne korraga kahel põhjusel:

1. Selles asendis on pea ja kael neutraalses asendis, nii et õhk voolab takistamatult kopsudesse.
2. Kaela ja ülemise trapetsi lihased, mis ei tohiks hingamisel osaleda, on pingevabas asendis, ei ole venitatud ega surutud.

Kuidas teha

Hingake sisse 4 sekundit. Sel juhul peaks laienema mitte ainult kõht, vaid ka küljed. Ja kuna teie kõhulihased on põrandal tasased, peaks teie alaselg tõusma.

Sissehingamise haripunktis hoidke 2-4 sekundit hinge kinni ja proovige tunda keha laienemist 360 kraadi – see on teie eesmärk.

Hingake välja 6 sekundit. Seda tempot pole vaja rangelt järgida. Lihtsalt püüdke väljahingamine olla pikem kui sissehingamine. See aitab optimeerida gaasivahetust.

Millal kasutada

Alustage 1–3-minutilise krokodillihingamisega päevas ja lisage see oma treeningusse.

Et näha, kui hästi teil läheb, paluge kellelgi panna klotsid teie rinnale ja alaseljale ning jälgida, kas need tõusevad teie hingamisest üles.

Kui olete tehnika omandanud, võite kõhulihaste harjutuste tegemise lõpetada. Edasised treeningud toimuvad tavapäraste päevaste tegevuste ja sportimise ajal.

2. Taktikaline hingamine

Võib-olla olete kuulnud seda tehnikat, mida nimetatakse ruudukujuliseks hingamiseks. Soovitatav kasutada stressi ja paanikahoogude ajal. Sama tüüpi hingamine aitab teil seeriate vahel kiiremini taastuda ja kesknärvisüsteemi rahustada.

Lähteasend

Istuge põrandal, jalad risti ja toetage selg vastu seina. Asetage käed põlvedele, sulgege silmad ja lõdvestage.

Kuidas teha

Hingake 4 sekundit sisse, täites kõigepealt kõhtu ja seejärel rindkere. Sissehingamise haripunktis hoidke hinge kinni 4 sekundit. Hingake 4 sekundit suu kaudu välja ja hoidke paar sekundit uuesti hinge kinni.

Treeni, kuni hingamine muutub automaatseks. Seejärel proovige niimoodi hingata, põlvitades ja seejärel - püsti kuni täispikkuseni.

Hüperventilatsiooni vältimiseks surnud tõste seeriate vahel pumbake oskust esmalt kodus, pingevabas õhkkonnas ja alles seejärel minge jõusaali.

Kui soovite tehnikat jõusaalis kasutada, vähendage väljahingamisjärgset hoidmisaega neljalt sekundilt ühele. Siis on üks hingamistsükkel võrdne mitte 16, vaid 13 sekundiga. Vahe on väike, kuid seeriatevahelise taastumise puhul on abiks paar lisahingamist.

Millal kasutada

Taktikaline hingamine aitab teil puhkeperioodidel taastumisrežiimi jõuda. Ja mida kiiremini taastute, seda vähem energiat kaotate ja seda rohkem saate treeningu jooksul ära teha.

See ei tähenda, et pärast iga kükkide seeriat tuleb 5 minutit sisse- ja välja hingata. Kasutage keeruliste harjutuste vahel taktikalist hingamist, et valmistada ette oma kesknärvisüsteemi, optimeerida taastumist ja treenida kõrgeimal tasemel.

3. Parasümpaatiline taastav hingamine

Treeningujärgseks kiiremaks taastumiseks on vaja kvaliteetset toitumist, piisavalt vett ja stressi puudumist. Taastumise alguseks on aga vaja aktiveerida parasümpaatiline närvisüsteem.

Viimase seeria ja taastumise alguse vaheline aeg oleneb treeningu intensiivsusest, kehalisest vormist ja kesknärvisüsteemist. Üks tõhusamaid viise kiiremini taastuma hakata on treeningujärgsed hingamisharjutused.

Lähteasend

Leidke jõusaalis vaikne koht. Lamage selili, asetage jalad ja käed nii, et need oleksid südame tasemest kõrgemal: see parandab lümfi väljavoolu jäsemetest. Sulgege silmad ja lõdvestage.

Kuidas teha

Hingake täis hinge 3-4 sekundiga. Sissehingamise haripunktis hoidke hinge kinni 2-3 sekundit.

Proovige veidi kauem välja hingata: umbes 6-8 sekundit. Ärge muretsege ajastuse pärast: see on okei, kui kaotate selle aja ära.

Lama seal, kuni keha rahuneb pärast treeningut, pulss aeglustub ja erutus langeb. Otsustage ise, kui kaua võite niimoodi valetada, ja seadke taimer, et mitte kella vaadata.

Nendest minutitest maksimumi saamiseks võite lisada positiivseid mõtteid.

Millal kasutada

Kui tunnete end kurnatuna isegi paar tundi pärast treeningut, aitab see treening. Iga päevaga lõõgastute paremini ja taastute kiiremini.

Samuti lahendab see harjutus pärast hommikust treeningut tekkiva ärevuse probleemi. Kulutades sellele 3-5 minutit, vabastate end stressist. Su keha lõpetab pooleks päevaks kesknärvisüsteemi gaasipedaali vajutamise ja sinu erutamise.

Algul on sul piinlik kinnisilmi põrandal lamada, kui rauda ringi tõmmatakse. Kuid energia kiire kasv ja suurenenud jõudlus sunnivad teid seda iga kord tegema ja mitte mõtlema sellele, kuidas see väljastpoolt paistab.