5 × 5 - optimaalne treeningprogramm 3 korda nädalas

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Lihaste kasvatamiseks ja tugevamaks saamiseks peate läbima vaid viis põhiharjutust ning leidma kangi ja pingi.

See programm sobib hästi nii algajatele kui ka pärast pikka pausi jõuspordi juurde naasvatele sportlastele. Selle peamine eelis on lihtsus.

Mis on koolitusprogrammi olemus

Programm koosneb viiest harjutusest:

1. Kükk kangiga selga: 5 seeriat 5 korda.

2. Lamades surumine: 5 seeriat 5 korda.

3 võimalust pingipressi suurendamiseks →

3. Surutõste: 1 lähenemine 5 korda.

Deadlift on tõhus harjutus kehakaalu langetamiseks →

4. Pingist surumine seistes: 5 komplekti 5 korda.

5. Kummardus üle kangirea: 5 komplekti 5 korda.

Need harjutused koosnevad kahest treeningust:

1. Treening A: kükid, lamades surumine, üle ridade painutamine.
2. Treening B: kükid, seistes kangi surumine, jõutõste.

Treenid kolm korda nädalas ja vahelduvad treeningud A ja B. Kahe treeningu vahel puhka vähemalt üks päev.

Siin on nädala umbkaudne treeningkava:

1. Esmaspäev: treening A.
2. Teisipäev: puhka.
3. Kolmapäev: treening B.
4. Neljapäev: puhka.
5. Reede: A.
6. Laupäev ja pühapäev: puhka.

Alustad järgmist nädalat treeninguga B.

Et treeningutest mitte ilma jääda ja oma edusamme oleks lihtsam jälgida, saate alla laadida rakenduse StrongLifts 5 × 5. Sellel on ajakava harjutustega, mida saate enda jaoks kohandada. Märgid ära treeningu ajal sooritatud seeriad ja kordused, peale mida hakkab tööle puhketaimer.

Samuti on rakenduses video treeningtehnika, treeningute ajalooga ning pärast esimest kolme seanssi saate oma edusamme jälgida.

Tasulisel versioonil on soojenduskomplektide ajakava, pannkoogikalkulaator, integratsioon Google Fit and Healthiga (iOS), võimalus komplekte märkida ilma ekraanilukku eemaldamata.

Kui suure kaaluga alustada

Kui olete harjutustega juba tuttav ja teete neid õige tehnikaga, valige maksimaalne raskus, millega saate sooritada viis viiest kordusest koosnevat seeriat.

Kui harjutused on teile uued või te pole neid väga kaua teinud, alustage sellest, et tehke pool maksimaalsest 5 kordusest või isegi vähem:

1. Kükid, lamades surumine, seistes surumine: 20 kg (pannkookideta latt).
2. Surutõuge: 40 kg (riputa kaks 10 kg pannkooki lati külge).
3. Kummardunud kangi tõmbamine: 30 kg (riputage kaks 5 kg pannkooki kangi külge).

Esimestel nädalatel on sul väga lihtne, kuid kaal tõuseb kiiresti. Nelja nädala pärast kükitate raskusega 30 kg rohkem, surute rinnalt 15 kg rohkem.

Alustage kükitamist kangiga seljal ja 12 nädalaga peaksite jõudma 100 kg-ni.

Kuidas tõsta kaalu

1. Kükid … Kui suutsite teha viis kordust kõigil viiel seerial, lisage järgmisel korral mõlemale poole 2,5–1,25 kg väikseid pannkooke. Kui te ei suuda viit kordust teha, jätkake selle raskusega töötamist, kuni saate.
2. Lamades surumine, lamades surumine püsti, kangisõud kuni vööni nõlval … Mehed lisavad 2,5 kg, naised - 1 kg.
3. Surnutõste … Lisage mõlemale küljele 5 kg - 2,5 kg. Surutõste kasutab rohkem lihaseid, nii et saate kiiremini kaalu tõsta.

Kui jõusaalis pole 1, 25 kg pannkooke, ostke omad ja kandke neid trennis.

Kuidas soojendada

Vältige kardiotreeningut enne treeningut; see võib teie jalalihaseid enne kükkimist väsitada. Piisab kolmest kuni viiest minutist kiirest kõndimisest või kergest sörkimisest.

Kui teete harjutusi tühja kangiga, pole teil vaja soojenduskomplekte, kuna raskus on liiga väike. Saate teha kaks seeriat viiest õhkkükist.

Suurematele raskustele lähenedes on soojenduskomplektid kohustuslikud. Need võimaldavad teil soojendada sihtlihaseid ja testida oma tehnikat.

Tehke kaks soojenduskomplekti viis korda tühja ribaga. Seejärel lisage 10-20 kg ja tehke 2-3 korda, kuni saavutate oma töökaalu.

Ärge puhkage soojenduskomplektide vahel. Paus alles pärast neid, enne komplekti alustamist tööraskusega.

Harjutused, mida teha enne jõutreeningut →

Kui palju seeriate vahel puhata

Esialgu pole kerge kaalu tõttu vaja pikka puhkust. Aga kui kaal hakkab tõusma, võib komplektist taastumine võtta kauem aega.

1. 1,5 minutit, kui lõpetasite viimase seeria pingevabalt.
2. 3 minutit, kui pidite komplekti lõpuleviimiseks kõvasti pingutama.
3. 5 minutit, kui tabab lihaste rike viimasel kordusel.

Samuti saate navigeerida hingamise järgi. Kui teie hingamine muutub treeningu ajal raskeks, puhake, kuni see on täielikult taastunud.

Millised on koolitusprogrammi eesmärgid ja ajastus

	Algajad	Edasijõudnud I	Edasijõudnutele II	Professionaalid
Kükid	100 kg	140 kg	160 kg	180 kg
Pingipress	80 kg	100 kg	110 kg	120 kg
Surnutõste	140 kg	180 kg	200 kg	225 kg
Pingipress seistes	45 kg	60 kg	70 kg	80 kg
Üle painutatud kangirida	70 kg	90 kg	100 kg	110 kg
Kui kaua see aega võtab	1-6 kuud	4-12 kuud	6-18 kuud	1-2 aastat

Platoo: mida teha, kui edusamme pole

Esimene asi, mida teha, kui sa ei saa komplekti lõpetada, on puhata kauem. Pange kang alla ja oodake 5 minutit, seejärel proovige uuesti.

Kui seekord ei õnnestunud, kontrollige, kas pole vigu:

1. Halvasti soojendatud: soojendusmeetodite puudumine paneb teid töötama külmade lihaste kallal ja ülejääk väsitab neid.
2. Nad tegid seda halva tehnikaga. Vale varda trajektoor suurendab rikke ohtu.
3. Trenn jäi vahele. Kui te ei koorma lihaseid järjepidevalt, pole teil kasvu.
4. Tegi liiga palju kardiotreeningut või lisatrenni, mis aeglustas taastumist.
5. Ei saanud piisavalt magada. Unepuudus aeglustab taastumist.
6. Ei söönud. Toitainete puudus aeglustab ka taastumist.

Kui kolm treeningut järjest ei jõua kõiki seeriaid ja kordusi sooritada, tasub raskust või seeriate ja korduste arvu vähendada.

Edenemise võrrand: kuidas treenida tulemuste saamiseks →

Kuidas koormust vähendada

Kogu aeg ei jõua kaalu juurde võtta, varem või hiljem protsess peatub. Kui töökaal ei tõuse kolmel järjestikusel treeningul, vähendage koormust järgmiselt:

1. Kolm viie korduse komplekti.
2. Kolm komplekti kolmest kordusest.
3. Üks kolmest kordusest koosnev seeria ja kaks kolme kordusega seeriat –5% kaalust.

Samuti saate vähendada raskust 10% töötaja kaalust ja lisada see uuesti, jälgides tehnikat ja parandades oma vigu.

Miks see treeningprogramm on tõhus

On mitmeid tegureid, mis muudavad 5 × 5 programmi väga tõhusaks:

1. Vabad raskused. Tuleb säilitada tasakaal, mis tekitab lihastele lisapinget.
2. Minimaalne varustus … Kõik, mida vajate, on kangi ja pink, et saaksite teha 5 × 5 igas jõusaalis või garaažis.
3. Mitme liigese harjutused … Põhiharjutused kasutavad rohkem lihaseid ja võimaldavad seega tõsta rohkem raskust.
4. Lihtne algus … Kerged raskused esimestel treeningutel võimaldavad teil tehnikat kontrollida ja vigastusi vältida.
5. Intensiivsus … Treeningud on rasked, kuid lühikesed. Lõpetad enne, kui väsid ja püsid seetõttu alati keskendunud.
6. Progressiivne ülekoormus … Pidev kaalutõus paneb keha kiiremini kohanema. Lihased muutuvad suuremaks, luud ja kõõlused tugevamaks.
7. Selge plaan ja enesekindlus … Teate, mida igal treeningul teha, ja olete kindel, et programm töötab.
8. Kirg … Te mõtlete, kui palju kaalu saate saavutada, kui kaua saate kaalu suurendada. See lisab põnevust ja sunnib paljusid end proovile panema.
9. Lihtsus … Pole vaja leiutada, otsida ja valida. Sa valdad tehnikat üks kord ja siis lisad lihtsalt kaalu.

Programmil pole soolisi piiranguid. See sobib igas vanuses, sealhulgas tervetele teismelistele ja üle 40-aastastele inimestele.

Muidugi ei meeldi see programm kõigile. Näiteks kui sulle meeldib vaheldus, hakkab viis päevast päeva tehtud harjutust sinuga koos kiiresti tüdima. Selle tulemusena kaotate motivatsiooni ja lõpetate treeningu.

Kui armastad järjepidevust ja vajad selget tegevusplaani, sobib 5 × 5 sulle suurepäraselt ja aitab saavutada häid tulemusi.