Mitu korda nädalas saab HIIT treeningut teha?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Kõrge intensiivsusega intervalltreening on midagi, mida armastada, kuid see ei tähenda, et seda tasub teha iga päev. Selleks, et keha mitte kurnata ja tervist mitte kahjustada, pead teadma, mitu korda nädalas suudad anda endast parima.

Kas teete HIIT-i õigesti

Kõrge intensiivsusega intervalltreening on treeningmeetod, mille puhul lühikestele kõrge intensiivsusega perioodidele järgneb rahulikum treening või puhkus.

Töö ja puhkuse suhe treeningu ajal võib olla erinev: 1: 1 (näiteks sprint 30 sekundit ja 30 sekundit puhkust), 1: 2 (sprint 30 sekundit ja üks minut puhkust), 1: 3 (sprint 30 sekundit ja poolteist minutit puhkust) ja nii edasi. Peaasi, et töötaks maksimaalselt.

Pärast tõelist HIIT-i peaksite tundma, et olete täiesti kurnatud. Kui suudad treeninguid vähemalt paar sekundit ettenähtust kauem jätkata või järgmisel päeval HIIT seanssi korrata, siis pole sa endast maksimumi andnud ja seda ei saa nimetada päris kõrge intensiivsusega treeninguks.

Kui saate HIIT-i teha iga päev, siis tõenäoliselt teete seda valesti.

Paljud inimesed, kes eelistavad kõrge intensiivsusega treeninguid, ei pinguta nii palju kui vaja, et HIIT-ist täit kasu lõigata. Raske on sundida end treenima oma võimete tipul, sest see on väga ebamugav: lämbud, higi voolab ojadena, lihased ummistuvad.

Aga milleks üldse HIITiga vaeva näha? Kas poleks parem asendada see rahuliku kardio või mõõduka jõutreeninguga? Tegelikult on teatud eesmärkidel HIIT-id lihtsalt asendamatud.

Miks teha HIIT

HIIT on nii atraktiivne idee tõttu, et saate asendada pikad tunnid jooksulindil 7-10 minutilise treeninguga ja saada sama efekti. Kui intensiivsus on piisav, on see nii.

Üks HIITi olulisi eeliseid on võime põletada rasva. Intervalltreening kiirendab ainevahetust ja sunnib keha rohkem energiat tarbima.

Lisaks saate intervallidega ühe treeninguga rohkem ära teha. Sprint maksimumkiirusel võib kesta kaks, maksimaalselt kolm minutit.

Lühikeste puhkeperioodidega saate HIIT-i ajal suurel kiirusel palju rohkem joosta. Näiteks kui joosta koos kümme 30-sekundilist spurti, annavad need kokku kuni viis minutit maksimaalset pingutust – puhkamata joostes on see lihtsalt ebareaalne.

Ja kui seda õigesti teha, võib kõrge intensiivsusega intervalltreening koos õige toitumisega aidata kaotada kõhurasva, suurendada jõudu ja kiiret lihaskiudu ning parandada südame tervist. Sellise treeninguga ei tohiks aga üle pingutada.

Miks sa ei peaks HIIT-i sageli tegema

Kui takistate oma lihaste taastumist ja kasvu, on teil oht vigastada. Ilma korraliku puhkuseta töötavad liigesed ja närvisüsteem üle ning kuluvad kiiresti.

Ja ärge unustage läbipõlemist. Te ei saa HIIT-i sageli teha ega oma kesknärvisüsteemi üle pingutada. Ja paljuski oleneb temast, kas suudad trennis endast kõik anda ja oma sooritust parandada.

Kesknärvisüsteemi ülekoormamisel on oht sattuda ületreeningusse, mida iseloomustavad kiire puhkepulss, lihasvalu, keskendumisvõime langus, pidev janu, suurenenud vigastusoht, treeninguhuvi kadumine.

Mitu korda nädalas HIIT-i läbi viia

HIIT-i seansside vahel on soovitav puhata ja taastuda vähemalt 24 tundi. Seetõttu piisab kahest kuni kolmest korrast nädalas.

Kui soovite treenida neli korda nädalas, proovige kahte HIIT-seanssi ja kahte vastupidavustreeningut.

Võite teha kaks kogu keha treeningut või jagada need käte- ja jalgade harjutuste päevaks, kuid olge ettevaatlik, et mitte lihaseid üle koormata. Näiteks kui teil oli raske jalatrenn, siis ärge järgmisel päeval HIIT-sprinti tegema, kuna teie lihased ei jõua täielikult taastuda. Parem teha kahe treeningu vahel paus või teha joogat.

Muidugi ei tohiks te HIIT-i oma programmist välja jätta, kui need teile sobivad. Samuti ära jäta treeninguid üldse vahele – igapäevane füüsiline aktiivsus on tervisele kasulik.