Miks kolm korda nädalas jõusaal ei tee sind terveks

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Parem on higistada vähem, kuid sagedamini.

Kord paari päeva jooksul käime trennis, kuid ülejäänud aja oleme passiivsed ja nädalavahetused veedame sageli passiivselt. Ja lõppude lõpuks ei too sport meile suurt kasu. Asi on selles, et me saame valesti aru, millist füüsilist tegevust ja miks me seda vajame.

Milleks me tegelikult harjutusi vajame

Tehnika areng on lahendanud kurnava käsitsitöö probleemi, kuid loonud samal ajal uue. Selle tulemusena muutub iga uus põlvkond veelgi vähem aktiivseks kui eelmine.

Uurijad jõudsid järeldusele, et luutiheduse langus kaasaegsetel inimestel, mis on seotud väiksema kehalise aktiivsusega, et meie kaugetel esivanematel oli normaalne kehalise aktiivsuse tase mitu korda kõrgem kui meie oma. Muinasajal eksisteerimiseks vajalik töömaht oli tohutu: tuli leida toitu ja vett, jahti pidada, ehitada varjualuseid, valmistada tööriistu ja põgeneda kiskjate eest. Seetõttu olid eelajaloolised inimesed isegi tugevamad ja tervemad kui tänapäeva olümpiasportlased.

Elu muutus palju lihtsamaks 100 aastat tagasi. Ometi tuli ikka jalgsi poes käia ja põrandaid pesta, puid hakkida ja riideid pesta ise, kätega.

Tänapäeva elu linnas selliseid koormusi ei eelda. Autost sai peamine transpordivahend, kuid see jäi tagaplaanile. Liigume mugavuse, ohutuse ja iseseisvuse huvides vähem kui varem.

20. sajandil oli vaiba puhastamiseks vaja see tänavale viia ja umbes pool tundi käsitsi koputada. Tänapäeval on olemas robottolmuimejad, mis teevad kõik meie eest ära. Ja kui varem kulutati vaipade puhastamisele umbes 200 kalorit, siis robottolmuimeja aktiveerimiseks kulub vaid umbes 0, 2.

Ostame asju ja toitu internetist, meil on nõudepesu- ja pesumasinad, isepuhastuvad ahjud, isesulavad külmikud ja kapselkohvimasinad. Tööd, mida me täna enam tegema ei pea, võtame säästetud pingutusena. Kuid vähesed inimesed mõtlevad, mida nad peavad praegu kulutama.

Uut tüüpi tööd säästavad ka tohutult energiat. 19. sajandi lõpus hakkas tööturg kardinaalselt muutuma ja kontoritöötajate arv kasvas hüppeliselt. Hiljutine USA-s läbiviidud uuring näitas Ergotroni JustStand Survey & Index Report, et täna töötab juba 86% töötajatest istuvat tööd.

Selle tulemusena viis passiivne eluviis selleni, et meie luud muutusid hõredamaks ja lihased nõrgemaks kui meie esivanematel mitu sajandit tagasi.

See tunduks väikese probleemina. Kuid sama passiivsus on südame- ja veresoonkonnahaiguste peamine põhjus, millesse südamehaiguste ja insuldi atlases sureb igal aastal 17 miljonit inimest.

Ja ainuke väljapääs on regulaarne trenn, mis võib meid tervemaks muuta. Need aitavad vähendada insuldi, teatud vähivormide, depressiooni, südamehaiguste ja dementsuse riski vähemalt 30% harjutuses – imeravim. Soolevähi tekke tõenäosus väheneb 45% ning osteoartriit, hüpertensioon ja II tüüpi diabeet koguni 50%.

Selgub, et sport ei ole moeröögatus, mitte viis ilusa keha saamiseks ega lihtsalt lisapunkt sinu tegemiste nimekirjas. See on viis meid elus hoida.

Kuid erinevalt istuvast tööst, mida peame iga päev tegema, on füüsiline aktiivsus meie tegelikest tegevustest eraldi. Seetõttu peame selle oma igapäevaellu lisama, mitte lihtsalt jõusaali jätma.

Meil on juba olemas aktiivsusjälgijad, mis aitavad meil igapäevaelus rohkem liikuma hakata. Kuid sellest hoolimata ei piisa. Selleks, et treening oleks meile kasulik, peame muutma seda, kuidas me sellele läheneme.

Miks perioodiline jõusaalis käimine ei aita

Arstid propageerivad oma patsientide seas aktiivselt regulaarse treeningu ideed. Kuid probleem on selles, et modernsus sunnib meid kõiges püüdlema samal ajal lihtsustamise ja tõhususe maksimeerimise poole. Seetõttu püüavad terviseametid elanikkonda motiveerida lubades, et hea tervise jaoks piisab minimaalsest füüsilisest aktiivsusest.

Näiteks soovitatakse meil pühendada nädalas vähemalt 150 minutit mõõdukale aeroobsele tegevusele: jalgrattasõidule või. Lisaks peate vähemalt kaks korda nädalas tegema jõuharjutusi, mis hõlmavad kõiki peamisi lihaseid: jalad, puusad, selg, kõht, rind, õlad ja käed.

150 minutit on pool tundi tunde viis korda nädalas.

Mõne jaoks on see palju. Kuid on veel üks soovitus. Inglismaa Tervishoiuministeeriumi kampaania Active10 soovitab igapäevast 10 minutit kiiret kõndimist pidada treeninguks. See "võib vähendada tõsiste haiguste, nagu südamehaigused, II tüüpi diabeet, dementsus ja teatud vähivormid, riski."

Kõrge intensiivsusega intervalltreening (HIIT) võtab veelgi vähem aega. See tehnika hõlmab 20 või enam sekundit äärmusliku intensiivsusega tööd, millele järgneb puhkeperiood või vaiksem tegevus. Piisavalt tõhustatud valgu tõlkimine on noorte ja vanade inimeste metaboolse ja füüsilise kohanemise aluseks erinevate treeningrežiimide jaoks mitu minutit HIIT 2–3 korda nädalas parandada insuliinitundlikkust ja hapniku ringlust ning aidata kasvatada lihasmassi.

Kõik need lähenemisviisid treeningule on omal moel tõhusad ja neil kõigil on toetajaid. Kuid ükski neist ei suuda muuta keha nii terveks ja tugevaks, kui see peaks olema. Ja probleem pole mitte harjutustes endis, vaid selles, mida me tavaliselt nende aktiivsushoogude vahepeal teeme.

Oma keha tervena hoidmiseks peame aktiivselt kaloreid põletama kogu päeva jooksul, mitte ainult lühikeste perioodide jooksul.

Muidugi on parem hõre trenn kui üldse mitte. Aga kui regulaarne füüsiline aktiivsus pikendab eluiga, siis oleks loogiline arvata, et profisportlased peaksid elama väga kaua. Tegelikult pole see tõsi.

Uuringu „Kõik võiksid nautida eliitsportlaste ellujäämise eelist” järgi elavad olümpiasportlased keskmiselt 2,8 aastat kauem. Arvestades pidevaid toitumis- ja tervislike eluviiside nõudeid ning kümneid tuhandeid treeningtunde, ei ole 2 aastat ja 8 kuud kuigi palju.

Lisaks võib liigne kõrge intensiivsusega treenimine suurendada vabade radikaalide tootmist ja seeläbi kiirendada vananemisprotsessi. Kurnav füüsiline koormus põhjustab glutatiooni staatuse oksüdatsiooni veres: ennetamine antioksüdantide manustamisega.

Selgub, et planeedi tugevaimad ja tervemad inimesed ei käi jõusaalides. Nad elavad nn pikaealisuse sinistes tsoonides – need on Sardiinia, Okinawa, Ikaria, Lomo Linda ja Nicoya.

Demograafid Gianni Pes ja Michel Poulain on uurinud siniseid tsoone: erakordselt pikaealisi piirkondi kogu maailmas ja inimeste eluviisi nendes piirkondades. Seda soodustavad mitmed kombed ja harjumused: ühiskonda kuuluvustunde kasvatamisest kuni suitsetamisest loobumiseni ja valdavalt taimse toidu söömiseni. Sporti selles nimekirjas ei olnud.

"Siniste tsoonide" elanike saladus peitub pidevas füüsilises aktiivsuses, kuigi madalal tasemel. See ei ole selline intensiivne treening, millega oleme harjunud. See on elustiil, kus päeva jooksul kulub pidevalt energiat.

Lisaks veedavad need inimesed väga vähe aega istudes. Gianni Pes imestas, miks naised, kes töötasid pikka aega õmblusmasinate taga, ikka veel palju elavad. Selgus, et autod olid jalaga juhitavad – see tähendab, et töötajad põletasid regulaarselt piisavalt kaloreid.

Sellepärast, isegi kui käite igal laupäeval jõusaalis, ei muuda vähene füüsiline aktiivsus ülejäänud ajal teid siiski tervislikumaks.

Mida teha, et tervemaks saada

Peaksime püüdlema väikese tegevuse poole, kuid pikema aja jooksul. Treening peaks olema igapäevane osa elust.

Keegi keeldub arvutitoolist, eelistades tööl seista. Aga teha seda sama halvasti Kas istumine on hullem kui staatiline seismine? Kuidas sooline analüüs võib aidata meil mõista ametialase seismise ja kõndimise determinante ja mõju. nagu istumine. Keegi üritab töökohta jooksulindiga kombineerida – kuid see on ebapraktiline ja tekitab silmadele lisakoormust.

Isegi tavaline ebamugav tool on parem kui need valikud. Lihtsalt sellepärast, et sellel on võimatu ühes asendis istuda ja pead pidevalt liikuma.

Teadlased nõustuvad, et pikad perioodid vähesest tegevusest on kasulikud. Tervise huvides vajame kehaline aktiivsus 2016: edusammud ja väljakutsed 1–1, 5 tundi mõõdukat füüsilist tegevust iga päev. Selleks piisab, kui teha päevas 10 000-15 000 sammu.

Võite autost loobuda ja proovida rohkem kõndida. Planeerige oma aega sagedamini väljas viibimiseks. Kuid kõige parem on kindlaks teha, millised on kõige lihtsamad ja levinumad liigutused, mille modernsus on meilt ära võtnud, ning püüda need meie ellu tagasi tuua.