Kuidas õigesti hingata jõutreeningu ajal

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Ebaõige hingamine jõutreeningu ajal halvendab jõudlust ja võib põhjustada minestamist ja koljusisese rõhu suurenemist. Õppige hingama, et vähendada vigastuste ja terviseriski.

Tavaliselt me ei mõtle sellele, kuidas me hingame, me ei jälgi hingamise sügavust ja rütmi. Sellel on aga jõutreeningu ajal suur tähtsus. Õige hingamine võib suurendada lülisamba stabiliseerumist, normaliseerida vererõhku ja varustada lihaseid piisava hapnikuga.

Kuidas siis õigesti hingata? Alustuseks analüüsime hingamismeetodit ennast ning hiljem räägime järjepidevusest ja viivitustest.

Diafragmaatiline hingamine

Üks vigadest, mis treenimist ja suurepäraste tulemuste saavutamist takistab, on kiire pinnapealne hingamine.

Kontrollimaks, kas hingate õigesti, tehke väike test. Seisa sirgelt, aseta üks peopesa rinnale ja teine kõhule ning hinga rahulikult paar korda sisse-välja. Millise peopesa all on liikumist tunda? Kui kõht tõuseb, hingate sügavalt, kasutades kõiki kopse, kui rindkere, hingamine on pinnapealne. Sügavat hingamist nimetatakse ka diafragmaatiliseks.

Diafragma on lihas, mis eraldab rindkere ja kõhtu ning aitab laiendada kopse. See moodustab 60–80% kopsude ventilatsiooniga seotud tööst.

Lapsepõlves hingavad kõik sügavalt. Istuva töö, stressi, ebamugava riietuse tõttu muutub hingamine vanusega, muutub pinnapealseks. Selle hingamise ajal täitub õhuga ainult kopsude ülemine osa. Mida vähem õhku sisse voolab, muutub hingamine kiiremaks, suureneb surve kaelale ja õlgadele, mis on niigi koormatud istuva tööga inimestest.

Diafragma, vastupidi, muutub nõrgemaks, mille tõttu ei teki piisavat kõhusisest rõhku, tekib halb rüht - kõhu keskosa langeb sissepoole, tuues alumised ribid ja vaagna üksteisele lähemale.

Lisaks sunnid kiirel pinnapealsel hingamisel oma keha rohkem pingutama, et saada sama palju hapnikku kui rahulikult hingates. See vähendab teie liigutuste tõhusust – kulutate rohkem energiat, kuigi see pole vajalik.

Seetõttu tasub vähemalt treeningu ajal hingamisega tegeleda. Proovige hingata sügavalt ja ühtlaselt. Sissehingamisel tuleb kõht täis puhuda. Jah, peate rohkem keskenduma oma kehale, kuid hea kehahoiaku, kaela- ja õlalihaste pingete maandamiseks ning säästlikumaks liikumiseks tasub seda teha.

Õige hingamisega jõutreeningule häälestamiseks pöörake soojenduse ajal tähelepanu sellele, kuidas hingate. Proovige teha kõiki harjutusi rütmilise sügava hingamisega. See aitab teil õppida kiiremini õigesti hingama.

Hingake pingutamiseks välja, hingake lõõgastumiseks sisse

See on kõige populaarsem hingamisnõuanne, mida jõusaalis ja sealt välja kuulete: hingake sisse, tehes harjutuse kerget osa, hingake välja pingutusega.

Tugev ja turvaline liikumine on võimalik ainult jäiga selgrooga, mis annab jõudu edasi suurtest lihasgruppidest. Lülisammast tugevdatakse süvalihaste - sirg- ja kald-kõhulihaste, vaagnapõhjalihaste, selja - pingete abil. Sissehingamisel on võimatu kõhulihaseid ja teisi süvalihaseid hästi pingutada, mistõttu on raske tagada lülisambale vajalikku jäikust.

Teisest küljest on väljahingamisel üsna lihtne süvalihaseid pingutada. Hingamine mõjutab neid refleksiivselt, närvisüsteemi kaudu. Lihased pingestuvad, kinnitades selgroogu ja aidates arendada maksimaalset jõudu. Seetõttu tuleb pingutada väljahingamise ajal.

Kui pöörate pingelise treeningu ajal tähelepanu oma hingamisele, võite maksimaalse pingutuse hetkel märgata lühikest hingamispausi. See on üsna loomulik. Lühikest hinge kinnihoidmist kasutavad suurte raskuste tõstmiseks kogenud jõutõstjad ja tõstjad. Seda hingamistehnikat nimetatakse Valsalva manöövriks, kuid seda tuleks kasutada väga ettevaatlikult.

Kas Valsalva manööver on ohtlik?

Valsalva manööver on protseduur, mis tekitab kõrge rõhu keskkõrvaõõnde, samuti rinna- ja kõhuõõnde. Seda kasutatakse otolarüngoloogias Eustachia torude läbilaskvuse kontrollimiseks ja kardioloogias südamepatoloogiate tuvastamiseks. Seda manöövrit kasutatakse ka jõutõstmises ja tõstmises ning see aitab sportlastel tõsta palju raskusi.

Jõuspordis kasutatav Valsalva manööver on järgmine: inimene hingab sügavalt sisse (umbes 75% maksimaalsest võimalikust), seejärel hoiab maksimaalse pingutuse hetkel paar sekundit hinge kinni ja üritab õhku läbi hingata. suletud glottis. Hingamine viibib kogu korduse vältel, väljahingamine toimub pärast lõppu.

Valsalva manööver suurendab survet rinnus. See kandub läbi diafragma kõhuõõnde, mis loob hea toe seljale ja aitab vastu seista jõududele, mis kipuvad selgroogu liigutama. Tänu sellele saab sportlane tõsta rohkem raskust ja vigastuste oht väheneb.

Valsalva manöövrit aga kritiseeritakse sageli, sest see suurendab juba jõutreeningu ajal kõrget survet, mis võib lõppeda infarktiga.

Arvamused selles küsimuses erinevad. Wayne'i ülikooli erakorralise meditsiini osakonna professor dr Jonathon Sullivan usub, et Valsalva manöövrit kasutades peaks infarkti kartma vaid neil, kel on juba probleeme südame-veresoonkonna süsteemiga.

Teises uuringus. leiti, et selle tehnika kasutamine ühekordse kõrgeima taseme tõstmiseks põhjustab vererõhus vaid väikseid muutusi. Valsalva manööver sobib ainult tõeliselt raskete raskuste tõstmiseks madalate kordustega.

Valsalva manöövri kasutamine mitme väikese raskusega korduste jaoks võib põhjustada ohtlikku kõrget vererõhku, silmade ja näo veresoonte rebenemist, peavalu, ajutist nägemiskahjustust, minestamist või tserebrospinaalvedeliku lekkimist.

Viimast probleemi kirjeldati artiklis. Vishal Goyal ja Malathi Srinivasan, MD California ülikooli meditsiiniosakonnast.

50-aastane patsient kaebas peavalude üle nina projektsioonis, pideva köha ja püsiva ühepoolse ninaerituse üle. Analüüside tulemusena avastasid arstid tserebrospinaalvedeliku lekke ja nina etmoidluu kahjustuse. Selgus, et patsient tegi iga päev 90-136 kilogrammi rinnale surumist. Samal ajal hoidis ta lamades surumise ajal hinge kinni.

Arstid oletasid, et patsiendi probleemid tekkisid just Valsalva manöövri tõttu. Treening tõstis vererõhku, hävitas pia mater’i, mis põhjustas meningotselee ja tserebrospinaalvedeliku rinorröa.

Valsalva manööver aitab tõsta suuri raskusi, kuid seda ei tohiks kasutada, kui:

• oled algaja, kellel pole paika pandud tehnikat ja treener, kes suudab jälgida Valsalva manöövri õiget sooritamist;
• eelistate väikese raskusega ja suurte kordustega harjutusi;
• teil on olnud probleeme südame-veresoonkonna süsteemiga;
• teil on olnud probleeme intrakraniaalse rõhuga.

Keha tugevdamine ja pidev hingamine

Keskmise koormuse korral tasub kasutada pidevat ja viivitusteta hingamist – pingutuseks väljahingamine, lõõgastumiseks sissehingamine.

Alusta väljahingamist veidi varem, hetk enne maksimaalset pingutust. Nii saate teha rohkem.

Hingamine peaks olema sujuv ja rütmiline. Ärge peatuge äärmuslikel punktidel. Vahetult pärast sissehingamist järgneb väljahingamine ilma lühikeste viivitusteta.

Korpuse maksimaalse jäikuse tagamiseks proovige kasutada kinnitusmeetodit. Seda terminit kasutas esmakordselt dr Stuart McGill, lülisamba nimmepiirkonna vigastuste ja taastusravi spetsialist. Ankurdamine – kõigi süvalihaste aktiveerimine, et luua jäik keskosa, säilitada kogu südamiku stabiilsus ja vähendada vigastuste ohtu.

Enne raskuste tõstmist kujutage ette, et teile lüüakse rusikaga kõhtu. Pingutage oma kõhu- ja seljalihaseid. See loob jäiga korseti, mida tuleb kogu treeningu vältel paigal hoida. Samal ajal hinga pidevalt, maksimaalse pingutusega välja hingates ja keha veelgi tugevdades.

Hingamise kohta jõutreeningu ajal on veel üks teooria. Dr Stuart McGill ja dr Mel Stiff usuvad, et õige treeningtehnika sunnib keha automaatselt ilma teie kontrollita õigesti hingama.

Kuid see kehtib ainult ideaalse tehnika kohta. Kui te ei saa ühega kiidelda, töötage nii hingamise kui ka tehnika kallal.

Tulemused

1. Püüdke arendada diafragmalist hingamist. Hingake soojenemisel sel viisil, et harjuda ja häälestuda.
2. Kasutage Valsalva manöövrit ainult mõne korduse tegemiseks maksimaalse raskusega.
3. Suure korduste arvuga harjutuste puhul kasutage pidevat sujuvat hingamist koos sissehingamisega harjutuse kerge osa jaoks ja väljahingamist maksimaalse pingutuse saavutamiseks.
4. Pideva hingamise kõrval kasutage ankurdamist – süvalihaste pingutamist, et treeningu ajal südamikku stabiliseerida.