Ainulaadne koolitusprogramm, mille teadlased on välja töötanud USA mereväe hüljeste jaoks

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Programmis pole juhuslikke numbreid ega ligikaudseid väärtusi. Kõik on teadlased kontrollinud.

Miks see treeningprogramm hea on?

Selle jõusaalitreeningu programmi töötasid välja arstid ja füsioloogid USA mereväe hüljeste koolitamiseks.

Esimesed kaks kuud arendate jõudu, järgmised kolm - vastupidavust. Kaal ja kordused on iga komplekti puhul erinevad. Pealegi tuleb kaalud lugeda spetsiaalsete tabelite järgi.

Kas sa arvad, et see on raske? Tegelikult pead ainult pool tundi kalkulaatoriga istuma. Ja see on seda väärt. Saate täiusliku koolitusprogrammi viieks kuuks. Juhuslikke numbreid pole. Kõik on teadlased kontrollinud. Seetõttu on tulemus muljetavaldav ja vigastuste oht väheneb nullini.

Kui palju treenida

Programm on mõeldud kaheks treeninguks nädalas. Teistel päevadel võid joosta, ujuda, teha keharaskusega harjutusi – see ainult parandab sinu füüsilist vormi.

Millest koolitused koosnevad

Harjutused on valitud nii, et kõik lihasrühmad töötaksid hästi.

Nädala esimene trenn	Nädala teine trenn
Seljakükk	Simulaatoril jalavajutus
Jala pikendamine	Kangi tagasilöögid
Ülemise ploki rida rinnale	Kummardunud hantlirida või üle painutatud kangirida või kõhuni alumine klotsirida
Surnutõste	Jalgade lokk
Vajutage latti pea tagant	Kangi tõmbamine lõuani
Pingipress	Kallutatud hantlipress või lamades hantlikasvatus
Käte pikendamine triitsepsi jaoks	Prantsuse ajakirjandus
Seisev vasika tõstmine	Istuv vasika tõstmine
Curl biitseps	Curl biitseps

Treening ei ole lihaste stressi osas võrdne, seega ärge välistage mõnda neist lihtsalt seetõttu, et need teile ei meeldi.

Niisiis, nii surutõste kui ka jalgade kõverdamine simulaatoril pumpavad reie tagaosa, kuid surutõste koormab ka selja, reie esiosa, trapetsi ja tuhara lihaseid. Teine näide: nii kangi vajutamine pea tagant kui ka kangitõmme lõuani pumpavad õlad, kuid esimene harjutus ühendab ka triitsepsit ja teine - trapetsi.

Kuidas kaalu leida

Kuidas arvutada 1RM

Esimene asi, mida peate tegema, on arvutada iga harjutuse jaoks maksimaalselt 5 RM (5 RM).

1. Valige raskus, mis on piisavalt kerge, et teha 10 kordust. Tehke 10-15 kordust ja puhka 2 minutit.
2. Suurenda raskust 2-10% sõltuvalt sellest, kui raske oli viimane test, tee 6-8 kordust ja puhka 2 minutit.
3. Suurenda raskust 2-10% ja tee 5 kordust. Kui see töötab, olete leidnud 5RM.

Tavaliselt moodustab 5 RM 87% 1 RM-st. See tähendab, et kui teie 5RM pingipressi kaal on 72,5 kg, on teie 1RM 83,5 kg.

See tabel aitab teil kõigi harjutuste jaoks õigesti arvutada 1RM ja mitte midagi unustada.

Kuidas arvutada jõutreeningu jaoks raskusi ja kordusi

Nädal	Komplekt 1, kaal × korduste arv	Komplekt 2, kaal × korduste arv	3. komplekt, kaal × kord	Komplekt 4, kaal × kord	Komplekt 5, kaal x kordust
1	50% 1 RM × 12	70% 1 RM × 8	70% 1 RM × 8	80% 1 RM × 6	80% 1 RM × 6
2	50% 1 RM × 12	70% 1 RM × 8	80% 1RM × 4-6	80% 1RM × 4-6	85% 1RM × 3-5
3	50% 1 RM × 12	75% 1 RM × 8	85% 1RM × 3-5	85% 1RM × 3-5	90% 1RM × 3-5
4	45% 1RM × 15	75% 1RM × 6-8	75% 1RM × 6-8	80% 1RM × 4-6	80% 1RM × 4-6
5	55% 1 RM × 12	75% 1 RM × 8	85% 1RM × 3-5	85% 1RM × 3-5	85% 1RM × 3-5
6	55% 1RM × 10	75% 1 RM × 8	85% 1RM × 3-5	90% 1RM × 1-3	90% 1RM × 1-3
7	55% 1 RM × 12	75% 1RM × 6-8	75% 1RM × 6-8	80% 1RM × 4-6	80% 1RM × 4-6

Kuidas arvutada vastupidavustreeningu raskusi ja kordusi

Nädal	Komplekt 1, kaal × korduste arv	Komplekt 2, kaal × korduste arv
1	30-50% 1RM × 20	30-50% 1RM × 20
2	30-50% 1RM × 30	30-50% 1RM × 30
3	30-50% 1RM × 40	30-50% 1RM × 40
4	30-50% 1RM × 35	30-50% 1RM × 35
5	30-50% 1RM × 45	30-50% 1RM × 45
6	30-50% 1RM × 50	30-50% 1RM × 50
7	30-50% 1RM × 40	30-50% 1RM × 40
8	30-50% 1RM × 55	30-50% 1RM × 55
9	30-50% 1RM × 60	30-50% 1RM × 60
10	30-50% 1RM × 50	30-50% 1RM × 50
11	30-50% 1RM × 40	30-50% 1RM × 40
12	30-50% 1RM × 30	30-50% 1RM × 30

Algajatele on kõige parem alustada 30% 1RM-st. Kui isegi see on väga raske, vähendage kaalu, kuid lõpetage komplekt.

Kuidas soojendada

Enne treeningut tehke kindlasti soojendus. See parandab vereringet lihastes ja kudedes, muutes need elastsemaks.

Hea soojenduse tunnus on see, et sa higistad, kuid pole väsinud.

Soojendage rahulikus tempos 10-20 minutit. Valige üks järgmistest valikutest.

• jooksma;
• velotrenažöör;
• hüppenöör;
• simulaator, mis simuleerib trepist üles kõndimist;
• elliptiline või sõudmismasin;
• hüppavad tungrauad ja teised oma keharaskusega;
• üks või kaks harjutust kergete raskustega.

Soojenduse lõpus tehke pressvolt ja hüperekstensioon. Mõlemad harjutused on vajalikud süvalihaste tugevdamiseks. Need aitavad teil hoida selja sirgena, hoida tasakaalu jõuharjutuste ajal ja vältida vigastusi.

Vajutage volti

Lamage põrandal, painutage põlvi, pange käed pea taha. Oluline on, et te ei vajutaks oma pead kätega, vaid puudutaksite seda ainult kergelt sõrmedega. Sel juhul tuleks küünarnukid alati külgedele pöörata.

Asetage rulli keeratud rätik või abmat oma alaselja alla. See toetab selgroo loomulikku läbipainet ja suurendab kõhulihaste koormust.

Tehke 3 seeriat 15 kordusega.

Kui suudate teha 15 kordust ilma peatumata, muutke harjutus raskemaks. Sirutage käed pea kohal ja viige peopesad kokku. Või tehke kaalutud voltimine: pannkoogi või meditsiinipalliga üle pea.

Hüperekstensioon

See harjutus aitab tugevdada selja sirutajalihaseid ja aktiveerida tuharalihaseid. Viimane on eriti oluline neile, kes tööl palju istuvad.

Ronige põrandaga paralleelselt või kõrgemale. Tõstmise ajal pingutage tuharaid, hoidke käed pea taga, ärge tooge küünarnukke.

Tehke 3 seeriat 20 kordust. Lihtsalt ärge unustage simulaatorit enda jaoks kohandada.

Milliseid harjutusi teha

Puusad ja tuharad

Seljakükk

1. Asetage jalad õlgadest veidi laiemale ja keerake varbad veidi väljapoole.
2. Asetage kang ülaseljale, kuid mitte kaelale.
3. Vaata ette, hoia selg sirge.
4. Kükita, kontrollides keha asendit, mitte tõmblemist. Istuge, kuni teie reied on põrandaga paralleelsed.
5. Peatuge ja pöörduge tagasi algasendisse.

Simulaatoril jalavajutus

1. Suru alaselg vastu masinat ja ära tõsta enne harjutuse lõppu.
2. Langetage platvorm aeglaselt, kuni põlve nurk on õige.
3. Sirutage jalad ilma pausita, naastes algasendisse.
4. Ülaosas ärge sirutage põlvi täielikult välja.

Jalgade pikendamine simulaatoril või laiendajaga

1. Haake laiendaja nagi külge, seiske seljaga selle poole ja asetage aas ühele jalale. Püüdke stabiilsuse tagamiseks midagi kätega haarata.
2. Laiendaja tõmbamiseks astuge veidi tagasi, painutage oma töötavat jalga laiendajaga veidi põlvest.
3. Sirutage jalg laiendajaga ja painutage uuesti.
4. Pärast määratud korduste arvu tehke harjutust teisele jalale.

Kui teil on jalapikendusmasin, kasutage seda:

1. Istuge simulaatoril jalad rulli taga. Sirutage end ja suruge end vastu selga.
2. Sirutage jalad välja, kuni need on põrandaga paralleelsed.
3. Tehke paus ja langetage seejärel aeglaselt jalad algasendisse.

Kangi tagasilöögid

Enne väljalangemist raske kangiga proovige teha neid ilma raskuseta ja seejärel kangiga. Kui teil on raske tasakaalu hoida, tehke väljahüppeid ilma raskusteta või hantlitega ja.

1. Seisa sirgelt, kang üle õlgade. Jalad õlgade laiuselt.
2. Tõuge ettepoole. Langetage, kuni esijala reied on põrandaga paralleelsed.
3. Veenduge, et põlv ei ulatuks varbast kaugemale. Hoidke selg sirge.
4. Pöörake tagasi algasendisse ja korrake harjutust teisel jalal.

Surnutõste

1. Seisake kangi ees, asetage jalad õlgade laiusele, varbad veidi külgedele pööratud.
2. Painutage põlvi, lükake vaagnat tahapoole ja painutage sirge seljaga üle lati.
3. Haarake latist sirge käepidemega nii, et peopesad oleksid õlgade laiuselt. Tulevikku vaatama.
4. Hoidke selga sirgena, tõstke kang põrandast üles ja sirutage.
5. Langetage kang põrandale ja korrake harjutust.

Jalgade koolutamine simulaatoris või laiendajaga

Kui harjutust tehakse simulaatoris, painutage lihtsalt jalgu, haakides need spetsiaalse rulliku külge. Peaasi, et mitte painutada selga ja mitte rebida liikumise ajal puusi. Kui sellist masinat pole, proovige sama harjutust laiendajaga põrandal.

1. Kinnitage laiendaja stabiilsele toele.
2. Lamage põrandal kõhuli ja kinnitage aas üle jala. Laiendi pingutamiseks liikuge toest veidi eemale.
3. Painutage jalga, püüdes kannaga tuharaid puudutada. Seejärel sirutage jalg sirgeks.
4. Pärast määratud korduste arvu tehke harjutust teisel jalal.

tagasi

Ülemise ploki rida rinnale

1. Istu sirge seljaga, haara tagurpidi käepidemega simulaatori käepidemest nii, et peopesad oleksid õlgade laiuselt.
2. Tõmmake käepide alla ja puudutage rindkere ülaosa. Hoidke selg sirge ja viige abaluud kokku. Nimmeosa ei kõverdu ega kaardu.
3. Pöörake tagasi algasendisse ja korrake.

Hantlite rida

1. Asetage vasak põlv ja vasak peopesa pingile, sirutage selg - see peaks olema põrandaga paralleelne.
2. Võtke hantel paremasse kätte. Tõmmake see rinnale ja laske uuesti alla.
3. Pärast vajaliku arvu kordusi vahetage külgi.

Üle painutatud kangirida

1. Seisa kangist 10-15 cm kaugusel.
2. Võtke latt tagurpidi käepidemega nii, et teie peopesad oleksid õlgade laiuselt.
3. Painutage põlvi kergelt, tõstke kangi üles ja hoidke seda väljasirutatud kätest.
4. Tõmmake küünarnukid aeglaselt tagasi ja pöörake veidi väljapoole. Tõmmake kangi, kuni see puudutab pressi ülaosa.
5. Peatage ja langetage kang.

Alumise ploki rida makku

1. Istuge simulaatorile, toetage jalad platvormile, painutage veidi põlvi.
2. Haarake simulaatori käepidemest, hoidke selg sirge.
3. Tõmmake käepidet kõhu poole, hoidke käsivarred põrandaga paralleelselt, ärge kallutage tahapoole.
4. Pöörake tagasi algasendisse ja korrake.

Õlad

Vajutage latti pea tagant

1. Aseta kang õlgadele, istu sirge seljaga 90-kraadise kaldega pingile ja suru jalad tugevalt vastu põrandat.
2. Tõstke kangi aeglaselt üles.
3. Langetage kang oma õlgadele ja korrake harjutust.

Kangi tõmbamine lõuani

1. Haarake kitsa sirge käepidemega E- või Z-kangist. Käte vaheline kaugus ei tohiks ületada 15 cm.
2. Seisa sirgelt, hoides kangi väljasirutatud kätest.
3. Tõstke kang kuni rangluuni. Küünarnukid on suunatud üles.
4. Viige kangi aeglaselt tagasi algasendisse ja korrake.

Rind

Pingipress

1. Lamage pingil, jalad tugevalt põrandale surutud.
2. Haarake latist sirge käepidemega nii, et teie käte vahe oleks kaks korda suurem kui õlgade laius.
3. Puudutage kangi rinnale, kõige madalamas punktis peavad küünarnukid olema täisnurga all.
4. Suruge riba üles ja korrake.

Kallutatud hantlivajutus

See on sama lamades surumine, kuid hantlite ebastabiilsuse tõttu kasutab see rohkem lihaseid, sealhulgas süvalihaseid, ja pingi kalde tõttu koormab see rohkem ülemisi rinnalihaseid.

1. Lamage kaldpingil, jalad tugevalt põrandale surutud.
2. Tõstke hantlid oma õlgadele, nagu hoiaksite kangikangi käes.
3. Suruge hantlid üles ilma alaselga pingilt tõstmata.
4. Langetage hantlid ja korrake.

Aretushantlid lamades

1. Lamage horisontaalsel pingil, jalad tugevalt põrandale surutud.
2. Hoidke hantleid kätes veidi küünarnukkidest kõverdatud rindkere kohal. Suunake oma peopesad üksteise poole.
3. Sirutage käed laiali nii, et hantlite allosas on rindkere kõrgus või veidi madalam.
4. Tõstke hantlid üles.

Käed

Käte pikendamine triitsepsi jaoks

1. Riputage topeltnööri käepide ploki külge.
2. Seisake simulaatori ette, haarake köie otstest.
3. Tõmmake köis alla, samal ajal selle otsad laiali ajades. Madalaimas punktis tuleks käed sirgeks ajada ja köie otsad lahutada.
4. Veenduge, et liiguksid ainult küünarvarred ja keha jääks liikumatuks.
5. Tõstke käed tagasi algasendisse ja korrake.

Prantsuse ajakirjandus

1. Võtke sirge haardega E- või Z-kujuline latt nii, et peopesade vahe oleks 15 cm.
2. Lamage pingil, painutage küünarnukid ja viige latt otsaesisele.
3. Tõstke käed aeglaselt üles, ärge sirutage neid lõpuni, nii et lihased jääksid pingesse.
4. Veenduge, et teie õlad oleksid üksteisega paralleelsed.

Curl biitseps

1. Seisa nii, et jalad oleksid õlgade laiuses ja selg sirge. Võtke kangi tagurpidi käepidemega nii, et käed oleksid õlgade laiuselt.
2. Hoidke kangi väljasirutatud kätest.
3. Painutage küünarnukid ja tõstke latt aeglaselt rinna kõrgusele. Siis pane see maha.
4. Ärge painutage selga, ärge viige küünarnukke ette.

Kaaviar

Seisev vasika tõstmine

Harjutust saab sooritada spetsiaalsel simulaatoril või kangiga õlgadel.

1. Seisa sirgelt, kang üle õlgade.
2. Tõuse varvastele püsti. Veenduge, et jalad ei pöörduks väljapoole ega sissepoole. Sekundiks fikseerige asend ülemises punktis.
3. Tulge alla tagasi

Istuv vasika tõstmine

Kui teie jõusaalis on spetsiaalsed sääretõukurid, kasutage neid. Kui ei, proovige kangi tõsteid põlvili.

1. Istuge pingile, pange kang põlvedele. Asetage alla rätik, et latt teie jalgadele tugevalt ei suruks.
2. Asetage oma jalgade varbad pannkoogi või muu kõrguse servale.
3. Seisake varvastel, hoidke sekund ja pöörduge tagasi algasendisse.

Kuidas treeningut lõpetada

Pärast treeningut venitage. See ei leevenda valulikkust, kuid rahustab närvisüsteemi ja suurendab lihaste elastsust.

50 harjutust kogu keha lihaste venitamiseks →

Valige igale kehaosale üks harjutus ja hoidke asendit 1-2 minutit. Ärge suruge ega tõmmake – venitus peaks olema väga rahulik, ilma tugeva valuta.

Poosides hinga sügavalt ja proovi lõdvestuda – nii riskid kõige vähem lihaseid vigastada.