Kuidas tulla toime magamata öö ja sellele järgneva päevaga

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Kellele meeldib magada? Mitte keegi. Aga sa pead. Terve öö saate uurida eksamipileteid, lõpetada projekti, oodata lennujaamas hilinenud lennule minekut. Seda tuleb kogeda. Kuidas - loe sellest artiklist.

Keegi ei eita, et isegi väike puudus mõjutab keha negatiivselt. Tuju halveneb, aju töötab aeglasemalt, ainevahetusprotsessid on häiritud, suureneb rasvumise ja diabeedi risk. Kahjuks ei aita ükski võitlusvaim sul teha õigeid otsuseid, kui sa ei maga piisavalt. Isegi stimulandid nagu kohv ei pane sind paremini mõtlema.

Kuid saate end öiseks ärkvelolekuks võimalikult hästi ette valmistada. Kuidas ärkvel püsida ja öö voodist eemal üle elada ning võimalikult kiiresti taastuda? Nii…

Kuidas unetust ööst üle saada

1. Proovige tuleviku jaoks piisavalt magada

Alati pole võimalik unetut ööd planeerida, kuid kui aimata, et pead kannatama, valmista keha koormuseks ette. Kui magate juba veidi ja siis üldse ei maga, kogunevad sellise režiimi negatiivsed mõjud ainult.

Aga kui tavaliselt režiimist kinni pidada ja normaalses vahemikus, seitsmest üheksa tunnini, puhata, siis üks magamata öö ei tee paha. Ja kui enne öömaratoni paar päeva kauem magada, siis on tagajärjed organismile minimaalsed.

2. Tee väike uinak

Jah, artikkel räägib ainult sellest, kuidas ärkvel püsida. Kuid mõnikord on 20 minutit parem kui mitte midagi. Kui saate veidi puhata, on parem eelistada lühikest uinakut.

Kaks probleemi. Esimene on oht kauem magada. Teine, sama tõsine, on võimetus uinuda. No kuidas 20 minutiks katkestada, kui pea on tegemisi, ülesandeid, pileteid täis? Lamage põrandal Shavasana jooga poosis. Isegi kui te pole meditatsiooni ja muude asjade fänn, heitke lihtsalt pikali tasasele kõvale pinnale, sirutage käed ja jalad külgedele, seadke äratus (20 minutit!) Ja seejärel lõdvestage lihaseid, alustades varbad kuni pea võrani. Teadlikult, sundides end täielikult vabanema. Selliseks lõõgastumiseks kulub kaks minutit. Veel 18 aastat magate või vähemalt puhkate.

Võimalusel maga tund või poolteist tundi. See äratab teid pärast REM-une ja tunnete end värskena.

3. Lülitage tuli sisse

Unehormooni melatoniini tootmiseks vajame pimedust. Kui sa ei taha magama jääda, lisa valgust. Näiteks silmade lähedal asuv valgusallikas (laualamp, monitor) aktiveerib aju.

4. Tuulutage

Me magame paremini, kui tuba on jahe, see tähendab, et temperatuur on umbes 18 ° C. Kui soovite olla rõõmsameelne, ei tohiks toas olla soe ega külm. 23–24 ° C on temperatuur, mille juures te ei uni.

5. Mine jaheda duši alla

Mõnikord äratab mõte külma vette sattumisest üles. On vaja, on vaja pesta (vähemalt), kui kosutav dušš tekitab paanikat. Meetodi toime on lühiajaline: laetust jätkub pooleks tunniks või tunniks, siis tuleb protseduur uuesti läbi teha. Kuid pidage meeles, et ta on.

Asendage oma näopesu ja duši all käimine jäätise või paprikaga. Mitte rohkem kui üks kord öösel, et mitte sattuda vastuollu järgmise lõiguga.

6. Väldi magusat tavatoidu kasuks

Komm reageerib vastupandamatu väsimusega mõne tunni pärast. Maiustused ei aita energiat säilitada: suhkur tõstab järsult energiataset ja siis lahkuvad jõud sama järsult.

Parem on süüa toite, mis annavad teile pikaks ajaks energiat. Näiteks kerged valgurikkad toidud. Mis toit see on? Pähklid. Munad. Jälle pähklid. Söö seda koos köögiviljade ja puuviljadega.

Ära tõsta taldrikule midagi rasket ja rasvast, unusta ajutiselt praekanajalad ja hamburgerid. Ja ühe täisväärtusliku toidukorra asemel näksige kogu öö väikeste portsjonitena, et hoida teid kogu aeg energias.

7. Joo kohvi, kuid väikeste portsjonitena

Kohv on loomulikult turgutaja, kuid kofeiini annust ei tohi ületada.

Paar liitrit kohvi kosutab nagu paar tassi, asi pole ainult koguses. Peaasi, et kogu kohviannust korraga ära ei joo.

Kui ees on magamata öö, peate keskenduma ülesannetele. Kui juua rohkem kui kaks tassi korraga, ärritab närvisüsteem üle ja kaotab keskendumisvõime.

Seega, kui hakkate väsima, jooge aeglaselt tass või paar, parem on seda tehes midagi närida. Seejärel võite nelja tunni pärast minna kohvilisandile.

Kui teie kohvikvoot (mis on neli tassi päevas) on juba täidetud, lülituge veele. Organismi piisava vedelikuvaru korral töötab iga rakk paremini ning tööle keskendumine on palju lihtsam.

Rõõmsameelseks on ka rahvapäraseid abinõusid. Näiteks eleutherococcus'i või ženšenni tinktuura. Lisage need teele (terapeutilistes annustes!), Need on looduslikud toonikud, mis aitavad aju ergutada ja selle tööle panna.

8. Parem närida

Närimiskumm suurendab aktiivsust ja võib isegi parandada aju jõudlust. Aidake ennast ja valige piparmündikumm. Piparmünt soodustab ajutegevust ja selle aroom parandab mälu.

Muide, lõhnade kohta. Turgutavad ka mandariini, sidruni, apelsini, rosmariini eeterlikud õlid. Ei meeldi maitsed ja õlid – lihtsalt und ära apelsinidega või veel parem – puuviljamagustoit tsitruseliste ja piparmündiga.

9. Tõuse püsti ja kõnni

Tehke iga 45 minuti järel lühike paus lühikeseks jalutuskäiguks. Kui joote palju, nagu ülalpool soovitatud, peate pidevalt tualetis käima, seega kasutage sunnitud pausi, et veidi rohkem kõndida.

See on eriti oluline, kui töötate terve öö arvuti taga. Tehke aeg-ajalt tuntud harjutust: eemaldage pilgud ekraanilt ja keskenduge mõnele kaugemale punktile.

Selle asemel, et teha väike soojendus, tehke massaaži. Kogu keha massaaž lülitab teid välja, kuid üksikuid punkte on parem venitada. Kael, kõrvad, pea, sõrmed – taastage nendes piirkondades vereringe, et oleks lihtsam mõelda ja liikuda.

10. Valige aktiivne taustamuusika

Säästa loodushääli, mantraid, hällilaule ja romantilist muusikat järgmise päevani. Rõõmsat meelt ei aita säilitada ka liiga üksluised palad, isegi teravad ja valjud. Looge dünaamiline esitusloend, mille saatel soovite tantsida. Kell kolm öösel konspekti üle meelelahutuseks aega ei jää, aga magada ta ka ei saa.

11. Tee see ebamugavaks

Istuge ebamugavale toolile. Sirutage selg, kinnitage vidinaid ja määrake meeldetuletusi. Lihtsalt ei mingeid toole, diivaneid ja pehmeid patju. Taburetid, tasane põrand – need on teie töökohad. Hoidke oma keha toonuses, et ka aju ei lõdvestuks.

12. Otsige elavaid muljeid

Kui unine loor katab su silmi, pead end emotsionaalse pommiga üles äratama. Rääkige kellegagi, kelle vaated on ilmselgelt teie omadele vastupidised, ja kõige tundlikumal teemal (saate arutelu korraldada kommentaarides). Avage link ressursile, mida te tõeliselt vihkate. Ülesanne ei ole ennast ära lasta ja mitte tõestada vastasele kõigi vahenditega, et sul on õigus, vaid lihtsalt annus adrenaliini saada ja silmad laiemalt avada.

Kuidas järgmine päev üle elada

Kõik katsed kunstlikult jõudu lisada võivad olla vaid ajutised abinõud.

Sa ei lisa endale energiat purki valades rohkem ressursse. Kahes või kolmes vahetuses järjest töötades aitate lihtsalt kehal ise kütust põletada.

Seetõttu pange kogu oma jõud taastumisse.

1. Ära sõida

Uuringud näitavad, et unine juht pole parem kui joobes juht. Nii et kui teie ajakavas on magamata öö, paluge kellelgi teid tööle sõidutada või ühistranspordiga sõita. Kuni saad vähemalt neli tundi järjest magada – ei mingit sõitu.

2. Ole kannatlik õhtuni

Kui te ei soovi tavalist režiimi hävitada, ärge minge päeva jooksul magama. Vastasel juhul on oht magama jääda nii, et avad silmad alles õhtul. Ja siis on tavapärase ajakava juurde naasta palju keerulisem. Kui magad, siis öösel: 20, 60, 90 minutit. Mitte rohkem.

3. Jäta kohv hilisemaks ajaks kõrvale

Kui teie käed sirutavad kohvipurgi ja energiajookide poole, osutage sellele vastupanu. Isegi kui juua kohvi kuus tundi enne magamaminekut, segab kofeiin puhkamist. Hommikul peate juua paar tassi, kuid pärast kella 16:00 lõpetage reisid kohvimasina juurde. Muidu jääd vaatamata igaõhtustele seiklustele halvasti magama.

4. Loobuge multitegumtööst

Parem on valida kaks ülesannet ja töötada nendega ükshaaval. Kui tunnete, et te ei saa enam aru, mida teete, tehke paus ja istuge seejärel teise ülesande juurde. Ärge tehke neid samal ajal – teie aju lihtsalt ei suuda seda piisavalt kiiresti teha. Kuid ta ei saa olla hõivatud ka rutiinse tööga. Samad toimingud tõmbavad teid magama ja uus ülesanne aktiveerib teie mõtteprotsessid. Jätke oma mõtted heas vormis hoidmiseks manööverdamisruumi.

5. Jätka juurviljade joomist ja söömist

Jah, jah, jah, joo vett! Oleme teadlikud, et see on tervise osas kõige populaarsem nõuanne. Noh, järgige seda lõpuks.:)

Kui me ei maga piisavalt, tõmbame meid kaloririkka toidu poole ja sööme tavapärasest sagedamini, kuigi füüsiline aktiivsus väheneb. Seetõttu, muide, regulaarne unepuudus kõrge kehamassiindeksiga.

Õige toitumine on eriti oluline siis, kui ülejäänud režiimiga ei lähe hästi.

Väljapääs on juur- ja puuvilju krõmpsutada, toitained, vitamiinid ja antioksüdandid kaitsevad rakke seni, kuni suudate tagada neile normaalse taastumise.

6. On vaja teha vähemalt mõned harjutused

Parem on mõnel teisel päeval rauda tõmmata, samuti palju kilomeetreid joosta. Kuid need aitavad raskest päevast üle saada ja und hajutada. No peale kerget füüsilist tegevust magab ka ületöötanud aju paremini.

7. Söö vähe. Ja ära joo

Väsinud aju ihkab naudinguid ja kõige lihtsam viis neid saada on toiduga. Ülesöömise ohud on teada juba ammu, mistõttu tunned valdavat väsimust vaid siis, kui lisatüki sisse sööd.

Ja nõuanne korgilt: ärge jooge midagi alkohoolset. Unepuudus + alkohol = katastroof.

Teadlased on ammu teadnud, et alkohol üldiselt mõjub unele halvasti, nii et kui tahad eilsest öisest jooksust taastuda, läheb isegi klaas veini ülearuseks.

8. Murra ajakava ja maga rohkem

Isegi kui teil on krooniline unepuudus, saate oma seisundit parandada, kui magate 10 tundi järjest. See uni aitab teil motoorseid oskusi taastada ja tunnete end hommikul palju paremini.

Tulemused

Seega, kui teil on vaja üle elada magamata öö, pidage meeles, et keha ei ole vaimustuses. See tähendab, et muudes valdkondades tuleb oma tervise eest hoolt kanda: õige toitumine, piisav kogus vedelikku (ja mitte alkoholi) nii öösel kui ka järgmisel päeval. Planeerige võimalus taastuda ja teha tööst pause.

Ühest sellisest õhtust ei juhtu sinuga muidugi midagi. Maksimaalne – oled paariks päevaks nördinud.

Kuid krooniline unepuudus mõjutab tervist, kuid see on teine lugu.