Kodune treeningprogramm neile, kes treenivad 1-2 korda nädalas

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Te saate ikkagi tervisele ja kehale kasu.

Miks tasub trenni teha, isegi kui nädalas on vaid 1-2 tundi

WHO soovitab täiskasvanutel teha nädalas 150 minutit kerget või 75 minutit intensiivsemat aeroobset tegevust, samuti kaks jõutreeningut.

Ja saate need soovitused sobitada kahe tegevusega, et parandada oma tervist, vähendada südamehaiguste riski, suurendada jõudu ja vastupidavust ning kiirendada veidi ainevahetust.

Lihaste kasvu osas piisab isegi ühest seansist, et näha edusamme. Ühes uuringus, milles osales 20 noormeest, leidsid nad, et sama treeningu (kaal × seeriad × kordused) korral suurenesid lihased sõltumata sellest, kas inimene treenis kord või kolm korda nädalas.

Seda kinnitas ülevaade 25 treeningsagedust käsitlevast teaduslikust uuringust.

Sama mahu juures pole vahet, mitu korda nädalas jõutrenni teha: lihased kasvavad niikuinii.

Selge on see, et 1-2 korda nädalas tehes ei pea sa lihtsalt füüsiliselt vastu sellisele mahule, mida saab teha 3-5 klassiga. Kuid tulemused on, eriti kui olete alles alustamas.

Kuidas seda õigesti teha

Peamine eesmärk on keha parem koormamine. Seetõttu jätame pika madala intensiivsusega kardiotreeningu, nagu kõndimine või jooksmine, seniks, kuni teil on rohkem vaba aega.

Praegu pöörame tähelepanu põhilisele: jõutreeningule ja intensiivsele intervalltreeningule.

Kuna harjutate kodus, oleme koostanud harjutuste programmi, mis ei nõua mahukaid vahendeid. Kuid ikkagi peate ostma horisontaalse riba - ilma selleta jäävad selg ja biitseps ilma piisava koormuseta.

Soovi korral saate osta ka hantleid ja liugkettaid või fitballi - see varustus muudab mõned liigutused keeruliseks ja koormab lihaseid paremini.

Panime kokku ka kaks lühikest kardioharjutuste komplekti kohapeal või väikeste liigutustega, et poleks vaja õue minna. Energilise tempo ja lühikese puhkuse kaudu suurendavad sellised treeningud vastupidavust minimaalse ajaga.

Kuidas jõutreeningut teha

Anname kaks koolituspäeva. Kui treenite ainult kord nädalas, tehke neid vaheldumisi.

Treening 1

1. Kätekõverdused.
2. Horisontaalsel ribal ülestõmbed otsese haardega.
3. Bulgaaria poolkükid.
4. Skandinaavia krõbinad.
5. Krõbiseb ajakirjandusele.
6. Supermani harjutus.

Treening 2

1. Push-ups "liug".
2. Tagurpidi käepidemega tõmbed.
3. Tõstke trepp üles.
4. Jalgade painutamine puusa biitsepsi jaoks, lamades selili.
5. Tõstke rippudes jalad horisontaalsele ribale.
6. Ujuja harjutus.

Aja säästmiseks teete harjutusi ringraja formaadis. Tehke üks seeria esimesest liigutusest, seejärel puhake 30-60 sekundit, seejärel liikuge teise harjutuse juurde ja tehke ka üks seeria.

Sel viisil tee kõik kuus liigutust, seejärel puhka 1-2 minutit ja alusta otsast. Ringide arv sõltub teie võimalustest ja seisundist. Alustage kell kolm ja töötage aja jooksul kuni viieni.

Valige raskusaste, mis võimaldab teil teha ülakehale 6–12 ja alakehale 15–20 kordust. Tee kõhu- ja seljaliigutusi 20-25 korda komplektis.

Kuid enne treeningu alustamist peaksite pühendama 5 minutit soojendusele.

Kuidas soojendada

Soojendus soojendab lihaseid ja tõstab pulssi, nii on järgnevaid harjutusi lihtsam ja nauditavam teha. Ärge jätke seda osa vahele, isegi kui olete ajaliselt piiratud. See ei võta rohkem kui 5 minutit.

Tehke liigesevõimlemist: pea pöörded ja kalded, õlgade, küünarnukkide ja randmete, puusade, põlvede ja jalgade pöörded, painutused. Seejärel - dünaamiline venitus. Kõik elemendid, täitmise järjekord ja korduste arv on näidatud allolevas videos.

Kuidas trenni teha

Kuna inimeste füüsilised võimalused on väga erinevad, siis näitame liigutuste edenemist kõige lihtsamatest variantidest üsna keerukateni.

Kätekõverdused

Kui sa alles alustad ja ei saa teha klassikalisi kätekõverdusi, proovi põlvili.

Niipea, kui teil õnnestub 15 korda teha, minge klassikaliste kätekõverduste juurde ja tehke seerias nii palju kordi kui võimalik. Järgige harjutuse vormi: ärge sirutage küünarnukke külgedele ning pingutage kõhu- ja tuharalihaseid, et alaselg ei vajuks.

Kui klassikalised kätekõverdused pole teile võõrad ja saate sooritada 10 korda ühe komplekti kohta ilma probleemideta, siis tehke teemantharjutusi. See valik töötab paremini nii triitsepsi kui ka rinnalihaste puhul.

Asetage oma käed lähestikku nii, et nimetissõrmed ja pöidlad kokku puutuksid. Tehke kätekõverdusi oma tavapärases tehnikas, hoides oma keha sirgena.

Push-ups "liug"

Kui oled klassikaliste kätekõverdustega hea, tee teisel treeningul libisemist. See variatsioon võimaldab paremat koormust õlgadele.

Kõigepealt proovige jalad põrandal. Tõstke vaagen üles nii, et keha sarnaneks ümberpööratud V-tähega, ja tehke kätekõverdusi, kuni pea puudutab põrandat.

Kui sellega probleeme pole ja saate sooritada 8-10 korda komplekti kohta, minge valikusse, kus jalad on toolil. Asetage jalad kõrgendatud asendisse nii, et keha ulatuks kätest vaagnani ühel joonel, mis on põrandaga risti, ja tehke kätekõverdusi, kuni pea ülaosa puudutab põrandat.

Tõmbed

Suurepärane liigutus selja- ja biitsepsilihaste pumpamiseks. Kui sa ei tea, kuidas veel üles tõmmata, asenda harjutus kergemate variatsioonidega.

Need, kes suudavad sooritada vähemalt 5 kordust seeria kohta, peavad tegema harjutuse esimeses treeningus sirge haardega. Väikese uuringu järgi aktiveerib see veidi rohkem alumist trapetsi ja abaluude liikumise eest vastutavat infraspinatus lihast.

Tõmmake üles täies ulatuses – kuni lõug ületab horisontaalse riba joone. Ärge tõstke oma õlad kõrvade poole, hoidke kõhulihaseid pingul ja ärge kasutage hoogu.

Teises treeningus tõmbad üles tagurpidi käepidemega. Samas uuringus selgus, et selline käte asend võimaldab suuremat koormust õla biitsepsile.

Reeglid on samad, mis otsehaardega jõutõmmete puhul: täisulatus, kontrollitud tõstmine ja langetamine, pingeline press.

Bulgaaria poolkükid

Kuna suuri ja tugevaid jalalihaseid on üsna raske ilma vastupanuta koormata, siis teete ühepoolseid kükke – ühel jalal.

Otsige üles stabiilne tugi kõrgusega 45-50 cm, pöörake selg sellele, asetage üks jalg ja tehke kükke. Proovige istuda kuni reie paralleelini põrandaga ja veenduge, et tugijala kand ei tuleks ära.

Pöörake tähelepanu ka põlvele: see ei tohiks tõstmisel sissepoole kõverduda. Püüdke seda vältida.

Kui teile seda harjutust veel tehtud ei ole, asendage see tagasilöökidega. See on ka ühepoolne harjutus, mis aitab treenida puusi ja parandada tasakaalu.

Tehke esmalt täielik lähenemine ühele jalale, seejärel korrake teisel jalal.

Tõstke trepp üles

See on üks parimaid tuharalihaste harjutusi kodus.

Valige stabiilne tugi kõrgusega 45-50 cm, asetage sellele parem jalg ja liigutage keha kergelt ettepoole, koormates jalga. Seejärel ronige toele, kasutades ainult oma töötava jala jõudu. Ärge lükake teiselt korruselt ära, et mitte võtta lihastelt koormust.

Minge sujuvalt ja kontrolli all alla tagasi ning korrake. Kõigepealt tee kogu komplekt ühe jalaga ja alles siis teise jalaga.

Skandinaavia krõbinad

See harjutus pumpab suurepäraselt reie tagaosa ilma igasuguse raskuseta. Selleks vajate partnerit, kes toetaks teie pahkluud, või voodi all piisavalt laia ruumi, et jalad sisse lükata.

Asetage põrandale volditud tekk ja põlvitage sellele. Lukustage oma pahkluud ja lükake keha ettepoole, hoides torso otse pea ülaosast põlvedeni. Oluline on mitte painutada vaagnat, vaid hoida kehast kinni reie tagaküljel olevate lihaste jõuga.

Suurendage aeglaselt kaldenurka ja kui te enam vastu ei pea, kukkuge käed asetades ettepoole. Lükake põrandalt maha ja korrake harjutust.

Kui teete ilma partnerita, veenduge, et voodi kannaks teie raskust ja jalad ei libiseks selle alt välja.

Jalgade kõverdus reielihaste jaoks

Veel üks suurepärane liigutus reie tagumise osa pumpamiseks. Kui teil on fitball, proovige seda harjutust teha.

Aseta jalad pallile, kõverda jalgu ja tõsta vaagen põrandast üles nii, et keha oleks õlgadest põlvedeni ühes joones venitatud. Sirutage jalad sujuvalt sirgu, hoides vaagnat kaalus, ja seejärel veeretage pall uuesti vaagnale lähemale, painutades põlvi.

Püüdke hoida alaselg neutraalsena ja mitte murda keha sirgjoont.

Kui saate 15 kordust ilma probleemideta teha, proovige ühe jalaga varianti – see on reie tagumise osa pumpamiseks palju raskem ja tõhusam.

Sama saad teha ka ilma fitballita, asetades kandade alla libiseva riidetüki või tehes harjutust sokkidega tasasel põrandal.

Krõbiseb ajakirjandusele

Lihtsaim liigutus, mis pumpab hästi kõhulihaseid ega tekita alaseljale liigset stressi. Suru alaselg vastu põrandat, rebi abaluud ära, ära vajuta kätega pead ja pinguta pidevalt kõhulihaseid.

Kui tegite seeria kohta 25 korda ja ei tundnud kõhulihastes erilist pinget, proovige teha krutskeid veidi aeglasemalt. Mine kaks loendit üles ja mine samamoodi alla. Ja ärge unustage oma kõhtu pidevalt pingutada, isegi kui abaluud põrandale tagasi asetate.

Rippuvad jalatõstused

Liikumine mõjub suurepäraselt kõhulihaste ja puusapainutajate puhul, kuid tekitab tugeva surve alaseljas. Kui teil on probleeme alaseljaga, välistage rippuvad jalatõsted, et mitte süvendada valu ega kahjustada selgroogu.

Selle asemel võid teha samu krõbinaid, mida tegid esimeses tunnis, või proovida intervalltreeningu plokis allpool näidatud rattaharjutust.

Riputage horisontaalse riba külge ja tõmmake häbemeluud naba poole, nii et teie vaagen kaldub tahapoole. Seejärel tõstke põlvedest kõverdatud jalad üles, püüdes jõuda rinnani.

Pöörake aeglaselt ja kontrolli all tagasi algasendisse ja korrake.

Kui saate teha 15 korda seeria kohta, jätkake sirgete jalgade tõstmisega.

Superman

See harjutus töötab teie selja sirutajalihaseid, selgroo ümber olevaid lihaseid.

Lamage põrandal ja sirutage käed üle pea. Tõstke oma käed ja jalad samal ajal üles ja langetage need tagasi alla. Parema pumpamise jaoks võite ülemise positsiooni fikseerida 1-2 sekundiks.

Tõstmine veojõuga

Harjutus koormab teie seljalihaseid ja suurendab veidi õlgade liikuvust. Tõstke rindkere põrandast üles, viige käed pingutusega keha külge, justkui tõmbaksite midagi rasket. Pange see tagasi ja korrake.

Ärge langetage rindkere põrandale enne harjutuse lõppu, pingutage oma tuharad ja proovige iga kord tõsta selga veidi kõrgemale.

Kui saate 15 korda probleemideta teha, võtke väike veepudel või kerged hantlid.

Kuidas teha intervalltreeninguid

Jõulõigu lõpus puhka 3-5 minutit ja liigu edasi intervallkompleksi juurde.

Seadke taimer ja tehke nimekirjas esimest harjutust 40 sekundit, puhake ülejäänud 20 sekundit ja liikuge järgmise liigutuse juurde. Seega tehke kõik neli harjutust, tehke 60-sekundiline paus ja alustage otsast peale.

Kokku peate läbima kolm ringi. Kui tunned, et 40 sekundit jõuliselt töötada on liiga vara, lülita 30/30 peale – tööta ja puhka sama palju sekundeid.

Peaasi, et ei jääks keset tööintervalli seisma ja liiguks hoogsalt.

Treening 1

1. Hüppavad tungrauad.
2. Burpee.
3. Hüppenöör.
4. Harjutus "kaljuronija".

Treening 2

1. Kuumad jalad.
2. Push-ups ja hüpped kätele.
3. Uisutaja harjutus.
4. Põrandapuudutused põranda puudutamisega.

Kuidas trenni teha

Hüppavad tungrauad

Hüppa poolvarvastele, plaksuta käsi üle pea.

Burpee

Langetage end põrandale, kuni teie rind ja puusad puudutavad. Tõstke kätekõverdusi tegemata – esmalt tõstke rind ja õlad, seejärel tõstke vaagen ja asetage jalad kätele lähemale. Ülaosas ära hüppa kõrgele, peaasi, et põrandalt alla saada.

Hüppenöör

Hoidke küünarnukid keha lähedal ja proovige nööri keerata ainult randmetega, mitte käsivartega.

Kaljuronija

Tõmmake põlved rinnale lähemale ja tooge need tagasi. Püüa vaagnat liikumise ajal mitte liiga palju liigutada – pinguta kõhulihaseid, et keha püsiks enam-vähem stabiilne.

Kuumad jalad

Lööge oma jalgu kiires tempos, hoidke selg sirge. Intervalli lõpus proovige kiirendada, kui teil on piisavalt jõudu.

Push-ups ja hüpped kätele

Kui te ei tea, kuidas veel kätekõverdusi teha, tehke lihtsalt hüpe toest lamades kätele ja tulge tagasi.

Jalgratas

Ärge pange käsi pea peale, veenduge, et alaselg jääks põrandale surutud.

Põranda puudutamine lööb välja

Vaheta jalad hüppega, kummardu sirge seljaga jalale. Kui jõud hakkab otsa saama, tehke kaks hüppamist ettepoole ja seejärel astuge kaldega tagasi.

Kui kaua saab seda programmi kasutada

Kuna see programm ühendab endas kõik vajalikud lihaseid kasvatavad ja vastupidavust kasvatavad liigutused kodus, siis saad seda teha kogu aeg.

Aja jooksul liikuge edasi keerukamate liikumisvariatsioonide juurde. Treeningu veelgi tõhusamaks muutmiseks võite osta ka hantleid, jalaraskusi või kaalutud vesti.

Intervalltreeningu jaoks suurendage oma treeninguaega, kui teie vastupidavus areneb. Näiteks tehke liigutusi 50 sekundit ja puhake ainult 10 või töötage üldiselt minut ilma puhkamiseta ja tehke paus alles ringi lõpus.

Kui otsite midagi uut, proovige meie teisi intervalltreeninguid.